瑜伽也能练出腹肌来不信就试试这6招
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瑜伽也能练出腹肌来不信就试试这6招,瑜珈可以是说是其中一种受女性欢迎的运动,可以同时放松和塑造健康身形。下面介绍瑜伽也能练出腹肌来不信就试试这6招,一起了解一下吧。
瑜伽也能练出腹肌来不信就试试这6招1
1、山式 (Tadasana/Mountain Pose)
在瑜珈的基础姿势中,山式是最流行的姿势之一。它虽然看似是个热身动作,但对身体却有各种好处,还可以伸展到腹肌。
山式 (Tadasana/Mountain Pose)
站在你的瑜伽垫中间
把脚靠在一起,把脚后跟分开一英寸
脚底保持贴地
手保持放身体两侧
保持目光向前看
保持在这个姿势3-5分钟
休息和重复
2、下犬式 (Down Dog Pose/Adho Mukha Svanasana)
下犬式对身体很有益,包括伸展腿部肌肉,加强脊椎。
下犬式 (Down Dog Pose/Adho Mukha Svanasana)
跪下,膝盖着地
身体向前弯曲,把手放在你的肩膀下
保持脚趾向前,抬高臀部
脚后跟抬离地面
保持这个姿势,直到臀部肌肉感觉到紧实
休息和重复
3、战士式 (Warrior Pose/Virabhadrasana)
战士式瑜珈对于训练核心肌群相当重要,能训练到腿部肌肉,同时运动到臀部与核心。
战士式 (Warrior Pose/Virabhadrasana)
将你的右脚放在前方,弯曲膝盖
左脚呈90度角。
双臂举起,与地面平行
注视前方,并保持姿势60秒
休息和重复
4、犁姿 (Plow Pose/Halasana):
犁姿有助刺激消化系统,提高食慾,并帮助克服便秘,有助于调整你的腹肌,肩膀,背部和腿部。
犁姿 (Plow Pose/Halasana)
躺在你的背部(你可以使用瑜伽垫或地毯)。
抬起你的.腿,使他们在你的胃。
继续弯曲你的腿朝你的头,继续前进,直到他们折叠在你的头,你的脚趾被放置在刚刚超过肩膀。
保持在此位置约20-25秒。
休息和重复(4)
平躺,背部朝地(建议使用瑜伽垫或地毯)
抬高双脚至胃部之上
把腿朝向头部继续弯曲,将腿部抬高至脚尖超过肩膀
保持这个姿势20-25秒
休息和重复
5、孩童式 (Child’s Pose/Balasana)
孩童式也有助于促进消化,减轻腹胀和便秘,加强背部肌肉。
孩童式 (Child’s Pose/Balasana)
趴下,膝盖着地
保持脊椎直立
抬高双臂
上半身向前弯曲,使胸部接触到大腿
继续向前弯曲,直到额头与地面接触
保持这个姿势15-20秒
休息和重复
6、板姿 (Plank Pose):
板姿其实不是瑜珈的一种,但因它对锻练身体各处肌肉有强大帮助,所以也成为了其中一种动作。
板姿 (Plank Pose)
从进入推高位置开始,手臂在肩膀和腿下直。
紧张和收紧你的腹部,大腿和後部肌肉。
抬起你的脚在你的脚趾,并保持这个位置大约45-60秒。
休息并重复一次。
抬高双臂,双腿伸直,推高身体
收紧腹部、大腿和后侧肌
抬高脚趾,保持这个姿势45-60秒
休息和重复
“6式神奇瑜珈”只要每周做大约3至5次,就可以同时拥有瘦身、拉筋、强化脊椎的功能!所以,大家有空时可尝试做这套瑜珈!适量的运动可以锻练身体,令身体更健康呢!
瑜伽也能练出腹肌来不信就试试这6招2
动作一:平板支撑
做3组|每组10秒
首先将双手放于肩膀的正下方,然后将双脚伸直,紧记脚趾要踩紧地面,眼睛看前方地面,维持动作10秒,进行3组。
要点:
1、双手放在肩膀的正下方
2、臀部不要往下
3、收腹,上背要推上
动作二:跪撑举臂抬腿
做3组|每组10秒
每边停留5秒
将双手放在瑜伽垫上,将膝盖放于盘骨正下方,先将左手升起并眼望前方,接着右脚踢向后方,紧记将抬起的手脚不停往外伸展。停留5秒,可以换右手及左脚抬起,同样维持5秒,进行3组。
要点:
1、膝盖放于盆骨的正下方
2、收紧小腹
3、抬起的手脚不断往外伸
动作三:高弓箭式
做3组|左右为一组
每边停留10秒
首先将左脚放在前方,右脚放在后方,然后将前脚屈曲,膝盖需要在脚踝的正上方,同时后脚用力伸直,盘骨要向前摆好,然后双手升起,停留10秒。如果想加深动作的话,可以将双手往前并收紧小腹,盘骨向前倾45度,来回动作10次或是维持动作10秒,切记同样要换脚进行,这样才算完整一组!
要点:
1、膝盖要在脚踝的正上方
2、后脚用力伸直
3、盆骨向前
4、如果想加深动作的话,可以将双手往前并收紧小腹,盘骨向前倾45度,来回动作10次!
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