快速瘦腿瑜伽体式
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快速瘦腿瑜伽体式,瑜伽是现代众多女性选择的运动方式,瑜伽不仅可以塑形瘦身,还可以释放压力,是特别好的运动方式,那么今天来推荐几款快速瘦腿瑜伽体式,赶紧动起来,魔鬼身材你值得拥有。
快速瘦腿瑜伽体式1
动作一:仰卧脚蹬腿式
1、仰卧,背部着地,双脚分开一小段距离,膝盖弯曲,脚掌完全着地,大腿面撑直,双手拖住头部后方,并慢慢抬起肩膀离地,同时微微扭动面部偏向右侧。
2、慢慢抬起左腿离地,并指向上方,腿面称孩子,右腿弯曲也抬离地板,保持右大腿面与地板垂直,维持这个姿势至少15秒钟,这个过程中一定要保持腿部的撑直和拉伸。
动作二:俯卧撑式
俯卧,双脚并拢,大腿面着地,双臂撑在肩膀下方,手肘弯曲90度,上臂撑直,保持背部伸直,面部朝下,维持这个姿势15秒。
动作三:仰卧扭转
仰卧,背部着地,双脚并拢,双腿弯曲,同时摆动双腿置于右侧,膝盖弯曲90度,臀部尽量抬高,双臂伸直指向身体两侧,头部扭转至左侧,换到另一边重复做,做这个姿势的过程中,尽量撑紧腿部,同时双脚可向后延伸拉伸小腿。
动作四:坐姿单盘腿
坐姿,臀部着地,双腿弯曲,脚掌完全着地,双臂撑在背部后方,手掌着地,背部微微后倾,左脚抬离地板,并置于右膝盖上方,尽量撑直左腿,左膝盖尽量压低,换到另一边重复做。
快速瘦腿瑜伽体式2
1、手倒立屈膝
a、下犬式进入,双手掌地,双手打开与肩同宽,手掌心压实;
b、双脚蹬地,双手手臂打直撑地,双腿先后向上伸展打直,收紧腹部,绷紧上身;
c、保持稳定后,双腿分别前屈膝,右腿在后,膝盖朝向正后方,左腿在前,膝盖朝向正上方,小腿分别弯折呈一定角度;
d、头部向上扬起,双眼看向地面。
2、手倒立
a、双手打开掌地,指尖在朝向正前方,双手间距大于一倍肩宽,双臂打直,手肘朝身体两侧;
b、双脚蹬地上摆,双肩紧绷,双臂发力,手机上身,使双腿在空中伸展打直,双腿并拢;
c、收紧臀部,脊柱稍微向后弯曲,双眼看向地面,保持均匀呼吸,坚持到极限,保持一段时间。
3、手倒立屈膝
a、双手掌地,打开距离大于一倍肩宽;
b、双手掌跟压实,双腿蹬地离开地面,在空中并拢向上打直,双臂直立,双肩紧绷,手肘朝外;
c、收紧腹部,臀部稍微后移,双腿向下弯曲,小腿紧贴大腿,双膝朝向正前方,脚背绷紧;
d、保持均匀深长的.呼吸,坚持10-15秒,回到地面。
4、蛇击式
a、平趴在地面上,小腿弯折,紧贴地面,双膝打开与肩同宽;
b、双臂向前打直,手臂内侧紧贴地面,两臂距离与肩同宽,臀部抬起,大腿直立,垂直地面;
c、收腹,腹部下沉,小腹尽量靠近大腿根部,脊柱弯曲,双肩紧绷,胸腔贴紧地面;
d、下颚贴地,双眼看向双手,保持均匀呼吸,坚持半分钟,恢复平趴状态。
5、单腿鸽王式
a、坐在瑜垫上,双腿前后伸直,右腿在前左腿在后,两腿紧贴地面,右脚脚背向前绑紧;
b、左小腿上折,膝盖紧贴地面,同时上身向后弯曲,收紧腹部,肩部打开;
c、双臂向上伸展后向下弯折小臂,手肘朝上,双手在身后握住左脚,拉伸左小腿,使小腿垂直地面;
d、颈部沿大臂方向倾斜,头部后仰,双眼看向正上方,保持均匀呼吸,坚持一段时间,换边重复。
6、手倒立
a、双手打开撑地,两手距离大于一倍肩宽;
b、双手发力,双臂打直撑地,双脚前后蹬地离开地面,同时向上伸展打直;
c、收腹,绷紧上身,臀部稍微后移,双腿前后伸展,左腿向后打直,右腿向前打直,两腿尽量保持在同一直线上;
d、保持均匀深长的呼吸,坚持到极限,缓慢回到地面。
7、肘倒立鹰式变体
a、小臂弯折掌地,双膝津贴地面,头部触地,双手在头部后方抱头;
b、小臂发力支撑,双脚蹬地先后离开地面,收腹,收紧背部,背部直立,双肩绷紧直立;
c、双腿在空中打直后,前后交叉相互盘绕,臀部在背部的延长线上,右腿在上左腿在下,双腿屈膝,左脚盘在右小腿下方;
d、保持均匀舒畅的呼吸,坚持到极限,回到地面,换边重复。
8、四角支撑
a、平趴在地面上,双脚在身后掌地,双臂屈肘双手在胸部两侧掌地;
b、双脚立起,脚掌点地,双腿打直,双腿留有一定间隙,背部绷直,臀部和背部腿部在同一直线上;
c、双肩绷紧,大臂紧贴在腹部两侧,颈部打直,双眼看向垫子的延长线上,保持均匀呼吸,坚持一段时间,回到地面。
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