太极步怎么练习
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太极步怎么练习?现如今越来越多的人喜欢运动,比如瑜伽,攀岩,慢跑等,都是很受大家喜欢的。因为运动不仅可以强身健体,还可以修心养性,同时还可以减肥。今天就跟大家说说太极步怎么练习,一起看看吧。
太极步怎么练习1
太极步简介
太极步除了是前进、后退、横走的步法,还是诸如“马步”与“弓步”等步型相互转换的中间动作。太极步是动作虚实转换的 个过程,而非是一个简单的步式、步法。在此介绍常见的太极步练法,意在抛砖引玉。
太极步唯左右虚实脚对应相反,练法相同。太极步不论变换哪种姿势,都要“立如秤准,活似车轮”。行步中上身始终保持立身中正、不偏不倚、心静体松。
俗语说-低头弯腰,有本事也不高。前倾后仰,难以升堂。还耍注意的是。行步中不能踏成两脚跟(底边)相距成为直线的步子,太极步的前后两脚跟相距,大约与肩同宽,这样练法会增加下盘底面积,提高身势的稳固性。走太极步的步幅大小要恰到好处,步幅过大,进退摆放不能随机应变,容易被动失势。步幅过小,不利于身势松沉和重心稳定。
太极步练习方法
1坐腿转腰胯
重心自右脚涌泉穴略后移至右脚跟,腰右转,收右胯,撇右脚,渐渐坐实右腿〕重心100%在右脚〕,右膝与右脚尖上下相应,臀部与脚跟齐平。
2一动无有不动
当以右脚跟为轴往外撇时,合左胯,当右脚掌一着地,左脚跟应随之离地外展,以便身法,步法相随和动作顺达。
3肩胯相合
腰右转时,肩也转,胯也应同时右转。如果腰肩转而胯不转,则成了扭腰,因此说转腰胯比说转腰更确切。
4内劲潜转
腰胯右转时产生的内劲,经腿,膝至脚跟,像钻头似的右旋入地,右腿稳固了,迈左步方能做到轻灵,稳健。
5两肩齐平
腰胯右转时,不应出现右肩低,左肩高的现象,以免破坏立身中正。
6点起点落
提左脚不要蹬地而起,不要擦地拖起,也不要全脚掌同时离地,而是脚跟外侧先离地,然后脚掌内侧离地,犹如从泥浆中轻轻地,慢慢地将腿拔起,点起点落是迈太极步的规律之一。
7旋踝转腿
提左脚时,左腿〔膝〕应内旋:左脚前伸时,左腿〔膝〕要外旋。当然其旋转的幅度,要比旋腕转臂小得多,不要做得太明显。
8提脚莫高
左脚不要提得过高,以免牵动自身的重心,离地不宜超过一拳,但也不可拖地,脚尖自然下垂。
9虚腿放松
提脚伸腿均以大腿带小腿,左踝关节,膝关节和左腿肌肉应放松,自然。
10脚走弧形
左脚提起不要直向前迈,应略近〔不是靠拢〕右脚踝旁前伸,呈弧线状,但也不要做作,使弧度太大。
11轻轻出步
右膝微屈,以最小的力使左脚前伸,轻起轻落又是迈太极步的法则之一。
12敛臀
左脚前伸时应敛臀,切切不可突臀或扭臀,以影响身法中正。
13松胯
左脚前伸时应与腰胯左转同时开始。左胯松开,使胯关节周围较紧的韧带松弛,腿膝则灵活,迈步会轻灵:另外,松胯后又可使迈步开阔,以确保左弓步两脚的横向距离。
14实腿送虚腿
右腿坐实,重心稳定,当左脚前迈时,右腿微微下蹲〔当然不能太过,以免造成起伏〕送左脚软着地。
15脚趾引领
出左腿时,宜用脚趾端将腿领出去,有拉长动作的意念,而不是向前跨出去。
16边伸边落
左脚前迈时,应边伸边落,当左脚伸直〔非挺直〕时,脚跟正好着地,切莫在空中伸直后再慢慢着地。
17自然伸直
左腿伸直时,不可呈笔直状态,关节应略为弯曲,以免大腿肌肉紧张和影响腰胯转换。
18分清虚实
左脚跟着地要轻,如履薄冰,不要全脚掌同时落地,也不要如同打夯一样落地有声:另外,在着地的一刹那,其重心仍在右脚,不要前移。
19方向准确
左脚前伸后的方向要正〔除搬拦捶等少数动作外〕不要外撇,以免影响左弓步的步型和向前的劲力。
20平实踏地
左脚跟先着地,然后脚掌和脚尖着地,待全脚踏平后,再蹬右腿,这样容易扎地生根和弓到手到:反之,如果左脚跟一着地就蹬右腿,则不利于右蹬左撑的劲力透达,而且易患最为常见的上下不相随的弊病。
21步幅自然
迈步的幅度,以左脚跟随着地的距离为准。拳架高,步幅小,易分清虚实,但运动量较小:拳架太低,步幅过大,其运动量虽大,但易患换步不灵,起伏和断劲等毛病。总之,步幅应根据每人的体质和技艺而定。
22速度均匀
在迈步过程中,提脚和前伸应连续均匀,不可忽快忽慢,更不可在右踝旁停顿。
23身体莫起伏
在提脚前伸的整个迈步过程中,拳架要始终如一,不要有忽高忽低的起伏现象。
24随遇平衡
左脚踏平后,重心才徐徐前移,其过程如同太极阴阳图慢慢的,均匀地转变,即从无到有,从小到大,至70%,直到100%〔坐实左腿,〕随遇平衡是正确调整重心的方法。
太极步分为慢练法和快练法,一般先学好慢练法,待此娴熟后再学快练。当太极步熟练后,松活、轻灵、沉稳的.质量能提高了一个档次,就可学习太极步快练法。快练法与慢练法在感觉上有所不同,快练法所迈之脚是有关相应的腰胯领起弹出的。
换句话说,所迈之脚是丹田内气领起弹出的。值得注意的是,太极步快练法比起慢练法的步法虚实更为讲究,像郝公月如所说“虚非全然无力、内中要有腾挪,即预动之势也。非全然占煞”。还要在气势上神似灵猫捕鼠之扑势,这是太极步快练法的灵感。
太极步怎么练习2
以右弓步开始向前进步的太极步法
1、站好身正势稳的右弓步,两手自然垂立,前后两脚距离与肩同宽,七成重心在前面右脚,三成重心在后面左脚。右脚要松开腹股沟,内收胯根下沉,松肩.同时左脚胯骨微向前挺.松腰塌胯,垂臀。
2、意想前面右胯是转动的轴心,通过右胯转而带动右脚外碾。右胯是主动,右脚是被动,要一边松沉一边转动.缓惺又均匀的运转。不要把身势松沉和胯脚转动分开,而不要以前脚为轴心的转动,因为这种拧膝盖的练法容易损伤膝关节。如果前脚不能自然转成45度角的,就不要硬转求得,能转多少算多少。如练到位,胯转带动脚外碾时会有一股热流从脚底热串到腰脊之上的感觉。这种腰腾转动带领实脚外碾的练法是松绪金老师传授的.有长功较快和不伤膝关节的特点。
3、重心往前移动点,同时扣胯(胯内合,微向左扣转)带动后面左脚跟、脚掌起来,扣胯时宜松左肩(虚脚之肩),这样有助于平衡动作。扣胯时如把右手拇指放在右腿腹股沟,拇指就会有被胯含咬的感觉,故有老师称“扣胯”为“咬胯”。
4、接着垂臀把左脚趾带起离地.垂臀时左脚大拇趾、二拇趾瞬间抓地,还要虚领顶劲。左脚离地大约l至2厘米高,不宜离地过高,因为离地过高的动作会引发下胺僵滞,也耗费落地时间。
5、在腰胯转动的带领下,左脚走弧线的同前进一大步。
6、左脚松开胯关节、膝关节轻轻的脚跟向前落地,接着松开踝关节.脚跟、脚掌、脚趾贴地。在左脚上前落地的时候,肩以下肢体往下松,肩以上肢体往上松,形成上下对拉,右实脚松沉坐稳,左虚脚轻灵着地。
7、松胯圆裆,摆正胯骨,顺势变换两脚重心,前面左脚松肩沉胯,后面右脚松腰塌胯,是身正势稳的左弓步。
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