上斜绳索飞鸟前胸的肌肉锻炼
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上斜绳索飞鸟前胸的肌肉锻炼,很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康,运动有利增强身体的免疫力,运动一定要考虑自己的身体状况,一起看看上斜绳索飞鸟前胸的肌肉锻炼
上斜绳索飞鸟前胸的肌肉锻炼1
1、史密斯机上斜推举
组数和次数:2组热身+4组训练,4组的次数分别是6、6、8、8
训练准备:将一个30~45度向上倾斜的凳子放置于史密斯机正中央的位置。躺在上面,双脚蹬地,记住,千万不要翘脚尖或者以脚尖点地来借力,这样很容易受伤。以等肩的宽度抓握杠铃杆,大拇指环绕的握法可以增大安全系数,防止杠铃脱落,记住,我们训练的时候,安全是第一位的。开始发力的时候双臂是弯曲的,杠铃杆应该处于你胸大肌上部的位置。
动作要领:将杠铃缓慢下放至胸部的位置,并作短暂的停留,然而,我们所说的停留可不是指让杠铃接触到你的身体,你要自己用力控制住杠铃杆,然后将杠铃杆推举到双臂伸直的'程度,也就是肘关节几乎要接近锁死的时候,如果你真的把双臂锁死,这就意味着很大程度上的重量都作用在你的三头肌上了,而不是你的胸大肌。记住要领,如此反复。
2、上斜哑铃推举
组数和次数:3组,每组10~12次
训练准备:躺在一个向上倾斜约20~30度的斜板上,双脚的脚掌要完全贴紧地面,手持一对哑铃,置于与肩水平的位置。
动作要领:将哑铃推起至几乎要互相接触的位置,作短暂停留,进行顶峰收缩,然后缓慢下落到初始位置,注意动作的全程要控制好哑铃,不要贪图过分的重量从而影响了训练效果。
3、上斜绳索飞鸟
组数和次数:3组,每组12~15次
训练准备:手持d形手柄,采用大飞鸟机的两个低位拉力器,躺在向上倾斜约30~45度的斜板上,双脚的脚掌要完全贴紧地面,头和背部要完全靠在斜板上。
动作要领:肘部微弯,不要绷直,双手以划弧线的动作以绳索带动重量将d形手柄对聚于胸前,作短暂停留,顶峰收缩,缓慢下落,全程发力,控制运动轨迹,在双臂与肩膀在同一水平线的时候停留在最低点,然后再发力至顶峰,如此循环。
上斜绳索飞鸟前胸的肌肉锻炼2
胸上肌锻炼
平躺在椅子上
两手握住适当重量的哑铃,两手向两侧打开后,再向中间收缩,多做几组,一次在20到30之间,每次锻炼要做够2个小时,长期锻炼,能出效果。 还有可以配置蛋白质粉,充着喝,每天2杯(这个可以用也可以不用,如果要买蛋白质的话,一定要动物蛋白质,不要植物蛋白质,品牌的话,好像是巨人牌的比较好) 每天要吃2个苹果2个香蕉4个鸡蛋(这个必须) 保证体内营养水分不流失。
这些方法可以试试
练胸可以用哑铃做平卧飞鸟、斜卧飞鸟、平卧上推和斜卧上推,也可以做杠铃卧姿平推(练整个胸大肌及中胸);上斜卧推(躺在向上斜30~45度的平板凳上垂直向上推杠铃主要练上胸);下斜卧推(躺在向下斜20~40度的平板凳上垂直向上推杠铃,主要是锻炼下胸肌)。再加哑铃平卧飞鸟,蝴蝶夹胸,俯卧撑等。每个动作做3-5组,每组做8-12个,一个星期练三到四天就可以,练前后可以吃点高蛋白食物,比如:虾、牛肉、鸡胸肉、鸡蛋白。补充点蛋白质有助于肌肉的增长。
关于胸上肌锻炼方法的内容,以上的文字已经有了详细的说明了,相信大家也对此有所了解了。那么大家在锻炼胸上肌前,一定要做热身运动,避免出现肌肉扭伤的情况。那么想锻炼出很多的胸上肌,一定要每天坚持锻炼,偶尔做一两次是不行的。
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