简单的下蹲锻炼法让你更健康
本文已影响2.46W人
本文已影响2.46W人
简单的下蹲锻炼法让你更健康,不做好热身运动很有可能拉伤肌肉,运动的过程中我们也要注意补充水分,不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间,运动可以降低身体的血糖,下面小编带你了解简单的下蹲锻炼法让你更健康。
简单的下蹲锻炼法让你更健康1
1、强健关节和骨骼
下蹲可增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围,增强膝关节的灵活性,延缓关节的老化。
2、可以增强肌肉力量
常做下蹲运动,可以增强肌肉力量,尤其是下肢的肌肉力量;两条腿的力量增强了,可有效预防跌倒,走路时您会感到身体轻松,且生命充满活力。
3、可改善血管功能
可以扩张微、小动脉血管,减少心脏外周阻力,可以改善微、小动脉血管壁的弹性,有效地降低血压。
4、延缓大脑衰退
下蹲可以加强腿的活动能力,增强来自外界的感官刺激,延缓大脑的衰退。
5、 可以促进新陈代谢
下蹲运动,主要靠两条腿的屈伸,来支撑躯干以上身体的重量。
当下蹲时,身体的重量向下压挤腿部肌肉中的血管,加快下肢的静脉血液流向心脏;当身体起来时,解除了身体重量对下肢肌肉的挤压,从心脏泵出来的动脉血快速进入下肢。
如此反复下蹲、起来、再下蹲,能加快血液循环和新陈代谢。
6、减肥效果明显
下蹲能消耗很多热量,减掉身上多余的脂肪,特别臀部和大腿堆积的脂肪。另外,下蹲时由于挤压腹部,可促进腹腔脏器周围的脂肪燃烧分解,减少脂肪的积累。
7、锻炼可以使精神放松
可以暂且抛开烦恼、放下生活的压力、使人的精神得到放松,调节情绪,增加生活乐趣,这对人的身心健康都有好处。
这几种蹲法,最养生!
1、靠椅蹲
练习者用自己的背部、腰骶部依靠椅背,下蹲后保持不动。练习时间可以逐渐延长,以2—4分钟为宜。
2、并腿蹲
双脚并拢,然后双膝弯曲,大腿腿腹与小腿腿腹紧贴在一起。保持1—3分钟。
3、分腿蹲
两脚分开与肩同宽,两脚平行,双膝弯曲小于90度。臀部保持稳定不要左右晃动,距地不超过10厘米,练习时间为1—3分钟。
4、脚尖蹲
两脚前脚掌着地,脚后跟抬离地面。双膝弯曲,大腿压着小腿,时间控制在30秒—1分钟即可。
5、脚跟蹲
与脚尖蹲正好相反,即脚跟着地,前脚掌悬空,如果太难把握,可以让脚底的后2/3部分接触地面。时间控制在30秒—1分钟即可。
6、弓步蹲
练习者迈出左脚,右脚脚尖触地呈脚尖蹲状态,两腿成弓步。将身体重量落到两脚之间,每练习30秒调换一次左右脚。
下蹲要领别忽略
1、开始姿势
要全身放松,两腿分开,略比肩宽(或与肩同宽),自然地站立;同时,脚尖的方向基本是倒八字形。
2、站起姿势
向上站起时,整个脚掌向下推压地面,直立站起,但你的腰部要始终保持笔直伸展的状态。
注意,老年人和有基础疾病者,要缓慢起身,不要起身过猛。下蹲运动时,手应把握住床头、其他扶手或者门框,缓慢而平稳地做。
3、呼吸方法
下蹲时吸气,站起时呼气。
4、下蹲速度
下蹲的速度,因人而异,以自己舒适为宜。
如果您是没有基础疾病的青壮年,那么可以保持大致标准为5秒钟1次的频率(不要勉强),不要太快哦。
5、锻炼次数
循序渐进,以1天做30次以上为宜;体弱的人要量力而行,逐步适应。
简单的下蹲锻炼法让你更健康2
下蹲功
不用花钱,无需器具和场地,只要方便,在家里、公司办公室里或公园,只要有立足之地便可;无论多忙的人,想要健康,每天只需5—15分钟的练习就可以。
我们先认识血液循环(体循环)的路线
心脏是输送血液的'泵,血液循环首先由左心室输出血液→主动脉→各级动脉→全身各处毛细血管(与组织液进行物质交换,供给组织细胞氧气和营养物质)→(物质交换后动脉血变成静脉血)。返回时→各级静脉(运走二氧化碳和代谢产物)→上下腔静脉(大静脉)→右心房。
脚因为与心脏距离最远,因此,血从心脏流到脚尖的过程也较长,很容易出现末梢循环障碍,导至供血不足;一些新陈代谢的废物和各种毒素可能在足部积存下来,产生某种毒素,引起关节炎和一些器官的病变。
古人经常泡脚,用手按摩自己的脚心,天天散步,就是把气血引到脚上去,只要新鲜的血液能引到脚上,令到气血畅通,便可带走在足部积存的代谢后废物,运到肾脏处理后排出体外。
下蹲运动能够治病强身的原理
人蹲下去,身体变成三折叠,被挤压的血管收缩,气血冲向全身未被挤压的血管,迫使它们扩张、鼓起来;人一站起来,全身气血又冲向原来被挤压的血管,为它们灌满血液。
在这样的一蹲一起、一压一放、一冲一回的气血往复运动中,就像涮瓶子一样,使全身血管得到了反复冲洗,使血管软化、加快血液循环和体内的新陈代谢、激活免疫系统。
下蹲可以激发经络功能
双脚是运行气血、联络脏腑、沟通内外、贯穿上下的十二经络的重要起止部位;加上奇经八脉,下蹲运动可以自然地激发这近20条经脉的经气。
完美脸蛋的关键是下半脸!下脸锻炼法让颜值翻倍
怎样合理健康锻炼
蹲马步的好处和坏处 合理锻炼能让你更健康
10个健身误区让你锻炼没效果,健身新手千万要注意
清除牙石的好方法 让你口腔更健康
亚健康的简单自测方法
三种简单方法有效改善亚健康简介
四个让你锻炼颈椎的好办法
深蹲有利于减肥吗 深蹲可以锻炼哪里
超简单锻炼肺活量
男人日常锻炼方法 拉一拉更健康
蹲马步锻炼什么 蹲马步是有氧运动吗
健康卵子为下一代负责 7妙招让卵子更健康优质
快速简单减肥方法 健康简单的减肥方法
10种方法让你跑步锻炼不乏味
健康的锻炼时间
怎样锻炼腹肌才健康
10种食物让你的头发 更黑亮长更多更健康
什么锻炼有利于健康
简单锻炼身体的动作
锻炼全身肌肉的锻炼方法
简单锻炼全身动作
这些有害身体健康的锻炼方式 你还在做吗?
简单的锻炼方式有哪些
科学减肥方法 让你瘦得更健康
运动中正确的呼吸方法让锻炼更有效
盘点:九个养生方法让你更健康
让你的男人更健康活更久的方法
健康常识_让你更健康
锻炼和健康的关系
深蹲担心大腿变粗了?别说这组蜜桃臀的锻炼方法没教给你
如何锻炼出健康的秋田犬
男士肌肉锻炼方法 让你更强壮