避免压力肥!吃对5种营养素舒缓情绪不发胖
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【导读】:每当压力一来就忍不住口腹之欲,想要大吃大喝?当心,吃错食物不仅没有纾压效果,更会让你越吃越胖!究竟想要摆脱压力肥,该怎么做?
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每当压力一来就忍不住口腹之欲,想要大吃大喝?当心,吃错食物不仅没有纾压效果,更会让你越吃越胖!究竟想要摆脱压力肥,该怎么做?营养师表示,除了透过运动、听音乐等休闲活动释放压力外,适度摄取有助“快乐荷尔蒙”血清素分泌的5大营养素,更是调理关键!
压力荷尔蒙酿肥胖?人体启动保护机制是关键
短期且急性的压力,的确可能造成体重减轻。但是,如果压力是长期且慢性的持续发生,为避免身体不断激瘦,人体便会出现自我保护的反馈机制,不仅不会变瘦,更可能因压力变胖!食欲增加、脂肪囤积率提升,进而导致“压力肥”上身!
营养师教甩压力肥!有氧运动+芳香香草茶好舒压
因此,想要摆脱恼人的压力肥,最重要的关键就在于适时的放松!虽然现代人生活完全脱离压力、好好放松实属不易。但仍建议若能在每周间适度找出时间,从事快走、游泳、慢跑、有氧舞蹈等有氧运动;就是有利促进脑部释放血清素、多巴胺,及正肾上腺素等神经传递物质,帮助增加正能量与幸福感,减轻压力的方式。除了运动外,聆听纾压音乐、阅读、看电影、按摩、旅行、好友谈心等,也都是纾压的好选择!
吃美食也能舒压?正确摄取5营养素不发胖
至于上班族喜爱的吃美食来缓解压力的方式是否可行?其实只要谨记定时定量的用餐原则,多吃原态食物、不暴饮暴食,让身体保持正常的血糖稳定度,自然能开心享用佳肴、美馔不发胖!尤其是,适度摄取有助“快乐荷尔蒙”血清素分泌的营养素,以及舒缓情绪压力的下列5大营养素更是关键:
营养素1/色胺酸:
人体之所以会出现易怒、焦虑、疲劳、焦躁不安等情绪,除了外在环境的影响外,体内缺乏足够血清素,也是重要因素之一。血清素是由饮食中所摄取的色胺酸转化而来,人体无法自行合成,需要靠饮食摄取来获得。譬如,常见的香蕉、牛奶、坚果等食物,就是不错的获取来源。
营养素2/维生素B群:
想要促进血清素的生成,光补充色胺酸是不够的,还必须搭配其他的营养素“催化剂”,例如,维生素B6、叶酸、维生素B12等营养素,才能顺利的合成“快乐荷尔蒙”——血清素!因此,饮食中适度补充糙米、猪肉、猪肝、蛋黄、豆类、麦片、酵母等含有丰富维生素B群的食物非常重要!
营养素3/维生素C:
除了上述2大营养素外,适度摄取有力协助人体制造副肾上腺皮质素,来对抗压力的维生素C也不可或缺!日常饮食中常见的芭乐、奇异果,就是富含高维生素C的水果。
营养素4/镁与钙质:
适度摄取钙质及矿物质镁,不仅有助肌肉、神经放松,同时还有帮助维持心跳规律性,以及缓和焦躁情绪的作用。而三餐中适度摄取黄豆、黑豆、菠菜等含镁量高的食材;以及富含钙质的牛奶、豆腐、小鱼乾、芝麻等食材,就是相当好的补充方式。
营养素5/高膳食纤维:
长期处于压力下的上班族,也常会有便秘的困扰。因此,除了上述营养素外,建议上班族也要多吃富含膳食纤维的食物,譬如,将主食类替换成小麦胚芽、全麦土司、糙米、燕麦片,充分摄取足够的蔬果(牛蒡、黄豆芽、菠菜、金针菇、柿子、西洋梨等高纤食材),来帮助摄取1日所需的膳食纤维(成人每日建议量为25~35公克),就是不错的调理选择。
摆脱压力爆肥!DIY2纾压料理,吃出营养美味好健康
虽然适度食用上述5大营养素,对于放松紧绷情绪、改善便秘问题有一定的益处,但是,如果想综合以上营养素制作日常饮食料理,又该如何着手呢?下面跟大家分享2款兼顾营养美味、色香味俱全的舒压料理,并提供详细作法、步骤做为烹调时的参考:
★地中海风嫩煎鲑鱼(搭配糙米饭)
食材(1人份):
橄榄油适量、鲑鱼1片约100公克、黄节瓜约30公克、罗勒叶少许、百里香叶少许、柠檬1小片,盐、黑胡椒少许,糙米饭1碗。
做法:
1.先将鲑鱼用橄榄油、香料叶与调味料(盐、胡椒)稍作腌渍。
2.大约5分钟後,用平底锅小火慢煎鲑鱼,至表面成焦黄金色,先起锅放在盘子。
3.将黄节瓜切片用刚刚的锅子拌炒至软嫩後,再将鲑鱼再次入锅稍做温炒,起盘後挤上柠檬汁,并且将香草碎撒上,即是一道拥有丰富Omega-3脂肪酸的轻食。
好处:
鲑鱼含有不饱和脂肪酸omega-3 oil外,也同时富含维生素B6,可以帮助褪黑激素的生成;褪黑激素是调节睡眠重要的荷尔蒙,能让人体睡得舒服、深层,在获得完整的休息下,压力自然可以减低不少。而糙米饭的搭配,则可以提供丰富维生素B群,协助能量正常释放;而黄节瓜、萝勒叶的膳食纤维,有帮助因压力饱受便秘困扰的族群,刺激肠道蠕动,达到帮助排便的效果!
★舒压水果优格
食材(1人份):
原味无糖优格240 ml、香蕉半根、蓝莓7到8颗、燕麦谷片约10公克、蜂蜜1茶匙。
做法:
1.如果没有时间自制优格可以选择市售低糖或无糖的优格来使用。
2.将香蕉切片,蓝莓洗净稍微沥乾後,一起和蜂蜜稍稍拌入优格中。
3.最後撒上燕麦谷片,即完成一道舒压小点心。
好处:
以富含钙质的优格作为基底,搭配含钾与维生素B6丰富的香蕉来帮助稳定缓和情绪;而富含多种抗氧化维生素的蓝莓,能对抗体内自由基产生;至於燕麦谷片则是维生素B群的优质来源。
【小叮咛】:
如果天气很热,不妨可以试着将以上食谱再加一点冰块,放入果汁机搅打做成水果优格冰沙,也是消暑舒压的清凉好点心!
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