产后腹直肌的训练方法
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产后腹直肌的训练方法,很多妈妈在生完宝宝后并不能恢复到生产前的身材。有很多宝妈甚至还会被当成孕妇让座。这很有可能是腹直肌分离惹的祸。今天小编就教大家产后腹直肌的训练方法。
产后腹直肌的训练方法1
很多女性在产后会出现子宫下垂以及腹部下垂的情况,这是由于胎儿发育情况皮肤拉伸无法正常收缩形成的,可以在产后通过锻炼的方法恢复腹直肌。产后恢复腹直肌可以采取腹式呼吸法、臀桥练习、站姿收腹、跪姿收腹以及仰卧抬腿等,每次动作保持一两分钟,可以促进腹直肌的收缩,让女性恢复完美的身材。
1.腹式呼吸法
以膈肌运动为主,配合腹部运动。主要是锻炼腹横肌,以从内部收缩腹部。取仰卧或舒适的坐姿,松开腰带,全身放松;将右手放在腹部肚脐,左手放在胸部。吸气时向外扩张腹部;呼气时向内收缩腹部,最大限度地把肚脐吸引向脊柱,略停5~10秒。此为一个循环。
2.臀桥练习
针对这种情况,应该着重训练腹横肌,臀桥是一个值得推荐的训练。仰卧,双腿弯曲于身前90°,双手平放在身体两侧将臀部抬至空中,使膝盖、上身、头部呈一条直线保持几秒钟,慢慢回到平躺位置。在腹直肌分离严重的情况下,卷腹会加重腹直肌分。
3.站姿收腹
背对墙面站立,将上身靠在墙上(保持中立位,后脑勺、背部、臀部贴在墙面),双脚距离墙面大概30厘米。吸气准备;呼气,腰椎去贴墙面,之后,吸气还原。每组10~15次,重复2~3组。避免手臂向后推墙,尽可能腹部向内收,主动靠近墙壁,想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉。
4.跪姿收腹
四点跪姿,髋关节和膝关节垂直,肩关节和腕关节垂直,脊椎在中立位(胸椎自然后屈,腰椎自然前屈)。吸气,小腹自然放松;呼气时,用力将小腹向内收回。每组重复10~15次,做2~3组。整个过程不要改变脊椎的中立位,只有腹部在活动,想象将肚脐拉向腰椎的感觉。
5.仰卧抬腿
平躺在瑜伽垫上,身体微屈,下背部一定不要离开地面,腹部用力,将双腿抬起。初学做5-10次,每次三组。然后慢慢再增加每组次数。
6.平板支撑
俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。
产后腹直肌的训练方法2
什么是腹直肌分离?
“腹直肌分离”,这么拗口的名词第一次听说?但只要你是宝妈,这种症状你一定经历过。腹直肌分离是女性孕期及产后常见的并发症之一,在孕14周左右即可出现,并逐渐加重直至分娩。
我们腹部的两列腹直肌,由中间的腹白线连接。怀孕期间,随着内分泌水平的改变,腹中胎儿日益成长,腹壁承受的.压力增大,腹白线被拉伸变薄,腹直肌过度伸展,导致腹直肌分离。
据统计,在产后6周~8周中,顺产宝妈的腹直肌分离发生率为60.3%,剖宫产宝妈的发生率为70.8%,两次及以上剖宫产的宝妈,腹直肌分离发生率更高,达90.8%。另外,在孕晚期,有66%~100%的孕妈,被诊断为腹直肌分离。
更容易发生腹直肌分离的宝妈,通常是腹直肌相对薄弱、腹白线强度低和腹白线宽度大等情况。此外,多产、多胎、剖宫产、胎儿过大、羊水过多等情况,都可能导致腹壁过度扩张延伸,形成腹直肌分离,就像弹簧拉伸过度后,变得松弛度无法恢复一样。
腹直肌分离会带来什么危害?
身材:会导致产后长期腹部松弛,出现悬垂腹,影响体态和形体,有损美观。
疼痛:由于腹部肌群力量薄弱,脊柱稳定性下降,会经常出现腰背痛、骨盆疼痛、腰臀酸软无力等症状。
脏器位移或下垂:腹直肌分离会压迫内脏器官,使盆腔器官脱垂,导致恶心、呕吐、消化不良等症状。
便秘:腹直肌分离后,腹部力量减退,会造成迟缓性便秘。
尿失禁:还有可能给泌
怎样诊断腹直肌分离
宝妈在孕晚期及产后短期内,存在腹直肌分离很正常,大部分宝妈会在分娩后两三个月内,自然恢复到正常状态。如果产后半年,腹直肌依然无法复原,则称为“产后腹直肌分离症”。
检查腹直肌分离的方法,主要有手测法、尺测法和B超法等。其中手测法简单易行,宝妈们可以进行自测。
第一步:仰卧,双腿弯曲,露出腹部,左臂放在体侧,右手食指和中指垂直探入腹部,身体放松。
第二步:将上身抬起,感觉到两侧腹肌向中间挤压手指,如果感觉不到挤压,就把手指向两边挪动,直到找到紧张的肌肉,然后测量两侧肌肉间隙最远的距离。
第三步:测量位置要取肚脐上方一指、肚脐下方一指和肚脐上方三指,依次检查这3个位置并进行测量。
根据测量结果,可以判断自己的腹直肌分离情况。
正常:2指以内(含2指)。
需改善:2指~3指。需要进行分离改善康复训练,但不能进行躯干弯曲和扭转的负重练习(如仰卧起坐、卷腹等),否则会加重腹直肌的分离。
需就医:3指以上。属于比较严重的腹直肌分离,可能会引起疝气(小肠从腹壁突出到体外),需要及时就医。
如何修复腹直肌分离?
自主训练是产后腹直肌分离症最常用的康复方法,以下方法是将核心部位向内收回,就像大树的年轮一样,尽量将每个圈向中心收拢,有助于更好地塑造腹部线条。
· 腹式呼吸
方法:仰卧、屈膝,胸部保持不动,用鼻子吸气,最大限度鼓肚子,然后用嘴呼气,肚子慢慢回落归位,体会腹部的一起一落。
注意事项:腹部不是“收缩”,而是“归位”。
训练时长及强度:每组60次,每天5组。
·臀桥练习
方法:仰卧、屈膝,双臂平放在身体两侧。将臀部抬起,使膝盖、上身和头部呈一条直线。保持几秒钟,慢慢回落。
注意事项:腰部不要借力,腹部始终收紧。
训练时长及强度:一组20次,每天3组。
·抬头训练
方法:屈膝仰卧,双手交叉横跨中线,吐气将头抬离地面,同时双手温和地将腹直肌推往中线,然后缓慢放低头部并放松。
注意事项:如双手无法触及腹部,可用毯子在腹直肌分离处包裹躯干,再完成上述动作。
训练时长及强度:一组20次,每天3组。
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