徒手练肌肉有哪些方法
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徒手练肌肉有哪些方法,忙碌的都市生话,很多人都缺少锻炼的机会,去健身房既花钱了没时间,但又想锻炼一身的肌肉,怎么办呢?现在小编给大家介绍徒手练肌肉有哪些方法,想了解的伙伴们赶快来啦!
徒手练肌肉有哪些方法1
1、 钻石伏地挺身
这个动作像是一种扩胸运动,能扎实的训练到我们的二头肌、三角肌、胸大肌、肩膀。(一组约做10-12下,约做2-3组。)
步骤1:将身体呈现伏地挺身的姿势,双手与肩膀同宽,手掌靠近放在地面上
步骤2:收紧我们的臀部以及腹部,利用手臂的力量将身体下压,下压时,将双臂朝外伸展。
2 、弓步上举
这个动作能扎实的训练到我们上臂、腿部肌群。(一组约做10-12下,约做2-3组。)
步骤1:双脚原地站稳,将双手直直往上举。
步骤2:将左脚往前跨步,呈现一个弓箭步的姿势,此时双脚一样保持上举,之后换边。
3、 侧边棒式
这个动作像能扎实的训练到我们两边的'腰部肌群以及肩膀、腹部。(一组约做30秒,约做2-3组。)
步骤1:利用手臂力量,将腹部收紧,将身体侧撑起来,做完一组后换边。
4 、拍手伏地挺身
这个动作像能扎实的训练到我们的爆发力以及三头肌、胸大肌。(一组约做10-12次,约做2-3组。)
步骤1:将身体呈现伏地挺身姿势,运用手臂手力量将身体往上推,身体弹起来时瞬间拍手,落地时双手再稳稳扶在地上。
5 、蜘蛛棒式
这个动作像能扎实的训练到我们的腹部核心、手臂、大腿。(一组约做10-12次,约做2-3组。)
步骤1:将身体四肢张开撑在地面上,腹部收紧,先将左脚膝盖往左边侧腰靠近,之后换边。
徒手练肌肉有哪些方法2
1、颈部
(1)两脚自然开立,十指交叉抱于头后,平稳用力将头向前下方压,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
练习时,应挺胸收腹,不得弓腰驼背。
(2)右手置于头右侧,将头向左侧压下,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。再换方向练习。
练习时,上身应保持正直,不得歪向一侧。
2、胸部
(1)俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
3、肩部
打开房门,站立于门框内,两臂下垂松握拳,手背朝前。随即两臂朝两侧分开,以拳抵住门框,好像要将门框撑开一样,三角肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
4、背部
立姿或坐姿,两手叉腰,背阔肌绷紧,向两侧张开,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
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