腹肌板可以練腹肌嗎 腹肌板的使用方法和鍛鍊方法
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【導讀】:腹肌板是一種可以有效幫助鍛鍊腹肌的運動器材想,下面一起來看看腹肌板可以練腹肌嗎?腹肌板的使用方法和鍛鍊方法是什麼?
腹肌板可以幫助練出腹肌,在腹肌板上做仰臥起坐等運動,可以起到很好的鍛鍊效果。
使用腹肌板通過做仰臥起坐、仰臥抬腿等運動,能很好的鍛鍊到腹直肌、腹外斜肌和腹內斜肌。特別是做仰臥起坐時,能很好的刺激到腹部肌肉,使得腹部不同部位的肌肉都得到鍛鍊,從而實現鍛鍊腹肌的效果。
1.有效拉伸時間正常為10分鐘,不要太長也不要太短。這10分鐘最好是分成10次進行練習,每次1分鐘,中間可以休息2分鐘。練習結束後,可以通過小跑幾分鐘進行全身關節的放鬆。
2.每天早晨和下午各鍛鍊一次更有利於所造完美的腹肌線條。
3.在進行弧形腹肌板鍛鍊之前,最好不要進行劇烈運動。
4. 弧形腹肌板的最高點離地面50釐米左右為最佳。將雙膕窩放在最上面的鐵棒上,腳勾住下面的鐵棒,而後躺在凳子上。
5.在進行練習時,身體儘量放鬆,但不要晃動。
6.練習時如果頭疼,就中斷練習。
7.練習結束後,可能會出現眼結膜充血,這是正常的現象,過一會兒就會好了。
仰臥起坐
動作:雙腳勾住下端泡棉,平躺在墊上,雙手放在耳邊,一邊吸氣一邊緩慢上升,稍作停留,緩慢下降並且呼氣。重複動作。
1、仰臥在腹肌板上,可以採用徒手或雙手抓住重物。
2、雙手徒手或抓住重物起即可。注意坐起腰迅速,還原要慢。
3、採用負重的仰臥起坐,將重物放置在胸前,雙手交叉。
4、如果以上兩種都比較簡單的話,可以採用將重物放置在頭後,這樣可以增加練習的難度。
注意要點:身軀下降時,儘量不要與靠墊接觸,這樣能使得腹肌在鍛鍊過程中處於高效的收縮狀態。
仰臥抬腿
動作:仰臥於腹肌板上,雙手抓住上端棉套,雙腿舉直上伸到垂直於臀部為止。
1、整個人仰臥在腹肌板上,雙手抓住腹肌板上的固定物,雙腳併攏伸直並保持膝蓋微微屈膝。
2、已開始集中下腹肌的力量,將雙腿舉起至臀部離開腹肌板。
3、然後過渡到下背離開腹肌,這個時候需要上腹肌來控制並用力。
4、當整個背部離開腹肌板時,稍停,然後慢慢還原即可。
注意要點:在腿上舉和下放的過程都要儘量的緩慢。
俯臥撐
雙手抓住支架處,身體傾斜,腳低手高,手腳不在同一水平線上,做類似俯臥撐的動作。
拉力運動
坐在仰臥板上,雙腳可以鉤住仰臥板的下端圓管,手握兩條拉繩的手環,同時向上或向兩側拉動。
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