一周五练健身计划
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你知道一周五练健身计划吗?健身是要持之以恒才有效果,要靠自己自觉,健身最好是有计划的,按计划表健身,下面是小编精心准备的一周五练健身计划的相关内容, 希望能对大家有所帮助。
一周五练健身计划1
很多人在进行健身锻炼之前,都会先制定一些计划,其实不管我们做什么事,都是要制定一下计划,这样也能让大家更加有序地进行,并且不会在计划当中做出一些不符合计划的事情。尤其是对于健身这件事情,大家最需要自觉了,那接下来我们就一起来制定一下一周五练健身计划吧!
周一:腹部+腿部
在进行周一的锻炼时,我们首先是可以做一些腹部上的锻炼,比如说收腹跳,这项运动可以锻炼腹部,同时也能让腿部得到训练,是非常有效的一项锻炼腹部和腿部的运动。饮食上我们也要注重起来,早餐可以选择两片全麦面包,搭配上牛奶,午餐可以吃通心粉搭配西兰花,晚上的时候简单一些,红薯或者紫薯之类的粗粮搭配酸奶即可。
周三:胸肌
锻炼胸肌可以用常见的俯卧撑这项运动来替代,并且不需要任何的运动器材,也是锻炼起来非常方便的。早餐的选择可以吃坚果搭配水蒸蛋,午餐时吃米饭和生菜,另外,肉类可以选择虾肉,鱼肉或者是牛肉,晚餐可以吃焖土豆搭配上菌菇类的汤。
周四:手臂肌肉
手臂的锻炼也是尤为重要的,能够影响到大家的手臂力量以及上肢力量,可以利用简单的引体向上来进行锻炼。饮食上同样也需要进行搭配,早餐的时候吃全麦面包搭配水蒸蛋,并且在午餐时吃牛排搭配西兰花,晚餐时可以喝一些粥类,搭配上一些清新的水果。
周六:腹肌
腹肌其实是一个人身材的灵魂,而我们进行腹肌的'锻炼时,可以选择仰卧起坐这项运动也不需要器材,我们在家也能随时完成。就行运动过后自然是要在饮食上面注重一些了,我们可以在早餐的时候吃面包和酸奶,到了午餐要吃的丰盛一些,可以吃米饭,搭配金枪鱼,加上一些蔬菜。晚餐的时候可以吃番茄牛腩饭,鸡胸肉的套餐饭也是不错的。
周日:腿部+臀部
最后,需要臀部和腿部进行锻炼,而这个部位进行锻炼的话,自然是要利用深蹲了。深蹲是一项能够锻炼腿部的同时又能提拉臀部的运动,所以这项运动利用深蹲是再适合不过。饮食上,我们早餐可以吃土豆,加水蒸蛋,午餐选通心粉搭配上一些自己喜欢的配菜,晚餐的时候吃一些粗粮,然后搭配蔬菜就可以了。
一周进行五次的训练,其实力度已经比较大了,所以我们可以不要再加其它的运动,如果再进行锻炼后感觉疲惫的话,也可以再进行调整。
一周五练健身计划2
周一:深蹲
我们可以选择一天时间进行深蹲动作,深蹲是非常简单基础的动作,也就是我们的日常做了解的蹲起动作。这个动作最主要锻炼的就是我们的臀部以及腿部肌肉,经常进行锻炼,能够瘦腿瘦臀。我们在运动时,一般一组完成30个动作,每次可以进行2~3组。
周二:仰卧起坐
仰卧起坐是我们平躺在瑜伽垫上完成的,这个动作是一个有效的锻炼腹部的动作。一开始我们平躺好在瑜伽垫上,此时双腿屈膝让我们腹部发力,能够让下巴接触到膝盖的位置,然后再向下平躺。每次动作完成20~30个为一组,每次可以进行三组。
周三:引体向上
这个动作最主要锻炼的是我们手臂以及胸部、背部的力量,一开始我们双手握住单杆,让身体能够离开地面。此时我们双手向上发力,直到我们下巴超过单杠的位置,我们再缓慢放松手臂让身体向下。每次动作完成15个一组。
周五:仰卧哑铃卧推
一开始我们平躺好在长凳上,此时我们双手抓住哑铃在胸前位置,动作开始我们双手向上发力,直到我们手臂伸直,将哑铃向上推举到最高的位置,此时我们再缓慢收回手臂回到胸前位置。每次动作完成15~20个为一组,一次可以进行2~3次。
周六:俯身哑铃飞鸟
一开始我们趴好在长凳上,双手各抓住一只哑铃在手上,此时双手自然垂放。动作开始,我们双手发力,让手臂张开向上抬起,直到我们的双手伸直为止。这时候我们再缓慢收回双手。动作每次完成15个为一组,一次可以进行2~3组。
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