个人的运动量怎样安排才算合适
本文已影响1.26W人
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个人的运动量怎样安排才算合适,不做好热身运动很有可能拉伤肌肉,运动可以提高身体的抵抗力,坚持运动还有可能长高,运动锻炼也是有很多方法的,明白个人的运动量怎样安排才算合适,就快快动起来吧!
个人的运动量怎样安排才算合适1
运动量多少由什么决定
运动量是指运动时身体所能承受的生理负荷,它有运动强度和运动时两个因素构成;运动量多少不能一概而论,年龄,身体状况,运动项目等都是影响运动量大小的因素;根据自身情况调节运动时间和强度是确定运动量的主要方式。
运动强度多少合适
运动量大小因人而异,要判断怎样强度的运动量最适宜自己,可以做一个测试,在功率自行车或活动跑台进行,试验中达到的最大心率数乘以60%-85%,则是平时锻炼中最适宜的心率范围。
如果没有做运动机能测试,也可用170减去自己的年龄,其差值就是锻炼中你所允许的安全心率。
运动时间多少合适
一般来说,中老年人每次锻炼的时间以30分钟左右为宜,而年轻人的运动时间可以稍微长一些,45分钟-1个小时为最佳;最多不宜超过2个小时,每周4-6次。
运动量适宜时人的状态
适宜运动量的呼吸状态是运动时呼吸逐渐深长,呼吸次数增加但呼吸的节律不乱,说话时没有明显的气喘现象;此外,合适运动量不会让身体感觉疲劳,锻炼后全身舒适,精力充沛,食欲增加,睡眠改善,或者虽有疲劳感,但是休息一段时间后,疲劳感会消失,这些都说明你的运动量大小是适宜的。
在健身热潮中,许多人对健身缺乏正确的的认识,错误的运动健身观念会对机体造成伤害,这是得不偿失的,就拿运动量来说,很多人多觉得运动量越大其效果就好,其实运动贵在坚持,重在适度,接下来就介绍运动量多少合适。
运动量过大判断标准
受伤和肌肉疼痛次数增加;训练情绪下降,易激动发热;下次训练前肌肉仍感觉疲劳;早上起床时脉搏升高;失眠;肌肉的围度缩小;提不起精神,缺乏耐久力;食欲减退;符合以上2条以上,就可以认为是运动过量。
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运动减肥注意事项
1、运动前补充点蛋白质
蛋白质能瞬间提高身体的活力。如果在锻炼前的90分钟吃一份含优质蛋白质的点心,比如鸡蛋、芝麻、核桃仁等,那么同样的举重练习,你的负荷能力会有所提高,身体所燃烧的卡路里自然比往常多。不过进食靠运动时间不宜太近。
2、运动要多样性
每次去健身中心都做一模一样的`练习,同样的运动量,所燃烧的脂肪会一次比一次少。这就是为什么每次减肥都是前期效果比较好的原因。如果今天选择慢跑,明天就该试试有氧操或游泳,最重要的是定期变换,给身体不同的刺激,消耗的热量也会直线上升。
3、保持训练间隔
人要连续运动40分钟以上,脂肪才会开始燃烧。减少脂肪的最佳方法是把运动时间尽可能拉长。试试间隔训练,把运动计划分几段完成,休息休息再运动。比如:在健身车上以7公里/小时的速度练习2分钟,然后以5公里/小时的速度练习2分钟,再回到7公里/小时,如此练习45分钟。
4、健康合理饮食
多食素食,少食肉类和淀粉类食物,但是不可过分节食,否则会伤害身体,建议可以用决明子、茯苓、黑乌龙等组方为决乌汤,茯苓可以起到健脾胃护肝的作用,经常饮用决乌汤这种组方茶,不影响饮食和身体健康,还有助于去脂排毒,可以起到事半功倍的效果。
5、运动前热身
脂肪的消耗需要一个漫长的过程,等你感到全身发热并且微微出汗时,你的脂肪才刚刚进入燃烧状态,而这个过程需要15~20分钟,也就是热身。简单来说,你骑了30分钟自行车,但前面20分钟属于“白练”。先做一些力量训练,肌肉是人体的发热器,10分钟就能完成热身,这样,当你开始骑自行车时,整个过程都在燃烧脂肪。
6、在上午运动
脂肪是个欺软怕硬的东西。当你感到疲倦,它就会在你身体里肆无忌惮地堆积,相反,精神饱满时它就无所遁形。运动学家认为,上午做运动能让一整天的新陈代谢都处于较高水平,身体越有活力,消耗的热量自然也就越多。春季相对空气较差,7点以后锻炼能避开空气污染的高峰。
脂肪是一种顽固的组织,它必须在人体对它持续发出强烈的讯号时,才会释放出来转换为能量。短暂而激烈的运动,只会消耗体内的的糖类;唯有运动持续一段时间,体内储存的糖类都用完了,运动的肌肉就会对脂肪发出讯号,脂肪释放产生能量可以让运动更为持久,而接下来的运动所需的能量便是透过脂肪燃烧所提供,因此能够有效地消除您体内的脂肪。
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