新手练高位下拉重量多少合适
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新手练高位下拉重量多少合适,高位下拉,生活中也有不少人是第一次接触到这个动作,不过高位下拉也是有许多讲究的,那么接下来小编带大家一起去看看新手练高位下拉重量多少合适。
新手练高位下拉重量多少合适1
新手练高位下拉重量多少合适
在进行高位下拉动作时,一般会选择重量在80kg左右,对于一个新手来说,动作的重量选择可以轻一些,当我们渐渐熟悉动作之后,我们可以再一点一点加大重量。
并且高位下拉动作可以分成正握以及反握两种方法,一般正握的难度系数稍小一些,而反握的难度更大,所以在重量选择上,反握可以选择重量稍微小一些的。
高位下拉标准动作
高位下拉前,需坐在练习机的位置上,握住横杠,挺胸沉肩。吸气时,收缩背阔肌,从头上方位置垂直下拉至胸前,呼气时,慢慢还原,并伸展开背阔肌,直到背部得到充分拉伸。整个动作中要求挺胸和绷紧肌肉,不可仅靠手臂力量。
高位下拉注意事项
1、 注意使用背阔肌收缩的力量拉动重量,不是手臂
2、 下拉的时候肩部肌群要放松,动作还原时不要耸肩,会影响背阔肌的受力;身体不要前后摆动,身体要始终保持与地面垂直的状态。
3、 注意运动节奏控制合理,在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原,而不是完全放松状态还原,
4、 为了更多地刺激下背阔肌,保持你的胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时,将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。
新手练高位下拉重量多少合适2
高位下拉练哪里
1、 背部肌肉:高位下拉动作最主要的训练效果就是在背部肌肉位置。一开始我们需要坐在器械的长凳上,当我们双手用力将重物拉下时,我们的.手臂是向后屈伸的,并且这时候我们的后背是夹紧的,所以对于我们背部肌肉有很好的刺激作用,从而能够起到增加背阔肌的效果。
2、 手臂肌肉:手臂肌肉的锻炼是因为我们在运动的过程中,我们始终是使用手臂肌肉来完成动作的,尤其是在将器械下拉的过程中,我们能够明显的感觉到手臂肌肉收紧,经常进行锻炼就会发现我们的肱三头肌出来了。
3、 腰部肌肉:腰部肌肉的锻炼主要是因为在运动的过程中,我们的腰背部始终是挺直的,不随着运动而发生变化。虽然我们的腰背部运动少,但是挺直的过程中,我们需要承受分担手臂力量的释放,从而对我们的腰部也有一个施压的过程,所以腰部的锻炼也是有效果的。
高位下拉动作重量多少适合
做高位下拉动作,只有选择好重量,我们的动作才能够完成的更好,并且能够起到相应的锻炼效果,所以重量不能太重同样也不能太轻。
一般我们重量的选择是从20kg开始,对于新手来说,先从20kg做起,当我们能够把动作熟练的完成时,我们接下来就可以循序渐进的开始添加重量了,先加到25kg。
当我们觉得完成25kg时已经毫无压力了,那就可以将重量添加到30kg,以此类推。一开始可以按5kg往上加,到了一定锻炼程度时,就可以降一些,3kg往上加。
高位下拉标准动作
1、 起始姿势:坐在拉背练习机的固定坐位上,采用宽握握住横杠。挺胸沉肩,身体微微后倾。
2、 动作要领:
(1)吸气,背阔肌收缩,从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,收紧肩胛骨紧缩背阔肌;稍停2-3秒钟顶峰收缩。
(2)呼气,有控制的还原!沿原路伸展背阔肌,直到背阔肌得到最充分的拉伸。
3、 要点:
当你在最高点充分伸展你的双臂时,要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧
将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽,直到横杆接触到你的上胸肌为止。
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高位下拉,生活中也有不少人是第一次接触到这个动作,所以不知道具体步骤。
高位下拉新手怎么练:
今天来和大家说说怎样把背练好的黄金动作,坐姿高位下拉。视频中使用的是固定器械的高位下拉,如果没有固定器械,当然你也可用绳索高位下拉。
固定器械好处适合新手,轨迹固定,更容易找到发力感。而绳索的则对其他肌群和核心控制能力要求更高。背部的肌肉会有很多,包括斜方肌,菱形肌,背阔肌,大圆肌,竖脊肌,而背阔肌则是让背大,厚的最主要的肌群。
首先,我们要了解背阔肌的主要功能,主要有伸展,内收,水平外展和内旋。由于新手可能背阔肌力量及感觉不足,非常容易用手臂去拉,而并非用背阔肌往下收。
所以,在运动前先激活你的背部肌肉,是非常重要的。同时想象在做训练时,手臂只是搭在机器上,做一个静力传递的作用,并不要主动优先发力。
建议新手可以从单侧开始找感觉,重量不宜太大,找到背阔肌的感觉是非常重要的。你可以试试看,在站立的状态下,手臂在身边竖直举起来,肘关节弯曲,用背同侧的肌肉把手臂收回来,而并非手臂用力向下放。如果能找到这个感觉,恭喜你,这就是你的背阔肌。
高位下拉练完怎么拉伸:
1、两脚并拢,距支撑面一米站立,髋关节与肩同高,两倍伸至头上。保持两臂和两腿伸直,屈髋,背展平,两手抓住支撑面。呼气,在支撑面上向下推,形成背弓。
备注:向上转骨盆也可以拉伸下背和腘绳肌腱。
2、距墙一臂远坐在地上,两膝分开。举起两臂,肘关节伸直,身体前倾,两掌放墙上,分开同肩宽,手指尖向上。呼气,推压墙面,胸部打开,成背弓。同伴两手放在你两肩胛骨上部, 轻轻向下向侧推。
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