哑铃怎么练腿上的肌肉 哑铃怎么练小腿肌肉
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【导读】:哑铃健身的方法有很多种,不同的姿势可以锻炼不同部位的肌肉,那哑铃怎么练腿上的肌肉?哑铃怎么练小腿肌肉?一起看看吧!
哑铃锻炼腿上的肌肉可以利用哑铃进行蹲举的姿势,这样既可以锻炼手臂又可以锻炼腿部。
第一个练习动作:杠铃深蹲
对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了,关于这个动作这里就不做太多的解释,但有一点需要注意,做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌,下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。具体请看动作图解:
第二个练习动作:坐姿器械腿屈伸
这个动作是用固定器械锻炼,主要是锻炼大腿股四头肌,动作的路线固定器械都已设定好,其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。具体请看动作图解:
第三个练习动作:坐姿器械腿举
这个动作同样是采用固定器械锻炼,有点像杠铃深蹲,练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌,大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。具体请看动作图解:
第四个练习动作:负重哑铃箭步蹲
这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉,练习时需要练习者注意箭步蹲的角度,下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度,前脚膝盖不要超过脚尖。具体请看动作图解:
第五个练习动作:坐姿器械腿弯举
这个动作也是采用固定健身器械锻炼,主要锻炼大腿股二头肌,动作的路线和轨迹固定器械都已设定好,它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准,更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。具体请看动作图解:
1、保加利亚单腿蹲
握住一对哑铃置于身体两侧。站于平台上,后伸一支脚,脚面置于长凳上。大部分的重量应保持在前脚(约80%),剩余的重量置于后脚(约20%)。保持躯干直立,有意识地控制下蹲直到膝盖轻触软垫。
在整个运动范围内,保持头部、脊柱和骨盆的中立。避免膝关节过于偏移远离前脚趾或者左右摇晃。如果你很容易发生膝关节疼痛,可以更多地靠后蹲,动作全程保持小腿垂直于地面。
2、哑铃弓箭步
站立,并拢双脚。收紧肩胛骨,收紧腹部,以稳定脊椎。慢慢地抬起一只脚离地面,另一条腿保持平衡,别晃动。保持这个姿势往前跨出一步脚跟先落地。重心缓缓前移,上半身直立,膝盖别超过脚尖。
这时已形成弓步(或箭步蹲姿势),臀部朝地板向下一定,避免往前。继续降低到你认为舒适的位置,直到你的大腿前侧变与地面平行和胫骨轻微前倾。在运动过程中,后面的腿也跟着臀部下降而弯曲,注意保持背部挺直。
与用力蹬小腿前侧,激活你的大腿和臀部肌肉,返回到你的起始位置。
保持挺胸抬头。不要弯腰。
3、单腿罗马尼亚硬拉
首先,双脚并拢,站直,握住哑铃。然后,慢慢抬起你的右腿提膝。金鸡独立!此时重点要注意:骨盆,脊椎中立位、让身体处于正常的排位!
然后俯身屈髋,感受腿后侧和臀部慢慢拉长,过程中保持整体处于良好位置,在屈髋俯身位置保持1~2秒之后,收紧臀部,拉起身体,还原起始位置。这个过程看起来比较简单,但也是最容易出现问题的环节。出现问题并不是因为动作细节的难度提高,而是因为练习者平衡性不好,容易歪斜。
1、在家做腿部拉伸运动,腿部拉伸运动不需要太多的空间,任何场地都可以进行哦!做腿部拉伸可以让男士的韧带和肌肉舒张。
做法:首先,两脚微开站着,脚尖慢慢向内侧转动,等有了酸痛感就放松,然后再来。股内侧肌群只需要在深蹲时两腿距离宽一点,脚尖外指,在时钟的10点10分方向。每天坚持在家做做腿部拉伸运动,可以练练腿部肌肉哦!
2、徒手深蹲是发展股四头肌和臀部肌肉最有效的运动,男士们自己在家也可以把这个运动完成哦!
做法:首先两足开立,两臂前平举,胸挺背直,头部伸直,两眼前视,好像头上和两臂压有重物一样,然后缓缓屈膝下蹲,当蹲至不再低时,慢慢用力起立至两腿完全伸直,当两腿和臂部肌肉极力紧缩后就稍停。注意在整个动作进行中,要保持身体自然垂直姿势,下蹲时呼气,两腿用力起立时吸气。这个徒手深蹲是对男士练臀部肌肉非常有效!
3、肩负哑铃深蹲练腿部肌肉,强壮一点的男士想快速练腿部肌肉,可以选择肩负哑铃来深蹲。
做法:首先,两足开立,两手持哑铃提至肩处,哑铃两头前面高后面低,保持均衡。然后缓缓屈膝下蹲,当蹲至不能再低时起立,到两腿和臀部肌肉极力紧缩后,重做联系,保证不出半个月就的腿部就会出现肌肉!
4、抬脚尖也是练腿部肌肉的一种方法,这个方法很简单。
做法:首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着,脚尖抬到最高点,再慢慢放下,双脚着地,只需重复做这个步骤,也是可以练腿部肌肉的。
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