力量训练塑造你的美丽健身
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力量训练塑造你的美丽健身,很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康,有相应疾病的人不适合做这种运动,散步是最简单的运动了,和小编一起看看力量训练塑造你的美丽健身,知识。
力量训练塑造你的美丽健身1
大多30岁以上的女性她们的肌肉几乎每年都以0.3%-1%的速度在减少,耐力明显下降,而脂肪却在10年之间平均增加了1.5~2.5公斤,从而使得身体日显臃肿、老态,缺乏生动和活力。如河摆脱时光流逝带给女人的无奈,这的确令人惆怅万千。其实,举重会帮你解决这个问题,只需每周2~3次,每次20~45分钟,就会让你改变自己的身体架构,重新拥有骄人而富有弹力的肌肉。3周后,你便会有明显的改变,问题是你到底应该举起多少重量,才能达到预期的效果呢?
如果你是发展力量的练习,所持重量就要相对大,可占身体重量的`90%。训练速度:慢、中,间隔时间1分30秒-2分。
你该举多重:
如果你是进行发达肌肉的练习,所持重量可占身体重量的7O%。训练速度:慢、中、快、间隔时间:1分-1分30秒。
如果你是进行降低脂肪的练习,所持重量应占身体重量的60%。训练速度:中、快间隔时间:30秒-1分。
刚开始参加健身,又不希望肌肉粗的女性,可选择轻一点,大约2公斤一个的哑铃,C但动作一定要到位。
下面这套练习操其有四个步骤,联系做三次,只需一对踝部沙袋,一副0.5-2.5的哑铃,一把椅子便可进行。
训练臂部肌肉:
1、坐下之后,将脚平伸于地面,身体挺直,右手紧握哑铃。
2、抬起右手并弯曲肘部,手向肩部靠近,但不可紧贴。
3、坚持5分钟,落下,放松做深呼吸。
4、左右交替,每组进行10次。
训练背部肌肉:
1、取下沙袋,直立,双手紧握哑铃,掌心面向腿部。
2、上提哑铃至颌下方,保持这个动作5秒钟后,慢慢放下回复原位,紧跟著再完成一次。
3、每组重复进行10次。
训练腿部肌肉:
1、套上沙袋,平坐于椅中,双脚分开,脚尖著地,双手平放在大腿上。
2、缓缓抬起左腿,平直伸展左膝,以腿部能承受为宜。
3、屈曲脚部,保持5秒钟后放松,左腿落下。
4、右腿重复该动作。每组左右腿交替进行10次。
训练臀部肌肉:
1、套上沙袋,平躺于地面,头伸直,臀部用力紧贴于地面。
2、慢慢抬起左腿,直到你能到达的极限,坚持5秒钟。
3、屈曲脚趾,放松并落下左腿。
4、每组动作左右腿交替进10次。
力量训练塑造你的美丽健身2
窈窕淑女,君子好逑。自古以来,作为体现女性美的重要元素之一,身材美被赋予很高的地位。古人以“增一分则肥,减一分则瘦”作为衡量女性身材美的标准。现代人则以身材比例协调作为审视女性身材美的标尺。随着脑力劳动时间的增加和体力劳动时长的减少,很多女性身材臃肿,肌肉松弛,缺少紧致干练之美。北京大学运动康复系主任王安利表示,通过力量练习,适当增加肌肉含量可以提高基础代谢率,改造人体形态力线,有助于女性呈现窈窕好身材。
好身材需要动起来
除了先天因素,运动是女性保持好身材的关键。王安利指出,有氧运动是基础,力量练习能够巩固有氧运动的成果。具体来讲,有氧运动可持续时间长,能消耗较多能量,可以代谢掉身体多余的热能和脂肪。常态化的有氧运动如游泳、打羽毛球、跑步等还可以增加心肺功能,改善呼吸功能,促进血液循环,不仅利于身材保养,更利于改善各器官的功能,提高健康水平。需要强调的是,有氧运动属于中小强度的运动,女性想通过有氧运动达到减肥目的,运动时间要超过半小时。半小时以内的运动,身体消耗以糖为主,超过半小时才开始消耗脂肪。
力量练习的最大的好处是可以巩固有氧代谢的成果,提高基础代谢率,增加肌肉含量。肌肉是消耗能量最多的组织,肌肉含量越高,人的基础代谢率就越高。在肌肉含量多的前提下,人无论处于动态或静态,基础代谢率都比肌肉含量少的人高,这是塑造好身材的核心原理。女性从年轻时就应该养成良好的运动习惯,利用腰腹肌、胸背部肌肉维持自然体形,避免体重波动过大造成肌肉松弛。
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