健身运动三个步骤
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健身运动三个步骤,现在很多的人都会在家里锻炼身体,但是我们锻炼的时候要注意方法,不能勉强,不然会撕裂肌肉的,要以身体的健康为基础,那么以下是关于健身运动三个步骤。
健身运动三个步骤1
第一个步骤,充分热身训练
健身之前你热身了吗?热身可以活动关节,提高肌肉收缩能力,预防肌肉拉伤,促进血液循环,慢慢提升体温,找到运动的状态,降低受伤几率。
热身训练可以从动态拉伸开始,活动手脚关节,然后做一组开合跳训练坚持1-2分钟,重复3-4组,可以达到热身的目的。
第二个步骤,先力量后有氧
很多人不知道要先进行力量训练后,再做有氧运动,而是选择先进行有氧运动,但是这样的锻炼顺序不利于力量训练的发挥。
我们需要在力量最充沛的状态进行力量训练,这才能充沛发挥自己的力量,让你举起更大的负重,刺激肌肉维度的提高,受伤几率也会下降。
而刚健身的时候身体主要分解的是糖原脂肪参与量会比较少,一般半小时后糖原消耗得差不多了,脂肪参与量会提升到最大值,这个时候燃脂效率才是最高的。
因此,我们在力量训练后进行有氧运动可以让身体处于高效燃脂状态,提高燃脂塑形效率。
如何合理安排力量训练?
力量训练的`时候,我们要遵循一个原则,注重全身的均衡发展,不要只练某个部位。
如果你是一天时间安排锻炼全身肌群,那么先练上半身,再练下半身肌群,即胸背先练,而后是手臂、肩部,最后是臀腿肌群,因为保持下肢稳定性是很重要的。而核心肌群是连接身体上半身跟下半身的训练,可以安排在最后锻炼。
如果你的分化训练的,大小肌群一起训练的时候,先练大肌群,后练小肌群。
每个肌群训练的时候,你可以安排3-6个动作训练,选择10-15RM的重量,重复4-5组重复刺激肌肉纤维。每次力量训练的时间不要超过1小时。
如何合理安排有氧运动?
有氧运动可以从低强度运动开始,慢慢过渡到高强度运动,推荐运动动感单车、有氧操、瑜伽、快走、慢跑、跳绳等运动。
每次有氧运动时间为30-50分钟即可,减脂人群的有氧运动时间可以长点,力量训练可以短一点,一周保持4-5次有氧运动,而增肌人群每周保持2-3次有氧运动即可,主要是注重力量训练。
第三个步骤:拉伸放松
健身训练的最后,我们不要忽略拉伸训练放松身体肌群。健身训练后肌肉会出现延迟性肌肉酸疼,我们要及时拉伸,花5分钟时间进行静态拉伸训练,可以缓解肌肉充血现象,促进身体恢复,提高肌肉弹性,避免肌肉过于僵硬的情况出现。
健身运动三个步骤2
1、热身准备
热身准备活动非常重要,它可以充分预热身体,激活全身肌肉和关节,辅助进入训练状态,为接下来的正式训练打好基础。
热身分为两个步骤:
首先是动态拉伸,主要根据训练项目来做动作。
如果准备练上半身肌肉群,就需要活动肩部、手臂、背部以及髋关节。
可以做肩外旋、耸肩、绕肩、手臂后伸等动作。
如果准备练下半身肌肉群,就需要活动腿部、臀部、核心肌群、脚踝关节。
可以做侧弓步、螃蟹步、臀桥、踮脚尖等动作。
建议挑选3-4个动作,每个动作分别做3组*20次。
跟着做热身动作,通过自身重量训练。
比如要训练腿部肌肉,可以做徒手深蹲或者徒手箭步蹲。
比如要训练背部肌肉,可以做引体向上或者反向划船。
建议挑选1个动作,做4组*15次即可。
2、正式训练
力量训练主要是选择固定器械、哑铃和杠铃来操作。
无论选择哪种器械,都要先从小重量开始训练,逐渐递增重量,最后用正式重量训练。
比如练杠铃卧推,可以先从空杆开始训练,接着再增加到30KG,40KG,50KG,60KG。
设定的正式训练重量是70KG,那么最后直接用这个重量做训练,连续做5组*10次即可。
也可以安排递增组的模式训练。
比如前面热身之后,直接用50KG的重量做3组,跟着再用60KG和70KG的重量分别做3组,次数逐渐递减,分别是12次,9次和6次。
后面的动作就可以直接用固定重量训练,中间休息时间不要超过2分钟,这样就能完整练完。
3、拉伸放松
在训练结束之后,不要立即坐下休息,这样超过24小时之后容易产生肌肉酸痛感,直接影响下一次的力量训练计划。
因此最后收尾的拉伸非常重要,不但可以放松肌肉,还能加快身体恢复。
拉伸的方法有两种:
第一种是主动拉伸,可以选择做一些瑜伽动作。
比如你今天练了腹肌,可以选择上犬式。
比如你今天练了背部肌肉,可以选择站立前屈式。
第二种是借助泡沫轴拉伸,可以直接贴在泡沫轴上做动作。
比如你今天练了腿部肌肉,可以将泡沫轴放在大腿后侧拉伸,也可以俯卧趴下贴着泡沫轴,这样就能拉伸大腿前侧,还可以用于拉伸大腿内侧和外侧,小腿后侧肌肉。
前者更便捷,但是拉伸幅度受限;需要有泡沫轴操作,放松效果更好。
在健身房不要直接上手训练,需要先做热身活动,让身体预热;之后再从轻重量逐渐过渡到正式重量训练;训练结束后做一些拉伸动作,这样就能避免肌肉酸痛。
健身运动三个步骤3
第一个步骤、热身训练(10分钟左右)
正式健身之前要先进行热身训练,活动拉伸身体各个肌群,提高身体的柔软度,润滑关节,这样健身的时候可以降低受伤几率。
一组拉伸训练后,再进行5分钟慢跑或者一组开合跳训练提升身体血液循环,找到运动的感觉。
第二个步骤、先力量训练,后有氧运动(70分钟-80分钟)
1、进入正式训练的时候,我们要秉持先力量训练的法则,无论是增肌还是减脂人群,都要先做力量训练。
这个时候你的体能是最充沛的,力量也最旺盛,这个时候你可以举起更大的重量,精神注意力比较集中,健身风险也会下降。
增肌人群以力量训练为主,每次坚持40-50分钟,有氧运动以力量训练为辅,每次进行30分钟左右。
力量训练的时候应该从复合动作为主,分肌群训练给目标肌群足够的修复时间。你可以一天锻炼上半身肌群,一天锻炼下半身肌群。
新手不要盲目追求大重量,而需要根据自己的肌肉力量选择适合自己的负重。每次训练的时候选择10-15RM的重量进行训练,每个动作4-6组,组间歇时间不要超过60秒,才能有效提高肌肉维度。
2、力量训练后可以安排有氧运动,有氧运动可以从中低强度运动入手,比如跑步、有氧操、游泳等运动,每次安排40分钟左右。
坚持一段时间后体能耐力有所提高,这个时候可以提升训练强度,尝试HIIT间歇训练、跳绳等高强度运动,每次只需20分钟就能达到刷脂效果了。
增肌人群每周保持3次有氧运动来抑制脂肪的堆积,而减脂人群每周保持5-6次有氧运动来进行刷脂训练。
第三个步骤、拉伸放松(5分钟)
有氧运动后大汗淋漓,这个时候不能马上洗澡,也不要坐着休息,你需要进行一组拉伸训练放松身体各个肌群,减缓肌肉充血、僵硬的情况,促进身体的修复,降低肌肉酸疼感的出现。
我们可以进行静态拉伸,比如蝴蝶式、后勾腿、婴儿式、骆驼式进行拉伸身体肌群。当体温恢复正常,身体不流汗了再去洗温水澡,这个健身流程才是最佳的。
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