怎么开始运动减肥
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怎么开始运动减肥,在日常生活中,很多人都想要减肥,但是又迟迟不开始,因为减肥不是一件容易的事情,有些人会通过一些运动的方式来帮助人们减肥,下面小编分享怎么开始运动减肥,一起来了解一下吧。
怎么开始运动减肥1
先养成运动习惯渐渐提高体能
因为很多人都已经习惯一下班就当沙发马铃薯,所以前期(1~4周)就是先养成运动习惯,这个阶段请先别抱持着太大的希望,能在减掉多少的脂肪和体重,但你也先别气馁!这4周也是可以减掉一些脂肪及体重,甚至于更多。
每周运动3次
每周至少做到3~4天的运动,你可以运动1天休息1天,也可以运动2天休息1天,但千万别运动3天接着休息4天,这样很容易产生怠惰的状况。
简单肌力训练
每次肌力训练20~30分钟左右,这个阶段主要是运用机械式训练器材,先从胸、背、腿这三大肌群做起,并孰悉各部肌肉的训练位置,掌握各个肌力训练动做的要领为主。
采取中低有氧运动
每次有氧训练40~60分钟左右,可以使用跑步机、飞轮或是滑步机,强度大约为呼吸会微喘的中低强度就好,主要是让你提升很久没用的心肺功能,过程喘不过气时可以休息1~2次,每次休息不超过1分钟。
减肥初期常常是雄心勃勃,但是效果不一定能给予你等量的回应,当然这很正常,下面的一些建议应该能在减肥的初期帮助到你。
拒吃零食油炸品
饮食方式尽量做到少油、少盐、少糖,维持一天三餐正常但千万不能不吃,最重要的是拒绝零食及油炸食物,让自己渐渐习惯吃得清淡健康。
怎么开始运动减肥2
运动减肥技巧有哪些
1、运动有张有弛
我们进行健身运动时一定要有张有弛,什么是有张有弛呢?其实很简单,就是知道自己应该运动的量有多少,如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏,即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间,那么就可以收到更好的瘦身效果。同样是半小时的有氧运动,带有强弱节奏运动30分钟所耗热量是平稳运动30分钟所耗热量的1倍。如果连续做高强度的运动,你很快就会筋疲力尽,但是间歇的休息、恢复可以帮助你保持运动的`高强度。
2、骑车时单腿用力
当你在脚踏车上健身时,间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以增加运动强度。开始时,两腿先一起以中等强度蹬踏板4分钟,然后左腿着重发力蹬踏板。30秒钟之后,换右腿作为主要发力腿,再蹬30秒钟。然后,两腿一起以中速蹬4分钟,作为调整与恢复。这样,每隔4分钟单腿用力蹬1分钟,一共锻炼30分钟。
3、拆分运动时间
很多健身运动老手都会使用这一方法进行运动,那就是拆分运动时间,简单来说就是将平常的运动拆分为两段进行。如果你以前习惯于每天跑5公里,那么可以拆分为早上2.5公里,晚上2.5公里。时间和距离缩短之后,你可以试着加大强度,这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。
4、负重步行
在疾走时套上一件负重马甲,可以让你多燃烧10%的热量。负重马甲可以将重物直接装在马甲的口袋里,效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好,有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见,负重量不要超过体重的10%(例如,体重为60公斤的女性,负重最多为6公斤)。如果你不喜欢这种负重的方法,也可以尝试手中握两根长杆,虽然它们的重量只有0.5千克,但是却可以帮你多燃烧20%的热量,且没有任何副作用。
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