Q版健身操之腰腹运动
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Q版健身操之腰腹运动,身体是我们生活的基础,运动是我们维持身体机能的重要途径,在运动的时候也要注意自己的呼吸频率,明白Q版健身操之腰腹运动,就快快动起来吧!
Q版健身操之腰腹运动1
腰 部
动作一: 这个动作有些难度,请你侧躺在地板上,一支手臂弯曲,用手肘支撑身体,小臂向前。身体保持挺直,然后腰部用力向下,使整个下身接触地面,再拉起。重复此动作2组,每组20次。
动作二:站立,双脚分开与肩同宽,两臂向左右水平打开。然后扭腰向下,右手摸左脚脚面,直立,换左手动作。 此动作重复3组,每组10次。
动作三:站立,双脚分开。双手持一根健身棒,置于肩膀上(如果没有健身棒,可以将两手交叉,平端于胸前),保持背部挺直。然后向两侧拉伸腰部,动作要缓慢,注意幅度,不要拉伤。重复此动作3组,每组20次。
上腹部
动作一:平躺在地上,两手放在臀部两侧。双腿向上举起,与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动,再回落。此动作重复2组,每组10~15次。
动作二:预备姿势与上一个动作相同。双腿与上半身成90度角。然后用腹部的力量抬起上半身,手尽量接触脚踝的位置,稍微停留1~3秒钟,上半身落下。 重复此动作2组,每组10~15次。
动作三:这是一个静止保持的动作,但有相当难度。 四肢着地,面朝地面,用手肘和脚尖支持身体,保持身体挺直。 维持这个姿势20秒或尽可能长时间。
下腹部
动作一:非一般仰卧起坐。 为什么说“非一般”呢? 体育课上考试的仰卧起坐,通常手臂都要接触到膝盖。但这样的锻炼效果并不好。 在以下的.动作里,我们只是将意念集中在腹部,用腹部的力量抬起上身,与地面成30~60度,在这个角度上停5秒钟,然后落下。 重复此动作3组,每组15次。
动作二:这个动作有点难度。 请平躺在地板上,大腿抬起60度左右,小腿与地面保持平行。双手交叉放在脑后,头部离开地面。 保持这个姿势,慢慢地伸展腿部直至与地面平行。 重复这个动作2组,每组15~20次。
Q版健身操之腰腹运动2
瘦腰腹运动:
腰部减肥方法一:上腹部锻炼
仰卧旋转卷腹
1、 仰卧在垫子上,双腿弯曲,双手放在脑后。
2、腰部用力,保持下腰不要离开垫子,胸口向前移动到最高点,再缓缓降低到起始位置。
仰卧起坐
1 。仰卧,双腿屈起,大腿和小腿呈90度,双手放在大腿正前方。
2、 以腹部肌群的收缩力,引起腹部肌群“压缩”,做的时候上背部离开地面,但下背仍紧贴地面。
腰部减肥方法二:下腹部锻炼
仰卧举腿
1、上身平躺,双手平放于身体两侧,两腿屈起紧贴臀部。
2、脚尖紧绷,收腹呼吸,直膝上举两腿,使大腿与地面垂直。连续做8~10次。
腰部减肥方法三:腹横肌锻炼
悬浮式支撑
1 。俯卧于地板上,上身微微抬起,双手合十,用肘部支撑上身。
2、 利用腹部力量将臀部抬起,身体保持在一条直线上,脚尖点地。
连续重复动作8~10次。
腰部减肥方法四:腹部全面锻炼
1、 仰躺睡姿,将双手往上伸到最直,保持姿势继续呼吸,努力伸直维持7秒钟。
2、 仰躺,双膝弯曲90度。两手平放在身旁,右脚跨在左脚上并往左压。边呼吸边做运动约7秒,然后放松。换边做相同运动。
3、 两腿伸直平坐,上半身尽可能向左扭转,此时将双臂向左伸展,视线朝向双手前方,不
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