如何增肌减脂
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如何增肌减脂,你知道吗?现在很多的人都注重自己的健康,会在空闲的时间进行一些锻炼。锻炼可以让我们的身体更加的健康,还可以增加肌肉的力量,小编已经为大家搜集和整理好了如何增肌减脂的相关信息,一起来看看吧。
如何增肌减脂1
1、找找动力。
动力是你一切的的开始。如果你没有100%的健身的动力就很难坚持健身计划。想想自己的动力是什么,试着写出健身目标来时刻提醒自己,比如“再多减掉5磅”这样的切实的目标就能帮你。
2、写下正式的健身日程。
现代人的生活很忙,从工作到学习,再回家。很难抽出时间健身。但是如果你想增肌减脂,就要列出健身的时间表,让自己参考并遵守。写下健身日程有助于你抽出特定的时间去健身房健身,这需要你付出极大的努力,但是极其重要。你每周至少应去健身房锻炼4次。
3、注意节食饮食。
饮食是减脂最重要的部分。哪怕你拼了命地训练,如果你在训练后吃大量的垃圾食品,也是白做工,只会让身材变得更差。保证健康的饮食,多摄入低脂蛋白质(火鸡、鸡肉、鸡蛋等)和复杂碳水化合物(果汁、全麦面包、燕麦等)。如果要吃零食,就是低脂低卡的健康零食,健康的饮食能帮你稳步持续降低血压。
4、出汗。
在外面出很多汗可能有些尴尬和不妥,而在健身房请尽情挥洒你的汗水吧,出汗意味着脂肪在燃烧,卡路里在消失。做一些高强度的运动是出汗排毒的最好方式,比如短跑、跳绳、篮球等。
5、提高你的心率。
提高心率是减肥的开始。提高心率不但能提让你出汗,还能够加速燃脂。在高心率下锻炼让你更加健康,运动能力也增强。比如说,慢跑30分钟所燃烧的脂肪远远小于在登山机登山15分钟所燃烧的脂肪,这就是因为在登山机上你的心率会更高,同时那些高耐力的练习也会用到肌肉,从而燃烧更多卡路里。
6、做有氧运动。
那些真正让你身体改变的有氧运动并不是你所想的那些。其实,减重的关键是高强度或是交叉练习,在跑步机上快跑时,提高坡度来增加强度。踏板操也是不错的.选择。抬腿跳30秒后再跳绳30秒混合起来做都可以。
7、如果你的目的是增肌,有些事情还是需要注意的。
你需要在来健身房前好好休息,并做好运动的准备,打破自己的极限。增肌时,你需要稍加休息,最好隔天进行一次,让你的肌肉得到充分的休息,也会促进肌肉的增长。过去运动员过分练习推举,拉伤了肌肉的例子不胜枚举。
8、做增肌运动。
常见的增肌运动有卧推、深蹲,蹲举等等。你可以一天练习胸部,一天练习上腿部,再一天练习肩膀。并适当配合一些简单的举重练习,比如推臂、俯卧撑、引体向上等。而在练习腿部肌肉时打打篮球或骑自行车都可以。
9、拉伸。
拉伸是非常重要的一步。如果你在运动后不拉伸,那么肌肉就会卷成一团,并不好看,让你白做工。拉伸时可以用拉伸带,或是让朋友帮你。拉伸能够柔化肌肉线条,也会让你的身体更有弹性。
如何增肌减脂2
1、俯卧撑
俯卧撑的动作练习起来很简单,但是,您可以和您身边的朋友在一起做一次简单的测试,看看有谁能做够20次,如果您可以完成,别高兴太早了,这可只是及格水平。我想一般不锻炼的朋友能做到10个就很不容易了。能不间断地做30次以上,则说明您的身体素质还不错。俯卧撑可以锻炼我们的胸部、手臂、背部、肩部等多块肌肉,所以在家庭训练中这个动作是必不可少的。
2、仰卧卷腹
练习腹肌有很多动作,这个卷腹动作是在不用器械的情况下练习腹部最有效的。包括下腹在内,整个腹部都会有很明显的效果。这个动作需要我们准备一块垫子,躺在上面,双手分别放在双腿的两侧,腹部卷起的时候双手努力向前伸。然后缓慢下落,反复进行练习。
3、下蹲
下蹲是练习腿部非常好的一个动作。动作要领是,双手水平于地面,双脚比肩稍宽开立,下蹲时使膝盖尽量不要超过脚尖,臀部向后坐,感觉臀大肌充分收紧,蹲到大腿与地面平行的位置然后起身。反复练习就可以了。
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