健身基本的动作
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健身基本的动作,现在很多的人都会在家里锻炼身体,但是我们锻炼的时候要注意方法,不能勉强,不然会撕裂肌肉的,要以身体的健康为基础,那么以下是关于健身基本的动作。
健身基本的动作1
深蹲
这是许多运动员力量训练时的首要选择。正如深蹲勇士弗雷德里克·菲尔德所说,“这个动作应该适台从家庭主妇到举重运动员的所有人。”
深蹲主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉,能够增加脊椎和腿部的骨质密度,增加全身的力里,提高身体协调性。
最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲,但它有非常多的变化,如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。
正确做法:
使用杠铃锁防止杠铃片滑落;
把杠铃放在斜方肌上,不要放在脖子上或太低的.位置;
双脚与肩同宽或比肩稍宽站立,脚趾向外35度;
膝盖和脚趾指向同一个方向,并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖;
挺胸,抬头;
收紧腹部;
腰部保持自然生理弯曲,在高负重的.情况下一定不要弯曲脊柱,也不要过度伸展;
膝盖伸直,但不锁定;
深蹲到大腿和小腿成120-90度角。
蹲下时吸气,站起时呼气,不要太深呼吸。
健身基本的动作2
动作一:开合跳
开合跳是一个很实用的热身动作,在完成的时候可以调动大部分的肌肉。
动作二:深蹲
徒手深蹲可以非常有效的强化大腿肌肉的力量。
动作三:俯卧撑
很经典的训练动作,作用自然不必多说!
动作四、平地抬膝
动作五:直臂蹬腿
这个动作是一个非常有效的锻炼肩部、腹肌以及核心稳定性的动作。
动作六:低位引体
动作七:双杠臂屈伸
如果你能完成这个动作,说明你已经快脱离健身新手的了,这个动作主要训练的肌肉有胸肌,肱三头肌和三角肌(前束),还可以对背阔肌、斜方肌等肌肉进行训练。
健身基本的动作3
静态伸展运动
静态伸展对于伤害的预防与伤害的恢复都极为重要。静态伸展应该在运动后进行,运动前的静态伸展可能会限制肌肉用力程度,同时对伤害预防的效果有限。进行静态伸展时要两侧对等的进行。
1、肩胛伸展 ( Scarf Stretch ) :
这是个简单且有效的伸展动作 , 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。
做法:双脚站立与髋同宽,双膝微弯。将左手越过身体,手肘微弯。并以右手固定于左手肘处,然后将左手臂向身体靠,直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。
2、上背部伸展 ( Upper-Back Stretch ) :
这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉,对于投掷性的运动特别有帮助。
做法:手指交扣,掌心向外,将双手抬至胸前高度并伸直手臂,锁住手肘并将肩部向前推出。
3、阔背肌伸展 ( Lat Stretch ) :
此伸展直接作用于阔背肌上 , 适用于举重、划船与田赛选手。
做法:站立于一能支撑体重的支撑物前,以双手抓握并将身体往后倾,屈曲膝部。双腿向地面施力,手臂向后拉。
4、胸大肌伸展 ( Pec Stretch ) :
这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉,可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。
做法:站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后,保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出,直到胸部肌肉有伸展的感觉。
5、髂胫束伸展 ( ITB Stretch ) :
髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作,可预防膝部外围发炎 ( 髂胫束症候群 ) 所造成的疼痛。
做法:身体直立,双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。
健身基本的动作4
动作一:深蹲
深蹲动作要领:
双脚打开与肩同宽站立,脚尖朝外,腰背部挺直,核心收紧,双手宽距握住杠铃举至颈后;保持身体稳定,保持背部挺直,臀部向后坐屈膝下蹲,至大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体直立。
深蹲常见问题:
1、动作全程保持背部挺直。深蹲时的力量是由腰部、背部来传递的,如果弓背、腰不挺直的话,过多的力量聚集在腰部,很容易造成对腰部的损伤,当然,背部反弓同样是错误的。
2、臀部向后坐不是向下。臀部向下做是很多新手习惯性的动作模式,但是这样做就会导致重心不稳而在下蹲时不自觉地踮起脚尖,如此一来就会对膝盖造成过多的压力,因此,在深蹲过程中,应该养成屈髋意识,先屈髋再屈膝,也就是臀部向后坐再屈膝下蹲。
3、保持膝盖与脚尖方向一致。对于很多新手来讲,由于腿部力量不够就会导致在起身的一瞬间,双膝不自觉的内扣,如此一来就会加速对膝关节的磨损。因此在深蹲过程中我们应该有意识地去控制,如果控制不了,可以使用弹力带来辅助进行。
4、屁股眨眼。屁股眨眼是指深蹲在底端的时候由于骨盆位置发生快速变化,而导致臀部有一个小幅度的上下移动。出现这种现象的原因可能是脚踝柔韧性不足,核心肌群没有激活或者是站距过窄。所以要改变这种情况需要提高踝关节灵活度,增强核心力量并调整站距。
5、不要强行要求膝盖不超过脚尖。膝盖不超过脚尖的说法并没有实质性的意义,膝盖会不会超过脚尖由于深蹲的负重方式、下蹲幅度、个体差异的影响等因素而不同,在很多时候,膝盖是一定会超过脚尖的
如果强行要求膝盖不超过脚尖则会导致上半身过度前倾,从而对背部造成过多的压力。因此在深蹲过程中只要能够保证重心落于足底即可,并要顺应自己的生理特点来完成动作。
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