快速锻炼出肌肉的方法有哪些
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快速锻炼出肌肉的方法有哪些,运动的同时也要保护好自己,在我们日常的运动中,我们要合理安排运动时间,这项运动是我们经常做的,和小编一起看看快速锻炼出肌肉的方法有哪些,知识。
快速锻炼出肌肉的方法有哪些1
部分人可能有一个误区,就是想通过特殊的锻炼快速使得肌肉突出。其实这种想法是不切实际的,也是违反人体生理学基本原理的。所有的锻炼都应该循序渐进,做到科学合理。切不可为了想要凸显出肌肉,而猛的进行高强度的训练,如果这样,不但身体肌肉容易受损,而且为一些慢性病埋下了隐患。
大重量、低次数:健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5rm。研究表明:1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进。
多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。
一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
在锻炼肌肉的时候强调高密度,所谓的高密度就是每一组锻炼与休息之间都应该停留一定时间,但是时间不宜过长,休息与锻炼的间隔密度应该增加,这样通过多组锻炼,可以使得肌肉得到更好的刺激,从而使得肌肉凸显出来的速度更快。
快速锻炼出肌肉的方法有哪些2
很瘦的人怎么样能练出肌肉
步骤1、每次健身时,挑战自己
哪怕对你来说是一项挑战而对别人只是热身运动,你也不要就这样羞愧的放弃。坚持下去,现在对你来说是一项挑战,总有一天对你来说就像热身运动这么简单。举个例子,举重现在对你来说80斤已经算是一项挑战了,而可能你旁边的大块头张三轻松地举起120来斤,这个时候,不要将其看作是一种打击,而应看作是一种动力,去挑战自己,并把张三或李四现在的记录当作自己的目标,坚持努力去实现。
步骤2、多吃,但不乱吃!
这一步是最简单但最关键的一步,你必须要多吃,但这并不意味着你想吃什么就吃什么!否则增肌不成反而成为胖小伙儿。多食用蛋白、乳清蛋白、鸡胸肉、金枪鱼、蔬菜等食物。确保1斤体重每天进食1.5克蛋白质、2.5克碳水化合物和健康脂肪(比如一个人的体重为100斤,则确保每天进食150克蛋白质、250克碳水化合物和健康脂肪),健康脂肪包括鱼油以及亚麻籽等等食物。此外,多食用含维生素C的食物,能够防止自由基造成的伤害,且有助于修复受伤后的`结缔组织,快速恢复。同时,要多补充镁和硒等矿物质,增强免疫系统预防肌肉无力或肌肉疲劳。
步骤3、喝水,喝水,喝水!
让自己爱上喝水,而且要多喝!你要知道,肌肉的75.6是水!所以说,咱们重复三遍强调要多喝水是缘由的,每天至少应确保大约为3升的饮水量。
步骤4、“非频繁”运动!
很多人看到这里可能觉得困惑不解甚至觉得荒谬,“不频繁地运动怎么能够练成肌肉?”大多数人都会认为只有不断地训练训练训练,训练越多越能练就肌肉,然而,这种观念长期以来都在误导大众。更多的训练并不等于练成更多的肌肉,就比如,练举重的目的在于增肌,一旦训练了一次举重,肌肉需要时间去修复,新的肌肉,也需要时间来准备建立新的肌肉,肌肉不是在你运动时建立,而是在你运动后休息时候建立!如果你不停地训练、训练、训练,那么,肌肉什么时候有机会建立?尤其是对于天生瘦子小伙伴来说,有规律而不过于频繁地锻炼加上更充足的休息时间,才是增肌的关键!
步骤5、 专注于多关节运动
多关节运动是能够最大限度刺激肌肉纤维的运动,能训练不同的肌肉群,不像单关节运动那样只是训练单一的肌肉。比如多关节举重就是增重增肌的比较理想的训练项目,因为它会向你的身体在可承受范围内最大程度地施压,这将刺激人的神经系统大量释放肌肉增长激素,从而促进建立全身的肌肉。
步骤6、短而激烈的运动
你每次的锻炼方法应该是:开始锻炼--刺激肌肉--暂停锻炼。而不是每一次做大量的运动、试图从每一个角度精准直击每一块肌肉,那是已经练成发达肌肉的“大个子”试图改善局部弱势肌肉而采用的措施。非肌肉发达者,试图上下左右各个角度训练反而可能会导致肌肉不增反减!因为一次性长时间地锻炼会导致分解代谢激素水平显著上升,建不成肌肉反而“丢”了肌肉。如果你不想看到这样适得其反的效果,建议限制每次的锻炼时长在60~75分钟为最佳。
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