办公室简易健身两步曲
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办公室简易健身两步曲,办公室职员,经常久坐工作,头处于前屈位,颈部血管轻度屈曲或受压,以致流向脑部的血流受到限制,造成大脑的氧和营养供应不足,来看办公室简易健身两步曲。
办公室简易健身两步曲1
现向大家介绍一种不受场地限制和简单易学的健身操,每个动作坚持做20秒钟至60秒钟。
第一节颈部运动
l、身体站立,双手持一条毛巾或围巾于额前,两手拉紧毛巾两端,将头向下低,下颌尽量贴胸,但切忌幅度过大,同时双手向后拉动毛巾,使之产生一个反作用力。此运动可以锻炼颈部斜方肌,减轻颈部疲劳,预防颈部骨质增生。
2、将毛巾置于脑后,双手持毛巾两端向前拉,同时头部向后仰,幅度也不要太大。此运动既可锻炼颈的肌肉群,又有助于颈部前面皮肤美容。
目的:锻炼颈部的肌肉群,增强肌肉弹性。长溯坚持,可以减少颈椎病发生。
第二节肩部运初
1、身体站立,双手握住哑铃放置身前,双脚叉开同肩宽,双臂向前抬起(手臂可略弯曲),双臂抬至与肩平,然后向下回落,注意回落时哑铃不要碰到身体。
2、双手握住哑铃,双臂垂下,放置身体左右,持哑铃平行举起,成侧平举,然后放下。
3、双手握住哑铃,贴近身体向上提,肘关节始终在哑铃的上方,将哑铃提到下颌部位后,然后沿身体下落。注意做此动作时腰背始终要垂直。
目的:活动肩部肌肉,缓解双肩疲劳,预防肩周炎。
健身小常识
1、换一双适合项目的`运动鞋。以合脚、轻质、鞋底带有缓冲材料为宜;
2、健身前听舒缓音乐排解不良情绪,避免造成运动伤害;
3、先热身再健身。热身应占运动总时间的1/10到1/5,使身体进入并逐渐适应运动状态,热身时主要需拉伸肌肉的部位是背部、大腿后部、大腿内侧和小腿。
办公室简易健身两步曲2
伏案久坐,胸部得不到充分扩展,心肺的正常功能得不到很好的发挥,使患心脏病和肺部疾病的机会增多,动脉粥样硬化、高血压、冠心病更易光顾。久坐不利于下肢静脉血的回流,直肠附近的静脉丛经常瘀血,是痔疮形成的根源。
久坐还使腹部肌肉松弛,腹腔血液供应减少,胃肠蠕动减慢,各种消化液的分泌减少,从而引起食欲不振、腹胀、便秘等。为了身体健康,更好地工作,办公室的工作人员应因地制宜,加强健身运动。
一、梳头:用手指代替梳子,从前额的发际处向后梳到枕部,然后弧形梳到耳上及耳后。梳头10~20次,可改善大脑血液供应,健脑爽神,并可降低血压。
二、弹脑:端坐椅上,两手掌心分别按两侧耳朵,用食指、中指、无名指轻轻弹击脑部,自己可听到咚咚声响。每日弹10~20下,有解除疲劳,防头晕、强听力、治耳鸣的作用。
三、扯耳:先左手绕过头顶,以手指握住右耳尖,向上提拉14下,然后以右手绕过头顶,以手指握住左耳尖,向上提拉14下,可达到清火益智、心舒气畅、睡眠香甜的效果。
四、练眼:在做视力集中工作时,每隔半小时,远望窗外一分钟,再以紧眨双眼数次的方式休息片刻,也可作转眼珠运动。这样有利于放松眼部肌肉,促进眼部血液循环。
五、脸部运动:工作间隙,将嘴巴最大限度地一张一合,带动脸上全部肌肉以至头皮,进行有节奏的运动。每次张合约一分钟左右,持续50次,脸部运动可以加速血液循环,延缓局部各种组织器官的“老化”,使头脑清醒。
六、转颈:先抬头尽量后仰,再把下颌俯至胸前,使颈背肌肉拉紧和放松,并向左右两旁侧倾10~15次,再将腰背贴靠椅背,两手在颈后抱拢片刻,能收到提神的效果。
八、揉腹:用右手按顺时针方向绕脐揉腹36周,对防止便秘、消化不良等症有较好效果。
九、撮谷道:即提肛运动,像忍大便一样,将肛门上提,然后放松,接着再往上提,一提一松,反复进行。站、坐、行均可进行,每次做提肛运动50次左右,持续5~10分钟即可。提肛运动可以促进局部血液循环,预防痔疮等肛周疾病。
十、躯干运动:左右侧身弯腰,扭动肩背部,并用拳轻捶后腰各20次左右,可缓解腰背佝偻、腰肌劳损等病症。
办公室简易健身两步曲3
颈椎病不但使人头晕、头疼、脖子发僵、头皮发麻、上肢麻木或疼痛、肩痛、恶心、心慌,严重的还可能致人瘫痪。
办公室做做“小动作”。
要预防颈椎病,多活动肯定是有好处的。每坐一小时左右最好站起来活动一下。平时可以尝试加强颈、腰部的功能锻炼,增强这些部位的肌肉力量,这可以增强颈腰椎的稳定性以及抗劳损能力,比较适合的运动有蛙泳、打球、跑步等。
在办公室时还可以做一些“小动作”来增强颈部肌肉力量,如做颈部前屈、后伸后向左右转动的动作,
还可以向侧后方做“回头望月”式的旋转,或用头写“米”或画圈。一旦诊断为颈腰椎病,则要根据自身病情听取医生意见再制定自己的“运动处方”了。
干眼症
如今办公室大多使用空调,很多写字楼还门窗紧闭、不易通风,室内电脑等电器大量聚集,使得空气质量下降、空气干燥,加上闪烁的屏幕以及长时间盯着电脑,用眼过度,使得办公室一族的干眼症患者越来越多。
干眼症,顾名思义,即是指患者感觉眼睛干涩、眼泪少,不过也有部分病人眼泪反而增多。睡眠不足、精神紧张、环境干燥、长时间使用电脑、驾驶汽车、阅读、佩戴隐形眼镜等导致的泪液质量下降,都可能引发干眼症。
多吃胡萝卜勤开窗通风。
对付干眼症,除了注意休息、保护眼睛外,还要经常给环境通风,给干燥的空气加湿,必要的可以使用人工泪液,但千万不要自行购买眼药水来点。
而在饮食上可以多吃一些富含胡萝卜素的食品以及富含维生素、蛋白质的食物,如蔬菜水果、动物肝脏、瘦肉、禽肉、鱼虾、奶类、蛋类、豆类等。
小编提示:要避免长时间穿高跟鞋,如果需要长距离行走应尽量穿前部较宽的平底鞋。穿高跟鞋后应经常用热水泡脚,平时也要多做一些脚趾运动以增加脚部肌肉力量,例如可以模仿走在很滑的路面上,多做脚趾抓地的动作等。
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