女生健身增肌先练什么
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女生健身增肌先练什么,在我们的日常生活中,现在也有很多的女生都想着增肌,让自己的肌肉变得很好看,可有的新手刚开始不知道该从哪一步先开始,让我们一起来看看女生健身增肌先练什么
1.先从自重训练开始
一提到力量训练我们多数人都会想到健身房的各种器械,但实际上自重训练本身也可以产生阻力,而且就提高身体的功能性来说,自重训练要比健身房的那些固定器械好很多。
你可以从俯卧撑、深蹲、引体向上这些经典自重训练动作开始,或者借助哑铃、trx带、壶铃等小器械。
当然不管选择哪种练习,尽量给自己一些挑战
2.从每周两练开始
很多新手刚走进健身房都不知道该练什么,也不知道一周应该去几次健身房。的确很多网上的大神一周去5、6次甚至更多,但对新手来说没有必要。
建议你可以先从一周2练开始,2、3个礼拜之后再增加到一周3练…直到你有了一定的健身基础之后再尝试一周5练这种高强度的训练方式。
除了训练频率,在训练时间上你也应该循序渐进。刚开始健身时,找一些只需要20-30分钟的训练计划就可以了,做一些基本的动作。
随着你能力的提高再慢慢延长每次的训练时间,直到能够一次练1小时左右
3.先热身再锻炼
锻炼之前不热身是很多新手会犯的错误,热身可以降低你受伤的风险,提高锻炼时的表现,增大你动作的范围,因此无论你是做什么强度的`训练热身都是必须的。
你可以从轻度的有氧运动开始,之后做一些泡沫轴的按摩和动态拉伸,最后模拟自己要练习的动作做一些轻重量的热身组,这才是正确的热身顺序
等到这些都完成之后才开始正式的训练,至于热身的时间和你的训练强度有关。对新手来说5-10分钟的热身已经足够了。
4.上下半身动作兼顾
你可能听说过很多健身高手都是5分化训练的,胸背腿手肩分开练习。
但对于一周只练2-3次的新手来说,没有必要这样。你完全可以在同一天里兼顾锻炼上半身和下半身。
通过全身运动,你可以消耗更大的热量;而且当你在练上半身时下半身刚好可以休息,这样的交替效果好又省时。
女生先减脂还是先增肌
女生建议先减脂再进行增肌训练,这样有助于塑造身体线条。
建议先进行减脂的,有三种情况:
第一种:目前的体脂率很高(男性30%左右,女性35%左右)
第二种:只想减脂,对肌肉线条没有追求。
第三种:女性,因为本身肌肉量就少,所以就算想塑造线条,也是基本不存在严格的“增肌期”。
建议先增肌的:
很简单,就是体脂率适中的人(男性在20%左右)。
小编并不建议盲目减脂,很多人误以为自己的肌肉足够了,只要瘦下来有漂亮的线条,减过之后才发现,只是瘦成了面条,根本没有想要的身材。任何一个体型漂亮的型男,肌肉量都是很高的。而且,当人体肌肉量过低,代谢水平也会很低,减脂也会变得困难;一身肌肉的`人,做任何动作消耗的都比肌肉量少的人要多得多。
适合女生的健身计划
第一天:锻炼胸部肌肉
安排:今天,我们就要针对胸部肌肉做锻炼,最关键的就是练习哑铃。而哑铃有多组动作,现在我们要做平板杠铃推卧、上斜哑铃推卧、平板哑铃飞鸟各进行4组,每组进行20个。
运动量不适宜太多,3个动作坚持做下去,能让胸部肌肉变得紧实,让女性乳房也更有线条。
第二天:锻炼背部肌肉
很多女生肩宽背宽,穿衣服不好看。背部肉肉太多了,都快成了虎背熊腰。所以,背部减肥也非常关键。
安排:首先是俯身杠铃划船动作连续进行20个,并且进行5组;其次就是单臂哑铃划船进行4组,每组20个;再次就是直臂下压进行3组,每组20个。
第三天:锻炼肩膀肌肉
想要小露香肩,就务必要有诱人而苗条的肩膀,否则肩宽得像一个男生,这样就不美观了!
安排:俯身飞鸟、杠铃颈部前上举、单臂哑铃前平举各做4组,每组进行20个。
第四天:锻炼手臂肌肉
这就是锻炼手臂的健身房减肥计划了,麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出现的局部肥胖问题。
安排:找到适合自己的哑铃,并且交替弯举20个,进行4次;双手交叉在头顶,慢慢往颈部下落,在枕颈部停止,手肘部尽最大能力面对天花板,连续进行10次,每次保持5秒钟。
第五天:锻炼腿部肌肉
大象腿、小粗腿、萝卜腿等都是女性对肥胖腿部的形容,不想自己位列其中,那么赶紧行动起来!
安排:自由深蹲,蹲下起立进行50次,期间休息1分钟,连续进行3组;蛙跳35个,进行2次。
1、单脚弓箭步
右脚站稳地面,左脚往上抬至大腿与地面平行,手臂弯曲,且右手在前、左手在后,呈现自然摆动状态,为预备动作。右脚微弯身体下压,左腿向后侧踢;双手变成左手在前、右手在后,可锻炼右脚肌群,重复做15回后再换边操作15回。
2、高冲击跳跃
站姿,手腿打开与肩同宽,双手伸直与地面平行为预备动作。大腿向下蹲,感觉臀部往后方坐,双手则往后侧摆动。用力往上跳跃,双手则往天空处伸直,再回到步骤2重复跳跃动作约15次。
3、高冲击伏地挺身
双眼直视地面,肩胛骨后收、手臂夹紧,脚尖点地。双臂撑起呈一直线再下压,不碰地,如做伏地挺身。以双掌下推地面的力量让双手腾空,再回步骤2重复15次。
4、深蹲
主要起到锻炼大腿肌肉的作用,同时也需要健身爱好者具备肺活量足够大,心脏足够强健有力。深蹲时保持双脚间距与双肩同宽,大腿尽量与地面保持平行,一般时间不要太长,视个人身体条件而定。只要坚持锻炼,还可以收获减肥效果。
5、平板支撑
作为“俯卧撑”的小弟,后来居上,可以加强锻炼你的核心肌群,对你的腰部、臀部等有着良好的塑身效果,美化你的背部线条,给你的背部打下坚实的基础。
6、游泳
游泳,这个就比较有限制范围了,家里面有泳池的可以在家练,但没有的话最好还是去就近的`游泳池,对全身大部分肌肉都有很好的锻炼效果,减脂效果相当不错。而且游泳可以提高你的心肺能力,另外加快热量消耗,减脂增肌。
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