巧用瑜伽小姿势轻松减少疲劳
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巧用瑜伽小姿势轻松减少疲劳,忙碌的生活方式会严重影响我们的能量水平,加上缺乏体育锻炼、时差、药物副作用或不健康的饮食会严重损害我们的健康,此时运动放松是最适合的,以下分享巧用瑜伽小姿势轻松减少疲劳。
多项研究表明瑜伽在对抗疲劳时有积极作用。
瑜伽是一种极好的天然能量助推器,甚至有助于改善睡眠质量。练习时,它可以缓解压力和焦虑,刺激全身血液流动,改善整体身体健康。
几项研究已经证明了这种安全的治疗干预的有益效果。
2011 年发表在 Biopsychosocial Medicine 上的一项研究表明,长期的瑜伽训练可以减少焦虑、愤怒和疲劳。此外,2013 年发表在国际风湿病学杂志上的一项研究指出,瑜伽可以帮助对抗疲劳以及帮助控制纤维肌痛症状。 根据 2005 年精神病康复杂志上发表的一项研究,瑜伽可以改善情绪;因此,它可以成为减轻住院精神病治疗期间压力的有用方式。等距瑜伽可能是一种可行且成功的附加疗法。
2014 年的一项研究证明,它可以缓解一些对治疗抵抗的 CFS 患者的疲劳和疼痛。美国癌症协会在 2011 年发表了一项研究,该研究指出,当有持续疲劳症状的乳腺癌幸存者接受有针对性的瑜伽干预治疗时,他们的能量水平得到了显著改善。有许多瑜伽姿势可以帮助消除疲劳并增强活力。
体式1:盘坐式
交叉双腿面向椅子坐下,离椅子有一脚长的距离,脚在膝盖的下方。手放在臀部后方,指尖朝着远离身体的方向。伸展双臂从体侧向上,然后向前向下放在椅子上,额头向下置于椅子边缘。缓慢的吸气,呼气,伸展脊柱,保持2到3分钟。然后交换双腿,重复这个体式。
体式2:扭头头到膝处
按基本坐姿,向左伸出左脚,膝盖伸直,呼气,以腰为支点,将上身躯干尽量贴近左腿,右手触及左脚尖,吸气,上身躯干慢慢回复到正中。向右伸出右脚,膝盖伸直,呼气,以腰为支点,将上身躯干尽量贴近右腿,左手触及右脚尖,吸气,上身躯干慢慢回复到正中, 每侧重复3次。
体式3:支撑的桥式
折叠2到3块毯子到2英尺长,6到8英寸宽,3到6英寸厚。躺下去正好让脊柱全躺在毯子上,头和肩膀放在地板上。将脚平放在地板上,双脚与臀部同宽。保持2到5分钟,缓慢深长的呼吸。
体式4:腿靠墙式
折叠2到3块毯子,2英尺长,6到8英寸宽,6英寸厚。离墙2英寸宽平行放置。坐在毯子正中,左侧面对墙壁,曲膝,脚放于地板上,同时右肩向下,伸直双腿,旋转臀部,让双腿后侧贴墙。快速的让臀部向内。现在躯干与墙面垂直,毯子在身体下方。闭上双眼,缓慢地呼吸,保持2到3分钟。
1.、婴儿式(Balasana)
这种瑜伽姿势可以帮助练习者感受到平静和与地球的联系。
这个姿势有助于打开臀部并释放背部肌肉的任何紧张。它还可以刺激消化和排除体内毒素。
跪在地板上,坐在脚后跟上。
让你的手臂在身体两侧放松或伸直。
呼气并慢慢向前倾,直到前额接触地板,躯干靠在大腿上。
保持该姿势 20 到 30 秒或更长时间,同时缓慢呼吸。
慢慢回到起始位置。
注意:不建议孕妇和膝盖近期或慢性损伤的人使用这种瑜伽姿势。
2、眼镜蛇式(Bhujangasana)
眼镜蛇式是 Surya Namaskar 或 Sun Salutation 瑜伽姿势运动的一部分,是消除疲劳的绝佳姿势。
这个姿势有助于减轻疲劳和压力,同时改善全身的血液循环。它还可以增强手臂和背部肌肉,刺激腹部器官,并打开心脏和肺部。
平躺,双腿伸直。
将手掌放在肩膀下方的`地面上,并保持肘部弯曲。
你的下巴和所有的脚趾都应该接触地板。
吸气并慢慢抬起胸部,尽可能向后弯曲。
根据舒适程度,保持这个姿势 15 到 30 秒。
呼气并慢慢平躺,放松并深呼吸几次。
重复此至少 5 次,每轮之间放松 15 秒。
完成婴儿式并在站起来之前放松一段时间。过渡时要轻柔。
注意:不建议孕妇或患有头痛、背部受伤或腕管综合症的人练习这种瑜伽姿势。
3、蝴蝶式(Baddha Konasana)
这个简单的瑜伽姿势也有助于缓解疲劳。它可以放松和伸展大腿内侧和臀部的肌肉。
这个姿势还有助于消化并提高臀部区域的柔韧性。
坐在地板上,双腿伸直,背部挺直。
弯曲你的膝盖,把脚向内。
将脚底放在一起,距离骨盆约 6 到 8 英寸。
用双手紧紧抓住双脚。
深深吸气,将大腿和膝盖向下压向地板。
正常呼吸,双腿同时上下弹跳。
慢慢开始,逐渐加快速度,持续 5 到 10 分钟。
慢下来,然后停下来。
向前弯曲时深吸一口气,然后呼气。
做几次深呼吸,尝试放松并慢慢伸直双腿在你面前。
4、下犬式(Adho Mukha Svanasana)
这个姿势有助于通过激发整个身体能量和改善血液循环来缓解疲劳。它还可以伸展肩膀、腿部和脊柱,同时增强全身的力量。
下犬式还可以增强免疫力和帮助消化。
将手和膝盖放在地板上。
将手掌平放在地板上,手指在你面前展开。
呼气,将膝盖抬离地板(就像做俯卧撑一样),臀部向上朝向天花板。
保持这个姿势几分钟,深呼吸。
要释放,呼气并将膝盖放在地板上。
以婴儿式放松一分钟,然后慢慢站起来。
注意:对于患有严重腕管综合症或背部、肩部或手臂受伤的人,不建议使用此姿势。
5、 臀桥(Setu Bandhasana)
这个瑜伽姿势可以加强和缓解疲惫的背部肌肉,从而带来放松的感觉。
臀桥还可以增强背部、腿部和臀部的力量。
躺在你的背上。
弯曲膝盖,将双脚平放在与臀部同宽的地面上。
将双臂伸展在身体两侧,保持手掌朝下。
吸气并将臀部抬离地板,双脚牢牢地压在地板上。
将你的背部和臀部一起抬起,将重心转移到肩膀上。
保持这个姿势5到8次深呼吸。
呼气并慢慢回到起始位置。
注意:颈部或背部受伤的人应跳过此姿势。
6、猫式(Marjaryasana)
Cats Pose 是另一种流行的瑜伽姿势,可以放松心灵,促进血液循环,帮助消除疲劳。它对疼痛的背部产生奇迹。
这个体式还为脊柱带来了灵活性,并加强了手腕和肩膀。它甚至可以改善消化。
双手和膝盖放在地面上。
保持手臂垂直于地板,手腕直接放在肩膀下方并平放在地面上。
将膝盖分开与臀部同宽。
直视前方,吸气,抬起下巴,将头向后倾斜,将肚脐向下推并抬起尾骨。
保持这个姿势,深呼吸1分钟。
慢慢回到最初的姿势。
重复 5 到 6 轮。
注意:这个姿势不适合孕妇或有背部或颈部疼痛相关问题的人。
7、躺尸式(Savasana)
这种恢复性姿势对于对抗肾上腺疲劳非常有效。这个姿势可以让你在中立位置完全放松,还可以提高注意力和专注水平。
仰卧,双腿在你面前放松。
将双臂放在身体两侧,手掌朝上。
闭上眼睛,专注于深呼吸。
保持这个姿势至少 10 分钟。
要摆脱姿势,请向一侧翻身并慢慢抬起坐姿。
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