如何练习二头肌
本文已影响2.27W人
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如何练习二头肌?现实生活中很多人都想拥有一身完美的肌肉,所以要从很多细节上开始完善,其中不少人都想知道如何练习二头肌?那么下面我们就一起来了解一下答案吧!
如何练习二头肌1
斜板仰卧肱二头肌弯举
不要摆动(摇摆)手臂,不要背部离开靠板,底部要伸展手臂,没有停留再次弯举起手臂,同时在顶部时大拇指向外旋转手腕,保持你的肱二头肌时刻紧张。
斜板仰卧肱二头肌锤式弯举
平常我们会面对绳索进行弯举,而这个动作则是背对,利用绳索的牵引力,使你的二头肌获得更大程度的伸展效果,同时获得更大的活动范围,需要注意的就是,控制好你的身体,尽量不要用身体的惯性带动手臂,注意不要过多使用肩部的力量,尽可能减小肩部带二头的动作(尽管不可能完全孤立二头肌)。
单臂杠铃弯举
是的,是单臂杠铃,而不是哑铃,增加不稳定性来更多激活肱二头肌的参与,这不是主流的训练动作,但的确有一定的效果,因为你基本没有做过,你的肱二头肌会突然发现,“发生了什么?为什么和平时不一样?”而此时,它会调用更多的肌纤维来帮助你更好的平衡杠铃,从而获得更大的增长。
你可以采用站姿,或者斜托,注意,如果你使用斜托,非常重要的一点是让杠铃平行地面后,即刻弯举起重量,使用的重量要轻一些,如果有护腕,记得使用它。
在上面的几个弯举动作中,你应该能够观察到几个细节的地方,肘关节保持固定位,避免前后移动,腕关节要绷紧,避免勾手腕或者软弱无力的状态。
01、站姿锤式弯举
这是我们平时做的锤式弯举
这是身前交叉锤式弯举
锤式弯举针对你肱二头肌的短头,也会间接训练到你的肱桡肌,可以改变弯举的方向,做身前的交叉锤式弯举,向另一侧的肩膀弯举。或者还可以采用不同的握法,常规的握法是全握进行,可以尝试开握(空握),大拇指不绕杠的方式进行这个动作的练习。
02、杠铃弯举握距不同
不要晃动身体
不要晃动身体
不要晃动身体
大多数人的弯举动作会很习惯性的采用同样一个宽度,尝试不同的握距,对你肱二头肌的侧重点也会不同,不妨试试更窄,或者更宽的握距,即使使用EZ杠也是一样的道理,可以分别尝试最内侧,和最外侧的杠位。
03、打破常规次数
链接直接戳这里(21次肱二头肌训练)
21次是个不错的方式,会让你有爆烈的冲动,底部半程7次,顶部半程7次,全程7次,7-7-7为一组,一组中间无休息。
04、集中弯举
这个动作中最棒的一点是,你要更加关注离心的速度,也就是下落的速度,大多数人都仅仅只是,举起-落下,你要更加专注,不妨试试举起2秒,放下4秒的节奏,顶部和底部无停顿。
如何练习二头肌2
锤式哑铃交替弯举
练习建议:在每手哑铃,站在你的武器挂在身体两侧,与你向你的身体面临的手掌。保持掌心向内,蜷缩在你的左手的重量直接对你的左肩 。挤在一个数硬盘的二头肌,然后慢慢回到开始位置。你的右臂重复这个运动 。一定要保持手腕锁定整个运动,朝向你的身体整个!
交替斜哑铃弯举
练习建议:仰卧在倾斜的'替补席,举行一个哑铃在每手用你的双臂垂于身体两侧,并在向你的身体面临着手掌。慢慢地蜷缩在你的左手的哑铃,肩平,而旋转(即旋后),你的手腕,使您的拇指指向,你的身体在运动的顶级。挤压你的二头肌在一个数,然后缓慢降低体重回落到起始位置。
哑铃坐姿弯举
练习建议:你的腿坐在一个平凳上年底除了和略微前倾。一方面抓住一个哑铃你的掌心朝上,其余的对你的大腿让哑铃挂起内侧你的胳膊肘 。同时保持你的胳膊肘的地方对你的大腿锁定,请慢慢地卷曲的重量。正如你卷曲,扭动手腕外(即旋后)。肌肉的挤压运动的顶部为一计数,然后慢慢回到开始位置,重复 。
正握交替哑铃弯举
练习建议:您可以通过本练习中,无论是站着或坐在长椅上,无论你喜欢 。抢在各持一个哑铃,让ARM每个挂在身体两侧。慢慢地卷曲在你的左边手试图去触摸它左肩的哑铃。当您执行的运动,转(即旋后)你的手掌向外挤你的二头肌运动的顶部为一计数 。慢慢放下哑铃的开始位置,并与你的右臂重复。
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