瘦小腿动作彻底消灭萝卜腿
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瘦小腿动作彻底消灭萝卜腿,不管你是因为曾经练过跑步,还是高跟鞋穿太多,小腿后侧都很容易出现不够美观的肌肉块。当然谁都想拥有一双纤细的腿,看看瘦小腿动作彻底消灭萝卜腿。
瘦小腿动作彻底消灭萝卜腿1
英雄坐姿
看电视的时候,试试英雄坐姿吧!能帮你修复足弓,放松双腿正面的肌肉群。
这样做:跪坐,膝关节并拢,双脚分开与骨盆同宽,脚尖指向身体正后方,臀部落向双腿之间地面,上半身保持直立,保持3-5分钟。
效果:这个姿势能充分的拉伸脚踝、膝盖、大腿正面肌群、小腿外侧肌群。在此过程中,身体过分僵硬的人可能会觉得疼痛难忍,但这却是现代女性最需要的练习。对于长期穿着高跟鞋走路所造成的足部畸形、双腿疲倦、髋关节或膝关节损伤、静脉曲张以及下背部的酸痛都有很好的缓解效果。除此之外,这个动作还能紧实大腿,美化小腿线条。初学者可以通过翻转小腿肌肉和加一个软垫来完成这个姿势。让你渐渐适应这个坐姿以后,可以试着往后躺下去来增加难度。
高强度拉伸
给你紧绷的小腿来一个全方位高强度的.拉伸,二分之一神猴哈努曼式和它的变形,既能深度放松紧张的小腿,也能很好的塑造小腿的线条。
这样做:跪卧,双手和膝盖支撑地面,左腿向前伸展,脚跟接触地面,脚尖用力回勾,双手慢慢向前移动,向脚尖方向拉长脊柱,在极限位置保持1分钟,体会小腿后侧肌群的拉伸感。身体收回,保持左腿伸直,脚背向前打开并向左翻转,脚外侧触地,脚底垂直于地面,脚心向右。双手慢慢向前移动,向脚尖方向拉长脊柱,在极限位置保持1分钟,体会小腿外侧肌群的拉伸感。
效果:这个姿势能强烈拉伸小腿四周的所有肌肉,会逐步让球形的小腿肌肉变成长线条的纺锤形,特别适合肌肉型体质的人做小腿及脚踝的塑形练习。
上伸腿式
两腿上抬,给双腿做一个排毒Spa。
练习:屈腿仰卧,手臂打开与肩平行。左腿向上伸直,保持1分钟,大小腿不动,用脚尖画圆活动脚踝。正反两个方向各1分钟,然后换右腿重复该动作。如果怕累可以用毛巾绕过大腿向身体方向拉伸以保持腿部直立。在完成这个动作时,膝盖一定要伸直,不能弯曲。
效果:双腿倒置的姿势能够增强腿部的血液循环,产生排毒的效果,迅速缓解双腿肿胀和疲惫。脚尖旋转能深度按摩小腿后侧肌肉群,脚尖向上时能够收紧小腿肌肉,脚尖向下时能够拉伸小腿肌肉。这个动作不仅能巩固上一段练习对小腿线条的塑造,也能进一步消除水肿造成的脚踝粗大。
瘦小腿动作彻底消灭萝卜腿2
一、虎伸展式美化膝盖和腿部
1、双膝着地,分开双手和肩一样宽,置于地板。
2、吸气,把背部尽量上弓,抬起左膝,内缩头部,吐气,停留数秒。
3、吸气,左脚往后方拉开,伸直,放松腰部尽量向下陷,头尽量抬高向上看,腿、膝尽量抬高停留数秒。吐气,还原,换边进行,重复6次。
二、弓步上拉伸展大腿前侧线条
1、两腿呈弓步最大程度拉开,挺直身体,双手合于胸前,眼睛平视前方。
2、下压身体,上举双手,始终保证上半身直立。保持一分钟,换边进行。左右交替5组,每组10次。
三、跨步侧拉修饰腿部线条
1、两脚跨立,左腿屈膝呈90度,侧弯身体。
2、左手贴近脚侧接触地面,右腿尽量侧开,右手臂斜上侧举,和右腿呈一条直线。静止一分钟,换边。左右交替5组,每组10次。
四、身印式瘦大腿
1、坐正,腰背挺直,进行深呼吸。吸气,弯曲左膝,左脚放到右大腿上。
2、吐气,身体缓缓前弯,双手将右脚抓住,停留数秒。还原,换边,重复3到5次。
五、单腿支撑拉伸大腿后侧线条
1、微弯膝盖,双手和肩一样宽,往外侧伸展,拉长头顶到骨盆底的距离。
2、从髋关节对折身体,让下腹部与肋骨大腿贴近,再收下巴拉长颈部后侧,两手至于脚掌旁,手肘朝向后方。
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