长期跑步需要补充什么营养
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长期跑步需要补充什么营养,现在越来越多的人开始注重自己的身体健康了,很多的人会用运动来管理好自己的身材和健康状况,那么长期的运动要注意些什么东西,长期跑步需要补充什么营养。
长期跑步需要补充什么营养1
日常三餐的饮食安排应包含以下几种食物:
谷薯类(主食类)
这类食物主要是主要提供碳水化合物,是人体所需主要能源物质,跑步的人日常消耗大,一定要食用充足碳水化合物,即使是减脂,从健康角度来讲,也要适量食用,
不论是为了减脂控制体重,还是为了获得更好的比赛成绩,都建议食用碳水化合物时粗细搭配,可以吃一些米饭、馒头、面包等精细粮,另外适量选择玉米、燕麦、小米、杂豆等粗粮进行搭配。
肉蛋奶豆、坚果类
这类食物主要提供蛋白质,蛋白质是一切生命活动的基础,充足的蛋白质无论是对自身免疫力的提升,还是跑步能力的提升,都非常必须。
肉类的`选择种类越丰富越好,畜肉(猪牛羊等)、禽肉(鸡鸭鹅等)、鱼虾等都需要吃到。不同肉类富含的营养素不同,尽可能多地选择食物种类,才能保证均衡营养。
蔬菜、水果
蔬果是膳食纤维、维生素、矿物质的最好来源。经常跑步的人,体内电解质比常人流失更多,因此应注意更多地摄入蔬果类。深色蔬菜含有的矿物质较多,应占到每日蔬菜的一半以上。
每日食用的数量,我们可以参照《中国居民膳食指南2016》中的推荐摄入量,如下图的膳食宝塔。
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跑前怎么吃?
1、跑步前要适量补充碳水化合物
减肥的过程当中,热量的控制是非常重要的,不过减肥者也千万不要认为饿着肚子运动会让你更瘦,由于运动会消耗体内的热量与水分,如果空腹运动,反而会让补偿心理作用,运动后反而吃得更多。因此,
如果不是饭后1-1.5小时后运动,最好在跑前1小时,补充适量的碳水化合物,如面包、酸奶、新鲜水果等容易消化的食物,除了可避免跑后血糖过度下降的不适症状外,也能增加运动的持久性与降低运动过后的疲劳感与饥饿感。而如果运动前还是觉得饿,亦可饮用低糖的饮品,如蜂蜜水或低糖豆奶等。
2、跑前食物组合推荐
酸奶+香蕉
牛奶+水果
鸡肉三明治
土豆泥+煮鸡蛋清
半只红薯+酸奶
3、跑前饮食禁忌
跑前不要吃过于油腻的食物,在运动过程中会增加肠胃负担,造成恶心呕吐等,并且摄入过多脂肪会影响跑步能力。
如果运动能力较弱,或跑步时间较长,或跑前已明显出现饥饿感,不建议空腹跑,以免血糖过度降低,或胃部感觉不适。有高血压、糖尿病和胃病的人尤其要注意。如体适能较好,可尝试空腹跑步,但不宜时间过长。
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运动后需要补充类营养
一、水,运动后会出很多汗,大量的水分也会从呼吸中带走,运动一个小时就会丢失一千到两千毫升水分,所以及时补充水分非常重要。
二、钾,激烈的运动会汗流浃背,很多矿物质会随着汗水丢失,主要是钾和钠。身体中存储着大量的钠,而且钠也很容易从食物中得到补充,钾元素在体内含量较少,运动后需要注意选择香蕉、橘子等含有丰富钾元素的食品进行补充。
三、锌是从汗液和尿液当中流失的元素,对于健康非常重要,身体内需要保证足够的锌。牛奶、羊肉等食物还有较多的锌,可以适量的多吃,也可以服用含锌的复合维生素片来补充锌。
四、铬能帮助身体消耗脂肪,帮助身体调节血糖,充足的铬能提高锻炼效果。然而大多数人铬的摄入量不足,下面的食物还有较多的铬元素,葡萄、蘑菇、花椰菜、苹果、花生等。如果不能进食足够的富含铬的食物就需要通过铬胶囊来补充。
五、维生素B2,运动消耗大量的能量,维生素B2可帮助人体利用从食物中得来的能量。运动量越大需要的维生素B2就越多,年龄较大的人普遍缺乏维生素B2。如果经常运动就应该适当补充牛奶、绿色蔬菜、牛肉的食品。
六、维生素E,运动不仅要消耗大量的能量,而且会需要很多的氧,大量的氧在身体内会促使自由基的产生,对身体造成多方面的损害。维生素E能阻止这种破坏的发生,并且还能防止运动后发生肌肉酸痛的现象。
七、蛋白质,对一般人来说,如果平时蛋白质摄入量充足则没有必要补充蛋白质。对老年人来讲,立即补充富含蛋白质的食物,可减缓由年龄增大而引起的肌肉损失。
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