平板支撑脚需要分开吗
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平板支撑脚需要分开吗,平板支撑是我们日常生活当中一种常见的无器械运动,能够有效的锻炼我们的核心肌群,帮助我们更好的塑形。那么平板支撑脚需要分开吗,赶快来和我一起看看吧!
平板支撑脚需要分开吗1
平板支撑脚需要分开吗
可以分开。
1、双腿分开
这种方式会更加轻松,人体形成三角形,非常稳定,会减小腰腹部肌群的压力,锻炼效果没那么好。
2、双腿并拢
全身形成一字型,这是标准的平板支撑姿势,能有效锻炼到腰腹部肌肉,是最多人使用的姿势。
3、单脚支撑
单脚支撑属于进阶动作,需要有一定的基础,单脚支撑稳定性更差,需要更强的肌肉才能保证稳定,建议训练一段时间后再学习这个动作。
正确姿势
正确的平板支撑,人的头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上,腰腹臀肌群集体工作,维持这个平面状态可以选择膝盖跪地的难度或者膝盖收紧,脚趾着地的高难度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面,以及腰腹部的发力。
动作做法
俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。
每组保持30秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。也可以每次锻炼一组,一组直到身体支撑不住为止。
正确的平板支撑要领
1、肘支撑平板:按照顺序完成/检查动作。
2、双肘在双肩落点下。
3、眼睛看地面,保持颈部自然伸直。
4、肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上,可以自我感觉或他人观察。
5、脚尖脚跟并拢,大腿小腿内侧夹紧,双腿伸直,臀部收紧。
6、腹肌收紧,肩胛骨保持中立位。
平板支撑锻炼动作正确很重要,因为它能有效锻炼核心稳定性,但是能掌握正确动作的人却寥寥无几。
平板支撑常见的错误
一、腰部下榻,肘关节不在肩关节落点下前移了。
二、颈部抬起、腰部下榻、脚掌支撑错误姿势。
三、脚尖没有并拢,这样代表下肢没有完全收紧。
平板支撑脚需要分开吗2
平板支撑有什么好处
在生活中,现在越来越多的人注重起了健身这一项运动。平板支撑就是其中一个:它可以锻炼你的核心肌群,提高你的运动能力、减少背部和脊柱受伤的风险、提高身体基础代谢率、改善你的身体姿势、提高你的平衡能力等等。平板支撑主要锻炼核心肌群,包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌,还有臀部肌肉。通过做平板支撑,你可以加强这些肌肉。当这些肌肉得到加强后,你会发现运动能力的提高。做平板支撑可以增强和巩固你的肌肉,可以确保没有太多压力给你的脊柱和背部。根据美国运动协会的研究,平板支撑不仅可以减少背部的疼痛,还可以给你的背部强有力的支持,特别是上背部区域。
平板支撑对于女士来说,也是非常有好处的。它可以让你的整个线条看起来匀称。平板支撑消耗的体能非常大,它可以打造完美的线条,如果配合骑自行车、跑步等有氧运动,则可以使代谢率得到提高,能够燃烧体内更多的脂肪。经常做平板支撑可以锻炼背部、腹部、下背部、臀部的肌肉群和内收肌、膈肌等核心肌肉群,并且在做平板支撑的时候会消耗大量的体能。平板支撑可以使核心肌群得到锻炼,还能够打造腹部、腰部和臀部的线条,让腰椎和颈椎的部分压力得到暂时的释放,还可以平衡肩胛骨,使背部的线条能够更加迷人。
平板支撑可以瘦哪里
很多女生很注重自己的身材,于是通过锻炼来瘦身。平板支撑可以瘦的部位包括:腰部、腹部。平板支撑能增加腹横肌主动及被动收缩能力,加强腹压,从而达到锻炼腹部肌肉,减小腰腹维度的效果。平板支撑不但能锻炼核心肌群,同时还能够塑造腰部,腹部和臀部的线条,让腰椎和颈椎部分暂时释放压力,更重要的是可以帮助维持肩胛骨的.平衡,让背部线条更加迷人。虽然练平板支撑不会减轻重量,但能收紧腰腹皮脂,锻炼腰部肌肉和腰椎盘,这也是医生推荐腰疼的病人做这项运动的原因。
平板支撑是一种无氧运动:平板支撑是一种静力抗阻力运动,能够锻炼腹部及大腿、小腿、胳膊的核心肌群,增强腰腹肌的力量,但并不能减脂,所以是无氧运动。有氧运动就是在运动时可以用嘴进行交流(游泳除外),以提高心肺功能,增加身体代谢率,耐力为主的运动。长时间的有氧运动能降低脂肪含量,包括像快走、慢跑在内的各种有氧运动,都是减肥的好办法。尽管平板支撑虽然可以训练到身体的各大肌群,能很好地提升核心力量和稳定性,用于减肥并不是说完全不行,但真的挺难。
平板支撑能减肚子吗
平板支撑当然是可以减肚子的。这是因为练习者在做平板支撑的运动过程中,身体连续保持一个动作很久会使肌肉紧绷、身体出汗发热,从而会使消耗身体一定的热量,减少腹部的部分脂肪,长此以往,不仅可以塑造腰部腹部的曲线,使其形体更为完美,而且还可以瘦肚子。平板支撑是目前一项比较燃脂的运动,主要的用于塑形以及燃脂,对于腹部以及腿部和肩部的脂肪消耗是比较大的,所以可以用于腹部的减肥。
我们在做平板支撑的时候一定要注意正确的姿势:肩膀和肘关节成90度,躯干伸直,头部和肩部、胯部和踝部尽量保持在同一水平面,腹肌发力,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸,计时至少保持动作30秒。只要锻炼姿势正确,连续做4组或者5组你会发现坚持的时间越来越短,但是这时候你的锻炼效果是会数倍于第一组。锻炼时要注意,脚尖只起到一个支撑的作用,千万不要发力。控制自己均匀呼吸。控制不住臀部翘不起来就休息半分钟,半分钟后接着下一组。
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