简单有效的家庭健身动作
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简单有效的家庭健身动作,现实生活中有不少上班族由于长时间的工作,所以下班后也很少有机会能去运动,所以只能在家里运动,那么简单有效的家庭健身动作有哪些呢?下面就看看答案吧!
简单有效的家庭健身动作1
深蹲
深蹲这个运动是不需要任何的运动器材的,所以这也是他非常受欢迎的一个原因,因为这项运动在家里进行的话非常方便,可以随时随地进行,不需要准备东西,但是这项训练的话有一个缺点就是强度比较大,但是这个缺点是可以控制的,我们可以每天锻炼的数量减少一些,只需要达到锻炼的量就够了,不要超额的完成,会让身体承担过多的压力。当然,大家如果想要提升锻炼效果的话,也可以适当的多做一些,只不过在锻炼过后,要做一些放松动作和拉伸动作,让身体不会一直处于僵硬的状态。
俯卧撑
大家最为熟悉的一项运动,应该就是俯卧撑了,因为这项运动是大家在上体育课的时候都有接触过的,而且这项运动也同样不需要任何的运动器材,在家里也能够随便的完成动作,也是简单易行的,能够帮助到大家锻炼的部位也很多,综合能力的提升是很有效的。总体来说,这项训练强度也比较适中,可以很适合大家进行锻炼,只不过在进行这项训练的时候,两手之间的距离是要和肩膀同宽的,但是如果宽于肩膀的话,也可以成为宽距俯卧撑。窄于肩膀就是窄距俯卧撑,两种都是有不同的功效的。
仰卧起坐
仰卧起坐也是在家庭健身中经常有的'一种运动,这种运动通常来说都是女性最为喜欢的,因为这项训练针对的是腰部的肌肉,能够让大家的腰腹部减少肥肉的产生和脂肪的囤积,让大家拥有纤细的腰身。通常来说,做仰卧起坐这项运动也只需要躺在床上,不需要装备运动器材,所以在家庭中进行这项运动器材以是比较方便的,在做这项运动的时候,要记住在身体与膝盖接触的时候,背部的下半部分不要离开地面。
文章中说到的这几种训练基本都是不需要运动器材的,因为在家庭健身的时候,运动器材很容易限制大家的锻炼,所以这几项运动就不需要考虑这一点。
简单有效的家庭健身动作2
肩膀篇
倒立撑
动作要领:
进入倒立姿势
屈肘使额头下降到接近地面
然后伸肘撑起
简单版本:
做不了倒立撑的肌友
可以先踩在沙发上做
然后解锁靠墙倒立撑,最后再摆脱墙
躯干越竖直,肩膀承受的负荷就越大
核心篇
腰间俯卧撑
动作要领:
反手支撑、手和腰在一条线上
屈肘时要让身体前冲,使脚离地
最后再撑起回到起始位置
简单版本:
支撑手的位置离腰越远,动作就越简单
另外支撑在高处做也可以降低难度
反复尝试直到找到适合你的角度
胸肌二头篇
深度俯卧撑
动作要领:
脚搭在沙发、双手支撑在椅子上
下沉到肩膀与手同高再撑起
可同时对胸肌和二头造成很强的刺
三头篇
三头伸展
动作要领:
屈肘让小臂贴在地面
然后伸肘撑起身体
肘全程要夹着
简单版本:
手臂伸得越远,相对就越简单
而让大臂垂直于地面则为最难
如果你的力量做这个刚好差一点
那就慢慢的下沉
然后先做一边、再做另一边
上背下背篇
硬拉+划船
动作要领
硬拉和划船的组合动作
首先屈髋屈膝,做1次哑铃划船
最后再恢复直立,如此重复
二头+前臂篇
21响礼炮
动作要领
首先做7次常规弯举
大家记住手心朝上的姿势叫前臂旋后位
是刺激二头肌效果最好的姿势
然后做7次锤式弯举
拳心朝上的姿势叫前臂中立位
限制二头肌参与,对肱肌刺激效果更好
最后做7次反握弯举
手心朝下的姿势叫前臂旋前位
对肱桡肌的刺激效果更好
腹肌篇
俄罗斯转体
动作要领:
坐姿、抬起腿,双手持一只哑铃
旋转躯干的同时让哑铃在两侧摇摆
臀腿篇
深蹲+箭步蹲
动作要领
用跳跃的方式在深蹲和箭步蹲间切换
箭步蹲时迈步子要大一些
才能充分让臀参与进来
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