在家如何练手臂肌肉呢
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在家如何练手臂肌肉呢?很多男生都希望自己拥有强壮的双臂,在家也可以练出手臂肌肉,这需要一些方法。小编已经为大家搜集和整理好了在家如何练手臂肌肉呢的相关信息,一起来了解一下吧。
在家如何练手臂肌肉呢1
在家如何练手臂肌肉呢
1、 基本姿势:每次做各项训练动作前,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩同宽,双手自然下垂。全身放松。
2、 前俯后仰:双手叉腰,先抬头后仰,同时吸气,双眼望天,停留片刻;然后缓慢向前胸部位低头,同时呼气,双眼看地。做此动作时,要闭口,使下颌尽量紧贴前胸,停留片刻后,再上下反复做4次。
3、 左右旋转:双手叉腰,先将头部缓慢转向左侧,同时吸气于胸,让右侧颈部伸直后,停留片刻,再缓慢转向右侧,同时呼气,让左边颈部伸直后,停留片刻。这样反复交替做4次。
4、 提肩缩颈:做操前,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩平行,双手自然下垂。动作时双肩慢慢提起,颈部尽量往下缩,停留片刻后,双肩慢慢放松地放下,头颈自然伸出,还原自然,然后再将双肩用力往下沉,头颈部向上拔伸,停留片刻后,双肩放松,并自然呼气。
5、 左右摆动:做操前,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩平行,双手叉腰。动作时头部缓缓向左侧倾斜,使左耳贴于左肩,停留片刻后,头部返回中位;然后再向右肩倾斜,同样右耳要贴近右肩,停留片刻后,再回到中位。这样左右摆动反复做4次 肩膀运动方法: 一、屈肘甩手 患者背部靠墙站立,或仰卧在床上,上臂贴身、屈肘,以肘点作为支点,进行外旋活动。 二、手指爬墙 患者面对墙壁站立,用患侧手指沿墙缓缓向上爬动,使上肢尽量高举,到最大限度,在墙上作一记号,然后再徐徐向下回原处,反复进行,逐渐增加高度。
在家如何练手臂肌肉呢2
如何在家练手臂
方法1:选一把不会滑动的椅子与桌子,双手撑在椅面上,双脚放在桌面上,再伸直手肘以支撑身体重量,让臀部离开椅面。接着弯曲手肘,让身体下沉,不过臀部不接触椅面。以上步骤1到2为1个回合,每20个回合为1组,每天进行4到5组。
方法2:两手撑地比肩稍微宽,趴姿,伸直手肘以撑起身体重量,注意保持脚尖着地并打直背部。再弯曲手肘让身体靠近地面,不过不接触地面。以上步骤1到2为1个回合,每12个回合为1组,每天进行3到4组。
方法3:练习者一般采用双脚与肩同宽站立,挺胸收紧腰腹,双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前,杠铃的握距可以采用宽握距(或窄握距)。练习者集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置,然后稍微停顿,再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。一般建议在做杠铃弯举的动作过程中,向上举起控制在1秒,停顿1秒,还原3秒。这是最常见手臂肌肉锻炼方法之一,也是比较经典的做法,值得多尝试!
方法4:双手抓住把柄或单杠,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。
练好手臂肌肉技巧
不要每日长时间力量训练,可隔日进行,当每次做无氧运动都是破坏你的`肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,这样肌肉才会生长。
饮食要多吃蛋白质含量多的食物,比如鸡蛋清、瘦牛肉。哑铃练臂时多体会哑铃的动作,手臂锻炼宜慢不宜快。锻炼完后多做拉抻运动,手臂线条会很好看。健身是要坚持,冰冻三尺非一日之寒,要持之以恒才能有好的效果。
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