跑步后必做的瑜珈姿势
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跑步后必做的瑜珈姿势,相信大家都知道在跑步过后,都会进行一系列的拉伸动作,一来可以防止肌肉酸痛,二来避免腿部变粗,那么最适合跑步的拉伸工作就是瑜伽,下面为大家分享几个跑步后必做的.瑜珈姿势。
跑步后必做的瑜珈姿势1
低弓箭步(Low Lunge)
伸展部位:臀部、胸部和脊椎
弓箭步姿势为预备姿势,将左脚膝盖著地,脚背贴地,双手往头顶延伸,完全延伸脊椎之后,胸口往天空延伸,停留在原地深呼吸,让身体后侧到头顶完全伸展。
半分腿(Half Split)
伸展部位:大腿后侧和小腿
做完低弓箭步后,左腿不要离地,手掌放在身体两侧地板上,慢慢将臀部抬高,同时将右脚伸直,停留在原地深呼吸,每次吐气都让右腿再次加深伸展。
蜥蜴式(Lizard Pose)
伸展部位:臀部外侧、臀中肌
从弓箭步开始,左膝盖触地,左脚背贴地,将右脚踩到右手臂外侧,慢慢将手肘触地,身体往前倾,背部打直,停留在原地深呼吸,每次吐气都让背部继续向前、向下伸展。
开腿前弯(Straddle Forward Fold)
伸展部位:大腿后侧、小腿、脚踝外侧、背部和脖子
回到弓箭步,双手辅助,将身体转正,双手放在双腿中间地板上,将臀部往天空抬高,将双腿完全伸直,尽量打开,停留在原地深呼吸,每次吐气都让双腿再次加深伸展。
如果双手没办法碰到地板,可以放一块瑜珈砖支撑;想要深层伸展,可以将手肘和前手臂放到地板。
仰卧鸽式(Reclined Pigeon)
伸展部位:梨状肌、臀部
正面朝上平躺,双脚膝盖弯曲靠近身体,将右脚如翘二郎腿姿势,放在左脚膝盖上,双手抱住左膝,加强伸展,停留在原地深呼吸,吸气时放松,吐气时都让左脚更靠近身体。
跑步后必做的瑜珈姿势2
1、女神式变体
双腿分开。屈膝蹲下,膝盖在脚踝上方。双手胸前合十。提起右脚后跟再缓慢放下。然后在左侧重复。最后同时提起两脚跟。保持身体中正,以免发生内旋或外翻。重复8次。
这种运动有助于润滑和增强踝关节,这对经常跑步的人来说非常重要,它还有助于激活您的臀肌
2,腘绳肌伸展
站立,将右脚球放在成45度角的瑜伽砖上,脚跟放在地上。左脚向后退,然后向前折叠。保持60秒,再换边练习。
这个姿势可以放松小腿,跟腱和腿筋,增强你的活动能力。
3、猫/牛式(交叉膝盖)
四肢着地,双膝交叉,膝盖相触,双脚分开与髋同宽。吸气,含胸拱背,下巴寻找锁骨,眼睛看向肚脐,呼气,抬头,挺胸,臀部向上,腹部收紧下沉,重复20到30次,然后换腿。
该体式有助于释放臀部和下背部的紧张感,灵活脊柱,使我们的关节放松,让你可以更高效地运动。
4、婴儿式变体
跪立,延展脊柱,手掌放在大腿上。向前伸手,弯曲脚趾,使前额和胸部靠在垫子上,让腹部落在膝盖之间。伸展手臂,将臀部尽可能向后压。保持均匀呼吸。
以这种姿势弯曲脚趾可以释放脚趾关节中的空间,并放松足弓的筋膜,跑步容易让这些地方紧绷
5、腰肌伸展
低弓步开始,左膝放在地板与墙壁相交的地方,左胫骨和左脚背靠在墙上。将手放在右膝上,将臀部向前推离墙壁。然后将您的臀部向后靠墙。重复4至5次。然后换边练习
腰大肌和四头肌是人体中最紧的肌肉群,经常跑步的人尤其紧。所以放松它很重要。
6、开肩
俯卧,右手肘以90度角放在一侧。当您滚到身体右侧时,向左看,抬起臀部和腿部,让左脚朝着右髋。呼吸到右胸肌。保持5到10次呼吸,然后在另一侧重复。
跑步需要尽可能多的氧气,因此释放肺部周围的压力可让呼吸更饱满。
7、腿部自我按摩
四肢着地,肩膀放在手腕上方,臀部放在膝盖上方。右胫骨放在左小腿肌肉上,然后水平来回锯,以按摩左小腿肌肉。重复3到5次,然后换边练习。
这是消除小腿紧张的极好方法。
8、脚趾拉伸
坐在地板上,右腿放在左肘窝处。左手抓住右脚趾。顺时针旋转脚踝,然后再逆时针旋转几次。然后换腿重复。
这个姿势可以帮助您伸展脚趾并润滑踝关节。
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