体育锻炼的安全注意事项
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体育锻炼的安全注意事项,随着人们生活条件的提高,人们越来越重视身体的康健,很多人都抽空去锻炼下身体,适当运动有利于舒展身体压力,下面分享体育锻炼的安全注意事项。
体育锻炼的安全注意事项1
运动时的安全注意事项:
1、运动有“度”。经常运动有助于防止或控制高血压。每天进行中等强度有氧运动(如快走等)30分钟就能使血压指数下降5—15个毫米汞柱。运动降压应循序渐进,强度逐渐加大。
2、做好热身和整理运动。美国心脏协会表示,高血压患者运动时,应注意运动前热身和运动后的整理。这些运动有助心率逐渐提高或降低。原地踏步或跑步机步行10分钟就是不错的选择。
3、戴个心率表。心率表有助于快速显示心率变化情况,比手动数脉搏更便捷准确。最好问清医生自己的最佳运动心率范围。
4、开始运动宜慢。对于从来不运动的人,开始运动时一定要“慢”,防止意外受伤。比如,可以从10—15分钟自己喜爱的运动(户外散步或跑步机运动)开始。随着身体状况的改善,可以增加运动时间及强度,直到达到每天运动30分钟的目标。
5、了解运动安全事项。高血压患者无论进行何种运动,都应该注意运动强度的上限。一旦感觉头晕或者胸口、手臂、喉咙不适,应立即停止。另外,天气炎热或潮湿时,运动应减速,或者改在空调房间运动。
6、在运动中找回乐趣。别把运动想得太苦,选择喜爱的运动项目。日常家务、养花种菜、擦窗、步行或骑自行车都是有益心脏的运动。开车族将车停得远一些,乘公交者提前几站下车,都是不错的选择。
7、试试“迷你运动”。忙碌的一天中,可以分散进行多次的10分钟短时“迷你运动”。比如,原地跳跃、健美操或用拖地10分钟等。三个分散的10分钟锻炼的效果等于连续锻炼30分钟,可以使心脏更健康,血压更平稳。
8、肥胖者适合的运动。体重减轻4.5公斤即可让很多体重超标者降低血压。哑铃、杠铃、举重机、仰卧起坐等多种运动都可增强耐力,有助于减少体内脂肪、增加肌肉群和促进新陈代谢。如果不喜欢耐力运动,不妨选择游泳。游泳30分钟可以降低体内肾上腺素水平,从而缓解血管压力、降低心率及血压。
锻炼的注意事项
1、运动量不宜过大。冬季锻炼对人体的热能消耗大,容易疲劳。运动时的时间和强度以人自感疲劳为第一原则,过于疲劳,人的抵抗力下降,不仅不能运动强身,反而会让病原菌乘虚而入,得不偿失。
运动量究竟应该是多少,可以根据自我感觉判断,经过锻炼后,全身舒畅、精神愉快、体力充沛、睡眠良好,说明运动量掌握得比较适当;如果锻炼后感到十分疲劳,甚至在休息一夜后仍有疲劳感,并有头晕、心慌、恶心、食欲不振、四肢无力、睡眠不佳等症状,就说明运动量过大。
2、热身时间要长。冬季运动前的热身活动一定要做得充分到位,否则很可能因为温度低,人体肌肉伸展性降低,关节比较僵硬,而造成肌肉拉伤和关节扭伤等情况。一般情况下,运动前的热身活动在5分钟左右,但冬天应多花一倍的时间做热身,最好达到10~15分钟。热身时最好先做动态拉伸,然后做一定强度的快走或慢跑等,直到微微出汗、毛孔张开为止。
3、衣服不能过紧或过厚,不要戴口罩。冬季锻炼穿着衣物要轻软,不能过紧,开始可以多穿一些,热身到身体发热并开始出汗时,再脱去多余的衣服。需要特别提醒的是,冬季跑步不要戴口罩,因为多数口罩不够透气,跑步时空气循环聚集在口罩内,不但新鲜氧气不足,反而会吸入过多废弃的二氧化碳,使人头晕、气短。如果怕冷空气,可以用三角巾挡风保暖。
4、最好不用嘴呼吸。天冷时锻炼应该主要用鼻子呼吸,不要张大嘴巴。因为鼻黏膜的血管丰富,腔道弯曲,对吸入的冷空气有加温和湿润的作用,可以避免冷空气直接刺激咽喉而引起呼吸道感染、喉痛和咳嗽等。
体育锻炼的安全注意事项2
运动常识
1、要想要减轻腰部扭伤后的症状,休息必不可少。如果你腰部扭伤后,要立马停止一切,让肌肉得到休息,防止让腰部更加的受伤,而导致腰肌劳损。
2、可以进行冰敷。可以使用冰袋敷在腰部疼痛部位,注意不要冻伤。用冰块直接对受伤部位皮肤摩擦,效果也很好。如果没有冰块,可用冷水进行冷敷,用湿冷毛巾缚在伤处,每两分钟换一次,也可用冷水直接喷淋、浸泡。冰和冷敷的目的是使受伤部位出血尽快康复,以阻止进一步的肿胀充血。肢体扭伤的急救措施常识
3、对拉伤的`肌肉局部进行加压包扎,包扎不要过紧,以使局部有压迫感、包扎以下部位无发紫、发凉、发麻为度。包扎的目的是为了抑制肿胀进一步加重,同时给这个部位的肌肉以支撑的外力。
防止扭伤
1、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤,尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动,强化肌肉韧带的力量,提高机体的灵敏性和协调性,从而防止受伤,就可提高运动成绩。
2、要正确掌握各种运动的动作要领。运动的动作要领是根据身体各部分的机理特征科学总结出来的,违背了动作要领,采取一些不宜的违背科学的动作,就有可能造成身体部位的损伤。学生在运动或比赛中应根据老师教导的动作要领,认真体会和掌握,切不可盲目随意,自行其事。
3、做好场地设备的检查,加强安全防护。运动或比赛之前,老师应对场地设施进行认真检查,运动或比赛时,在各个环节配置人员做好互相防护。
运动时为何会损伤
肌肉韧带拉伤:平时在练习时玩忽职守,身体条件差。
外因:准备活动不充分、场地、气温、湿度、上课内容不好,教练专业水平不够。
关节扭伤:技术掌握不好、协调性差,关节周围肌肉力量小、生理结构不佳、疲劳产生体力差。
外因:准备活动不充分,地又滑,没有按照正确的器材使用方法去使用。
心力憔悴:人发冷,多汗、脸色白或红、头痛、晕、虚、筋疲力尽。
运动疲劳:心悸、心动过速,运动后血压、脉搏恢复慢,内脏不适、血尿等。人发冷,多汗、脸色白或红、头痛、晕、虚、筋疲力尽。
体育锻炼的安全注意事项3
1、 开始一步一步地锻炼,尽你所能
如果你以前没有规律锻炼的习惯,应该根据自己的能力一步一步地锻炼;如果你的体力活动很少,可以在开始锻炼的时候设定一个低水平的目标,比如每天锻炼15-20分钟或2000步,选择让你感到放松或有点棘手的强度,选择你喜欢的方式,给你的身体足够的时间来适应活动,活动强度和时间逐渐增加。
2、 运动前热身
在运动前,我们应该做一些伸展运动和做足够的热身活动。热身活动可以增加关节的活动范围,减少运动中受伤的风险。热身可以包括5-10分钟的小强度或中等强度有氧运动和肌肉耐力训练。
3、 根据当天的情况调整锻炼方式
要根据一天的身体和天气情况,调整运动量和训练方式;寒冷的冬季不宜过早运动,炎热的夏季则尽量选择早晚锻炼。雾霾天尽量不要做户外运动。雾霾天尽量不要做户外运动。不要阻塞你沉重的肺。你可以在家里做一些运动,如仰卧起坐、平板支撑、燕子飞翔、伸展等。
4、 饭后不宜立即运动,剧烈运动后不宜立即进食
饭后,不宜立即运动。饭后半小时可以进行一些小活动,如散步、拉伸等。更剧烈的运动,如跑步、打球和瑜伽,应至少在饭后2小时进行。
饭后,剧烈运动能使参与胃肠消化的血液流向运动的肌肉等器官,使消化吸收功能处于抑制状态。由于胃肠振动和肠系膜受累,也会引起腹痛和不适;此外,运动时交感神经兴奋。肾上腺素的分泌明显增加,也能减弱胃肠道的蠕动,减少消化腺的分泌。如果在剧烈运动后,立即进食还会导致厌食、消化不良等症状。一般来说,运动后休息半小时以上再吃饭比较合适。
5、 跑步时应选择安全平坦的道路和合适的鞋子
步行和跑步运动持续时间长,所以我们应该选择安全平坦的道路,穿着舒适的衣服和合适的鞋袜;跑步对人体脚踝、膝盖、足弓等关节的影响更为显著,所以我们对鞋子的舒适性有更高的要求。跑步鞋的最佳选择是穿上厚厚的棉袜,感觉双脚被包裹得很舒服,而透气性好的鞋子也为宜。
6、 运动中注意心率变化,确保安全
注意运动时心率的变化。健康的成年男女通常用220减去年龄来估计最大心率。对于40岁以下的人,预测值低于实际值,而对于40岁以上的人,预期值高于实际值。建议老年人运动时不要超过最大心率的70%。
7、 剧烈运动后不要立即停止,要逐渐放松
剧烈运动时,由于肢体肌肉的收缩,大量的静脉血会迅速回流到心脏。心脏将营养丰富的动脉血输送到全身血液循环高速。但如果在剧烈运动后立即停止运动,四肢的大量静脉血就会积聚在静脉中,心脏就会缺血,大脑会因心脏供血不足而出现头晕、恶心、呕吐、休克等缺氧症状。因此,在剧烈运动的最后,我们应该做一些放松和调整运动。比如,长跑之后,逐渐改为慢跑,多走几步,揉腿,或者做一些伸展、放松的运动,做几次深呼吸。这会减缓快速的血液循环。让身体逐渐恢复正常。
8、 肌肉力量训练应每隔一天进行一次,以避免阻力过大
肌肉力量训练通常锻炼肌肉的负荷能力。如果运动负荷过大,就会迫使肌肉以更大的强度工作。不适当、不合理的负荷可能会降低和抵消训练效果,甚至造成伤害。训练者的实践必须有一个渐进的过程,不得拔苗助长。
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