营养饮食搭配食谱
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营养饮食搭配食谱,现在人们对自己的饮食要求越来越高了,自己的饮食健康是非常重要的,但有很多人不了解营养餐,小编为大家整理好了营养饮食搭配食谱的相关资料,一起来看看吧
营养饮食搭配食谱1
周一早餐--蒜香烤法棍,燕麦牛奶、水果
法棍面包是最传统的法式面包,因其外形长似“棍子”,故此也叫它“棍子面包”。法棍面包不加糖,不加奶粉,口感偏硬,但是唯独把蒜蓉和融化的黄油拌匀后,抹在斜刀切开的面包片上,放入烤箱烘烤15分钟左右,蒜蓉和黄油的香味让人食欲大开。
搭配面包的除了牛奶,还可以添加一些无糖麦片,泡软了的麦片也易于肠胃消化吸收,这一种西式早餐的搭配,大家喜欢吗?
周二早餐--生煎包子、烧麦、蒸玉米、南瓜粥、泡菜
包子大概和各种粥类最搭配,我一般晚上提前蒸好包子,早起的时候把包子放入平底锅内小火煎至微微焦黄,南瓜粥的做法也很简单,利用破壁机一键完成。烧麦大概是广东茶点里的的招牌,在广东地区,有许多早餐店或者超市有卖,现成蒸好的或者速冻冷冻的,早上加热即可。另外我也比较喜欢吃玉米,所以早上蒸一根玉米,碳水化合物也十分充足了。
周三早餐-- 荞麦冷面、鸡蛋、橙子
广东的天气已经比较热了,大家都换上了短袖短裤,所以别以为冷面不会受欢迎,冷面是用荞麦面做的,煮的时间不需要很久,关键是酸甜的醋料包,煮好的荞麦冷面过一下凉水,鸡蛋煮熟了切成片,再马上一些黄瓜丝,拌上酸辣开胃的凉面汁,唤醒一早的味蕾。
周四早餐-- 南瓜粥、猕猴桃、双色蛋糕卷
现如今家家户户都有大小不一的烤箱,烤箱,似乎和炒菜锅一样成了家庭必备的厨具电器。自己在家做蛋糕卷的好处就是可以不用添加剂,只需要面粉、鸡蛋、牛奶和糖,掌握好方法就能做出松软可口的蛋糕卷,自从我学会做蛋糕卷后,孩子再也没买过外面面包店里的蛋糕卷,是真的好吃。
周五早餐--肉松饭团、绿豆饼、黑豆豆浆
饭团是我家孩子的最爱,我家早餐很少吃炒饭,但是用米饭制作的各种饭团却是餐桌上的常客,米饭可以提前放入电饭锅里预约好时间,早上起来的时候就不用担心米饭是凉的,更不用担心冷饭团吃了对胃不好。妈妈们要是想做些孩子对胃口的早餐,不妨花点心思。肉松和海苔家里要常备一些,做饭团的时候很方便,卷好的饭团切成块,再打一壶黑豆豆浆。
周六早餐--肉松紫薯三明治、巧克力草莓三明治,原味豆浆
虽然是周六,但是因为孩子有补习班培训课,虽然不用像上学那样早起,可是也要在家吃了早餐才有精神去培训,所以我准备了三明治,紫薯三明治比较对我胃口,紫薯提前蒸熟捣成紫薯泥,铺上肉松,两片吐司烤一下,夹在一起对半切开就成了两份三明治了,而孩子比较喜欢吃巧克力口味的,为了不那么甜腻,我在抹了巧克力酱后放了一些草莓,水果的果香和酸甜,孩子说这样搭配着也很好吃。
营养饮食搭配食谱2
一、什么食物最有营养
1、红米
红米含有丰富的淀粉与植物蛋白质,可补充消耗的体力及维持身体正常体温。它富含众多的营养素,其中以铁质最为丰富,故有补血及预防贫血的功效。而其内含丰富的磷,维生素A、B群,则能改善营养不良、夜盲症和脚气病等毛病;又能有效舒缓疲劳、精神不振和失眠等症状。所含的泛酸、维生素E、谷胱甘滕胺酸等物质,则有抑制致癌物质的作用,尤其对预防结肠癌的作用更是明显。
2、橙
在众多的水果类别中,以带酸性的水果含较多维他命C,现今的营养学已一致推崇维他命C为抗氧化剂之一。它的三大作用:阻碍自由基破坏细胞,减少老化现象;避免防腐剂的硝酸钠及亚硝酸钠转化成致癌物质亚硝胺。对患癌病者大有保护作用,尤其是胃癌和食道癌;抑制坏胆固醇的氧化及保护好胆固醇,维持血管及心脏健康。
3、红萝卜
《本草经疏》记载:“莱菔根利大小便”、“制面毒”。现代科学表明:红萝卜内含有大量纤维素、B族维生素、钾、镁等可促进肠胃蠕动的物质,有助于体内废物的排出,对便秘和青春痘都有很好的治疗作用。红萝卜皮中所含有的红萝卜素即维生素A原,可促进血红素增加,提高血液浓度及血液质量,对治疗贫血有很大作用。萝卜中还含有大量的铁,有助于补血,其中红萝卜的铁含量比白萝卜高 40%,比青萝卜高75%。
4、黄豆
黄豆真的是价廉物美,对于女人来说,它含有的异黄酮素又能产生与雌激素荷尔蒙相似的效用,降低血液胆固醇,保护心脏,预防乳癌骨质疏松的情况。
5、菌类
食用菌的营养价值:高蛋白,无胆固醇,无淀粉,低脂肪,低糖,多膳食纤维,多氨基酸,多维生素,多矿物质。食用菌集中了食品的一切良好特性,营养价值达到植物性食品的顶峰之无肉,被称为上帝食品,长寿食品。
6、西兰花
我们大很多的抗衰老食谱上都能够看到西兰花,它是一种对女人非常有用的抗衰老食物。因为它含有抗氧化剂,减缓女人体内的.自由基,从而延缓衰老。
三餐营养搭配
1、三餐配餐营养标准。根据“中国居民膳食营养素参考摄入量”的标准宝宝营养食谱幼儿营养食谱,设计出平均每人每天对各种营养素的需要量来进行配餐。早餐热能和各种营养素的供给量约占全日总需要量的30%左右,午餐占40%,晚餐占30%。每人每天约需2000-2400千卡热能摄入,其中12-15%的能量来自蛋白质,25-30%来自脂肪,60-65%来自碳水化合物。
2、配制原则:
1、食物多样,粮谷为主,保证乳类、蛋类,增加蔬菜、水果。
2、保证吃好早餐,吃饱午餐,吃少晚餐,三餐比为3:4:3。
3、吃零食,少饮用含糖及碳酸类饮料,控制食糖的摄入。
4、每日饮奶和喝6-8杯水。 3、全天用油均建议用色拉油25克。
3、晚餐后至睡觉前,最好不要吃东西,如果一定需要吃,也要在吃完后做些适当的运动。临睡前可以喝杯牛奶,有利于吸收。
一日三餐中,蔬菜水果真的很重要。大家要多吃点蔬菜水果。对于每天应该怎么进行营养的进食,吃些什么可以保证营养,达到身体健康,那么大家要合理的进行每顿饭的安排哦!希望大家都可以有一个健康的身体!
四、一周营养食谱推荐
星期一
早餐:馒头,牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。 中餐:米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。 晚餐:绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。
星期二
早餐:窝窝头、牛奶(或豆奶)、卤蛋1个、豆腐乳 中餐:米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。 晚餐:干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。
星期三
早餐:肉包子、牛奶(或豆奶)、咸鸭蛋(半个) 中餐:馒头、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤。 晚餐:炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝。
星期四
早餐:花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个。中餐:米饭 、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。 晚餐:豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。
星期五
早餐:菜包子、牛奶(或豆奶)。中餐:米饭、炒菜花、辣子鸡丁,香菇青菜汤。 晚餐:芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐。
星期六
早餐:面包、牛奶(或豆奶)、煎鸡蛋1个。中餐:米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤。 晚餐:馒头,玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝。
星期天
早餐:花卷、牛奶(或豆奶)、煮鸡蛋1个 中餐:米饭 黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤。 晚餐:韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆。
营养饮食搭配食谱3
家常一周营养餐食谱做法一
韭菜鱿鱼须
材料
主料:韭菜段,红椒,黄椒,鱿鱼须,盐,蚝油,生抽,姜蒜片
做法
1、鱿鱼须焯水备用
2、红椒、黄椒切条,与韭菜段一起装碟备用
3、热锅凉油,姜蒜片爆香锅,加入红黄椒、韭菜段煸炒1分钟,调入蚝油、生抽、盐翻炒片刻,加入焯好的鱿鱼须搅拌出锅。
家常一周营养餐食谱做法二
地三鲜
材料
主料:100g茄子 100g土豆 100g青椒
配料:适量油 适量盐 适量糖 适量淀粉 适量醋 适量酱油 适量鸡精 3粒大蒜
做法
1、准备好茄子 土豆 青椒。韭菜鱿鱼须
材料
主料:韭菜段,红椒,黄椒,鱿鱼须,盐,蚝油,生抽,姜蒜片
做法
1、鱿鱼须焯水备用
2、红椒、黄椒切条,与韭菜段一起装碟备用
3、热锅凉油,姜蒜片爆香锅,加入红黄椒、韭菜段煸炒1分钟,调入蚝油、生抽、盐翻炒片刻,加入焯好的鱿鱼须搅拌出锅。
2、把茄子洗净,切成滚刀块。茄子先用盐腌制5分钟。(盐也不要加多,会咸的。孩子该感觉咸了。)
3、土豆去皮切成和茄子大小一样的滚刀块。
4、青椒去蒂切成块。大蒜剁成蒜末。
5、取一碗加入酱油 盐 糖 醋 淀粉 鸡精和少量的水勾兑成料汁。
6、土豆下入油锅炸至表面结痂,用筷子能够扎透。捞出沥油。(油如果没渗好,抄时会不好的)
7、挤去汤汁,加入干淀粉搅拌均匀,让茄子都能够均匀沾满干淀粉。
8、把茄子下入油锅炸至金黄,捞出沥油。
9、锅中留底油爆香蒜碎。倒入料汁烧开至粘稠。
10、倒入过油的茄子和土豆 柿子椒。快速翻炒均匀,让每个食材都均匀裹上汤汁即可。
家常一周营养餐食谱做法三
玉米排骨
材料
玉米,猪肉排,调料:葱,姜
做法
1、将排骨剁成块状,长短随意。
2、玉米去皮、去丝,切成小段。姜块切出一两片。葱打结。
3、肉排入锅,加水煮开,滚一滚,煮出血污浮沫,倒掉水。
4、砂锅内重新放清水,将排骨放入锅内、姜、葱一起放入锅中,滴入少许白酒,点火,待砂锅内水煮开后,转小火煲约30分钟,再放入玉米,一同煲制约10-15分钟。
5、煲好后去掉姜片、葱结,加入适量的盐调味即可。
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