太瘦的人適合健身嗎 太瘦的人健身吃什麼好
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【導讀】:太瘦的人的身體各方面都會比較弱,那我們該怎麼樣鍛鍊才能變胖呢?一起來看看太瘦的人適合健身嗎?太瘦的人健身吃什麼好?
太瘦的人適合健身,瘦人健身可以是男人變得更強壯,女人變得更豐滿。
瘦人想要變胖關鍵在於吸收,有些瘦人食量很大但是吸收不好,所以不容易長胖,加之長期形成的新陳代謝,消耗大於吸收或者與吸收持平,這是長不胖的原因。我們的目標就是改變它,提升吸收功能,改變新陳代謝,這是一個系統,所以不要期望短時間改變它。怎麼改變?通過肌肉鍛鍊。
1、肌肉鍛鍊能夠使肌肉和膈肌產生相應運動,使呼吸加深加快,對消化系統起到按摩的作用,同時能夠提高胃腸蠕動和分泌功能,增強食慾和吸收功能,達到瘦人變胖的目的。
2、肌肉鍛鍊能增加毛細血管密度,促進血液迴圈,增加營養輸送能力,使肌纖維生長增大,使體重增加。同時肌肉鍛鍊能調動長期缺乏鍛鍊的肌肉,使其重新生長,獲得體重增加。
3、肌肉鍛鍊能夠有效提高睡眠質量,睡眠不足和睡眠質量不高是身體瘦弱的重要原因之一,肌肉鍛鍊能夠環節神經疲勞和緊張狀態,提高睡眠質量。睡眠是身體恢復的重要手段,肌肉生長的因素中,訓練是一方面,恢復是關鍵,恢復主要是營養與睡眠,可見睡眠是非常重要的。
早飯可以選擇2個雞蛋和一杯牛奶,10點左右吃一個雞蛋或一塊蛋糕,午飯以碳水化合物為主,下午3點吃一個雞蛋,晚餐正常家庭用餐即可,9點可以進食一個雞蛋和牛奶、麵包等,當然正餐可以儘量豐富些,補充身體生長所需要的礦物質和各種氨基酸。
瘦人健身也可以選擇增肌粉,建議初期少量食用,健身初期訓練強度不夠,過多服用增肌粉會造成腎臟負擔,食用增肌粉要遵循循序漸進的原則,慢慢加大用量,初期一定要以食補為主。
瘦人健身特別是健身後的飲食尤為關鍵,健身後半個小時,身體蛋白質需要達到高峰,此時補充要以蛋白質為主,同時也要補充碳水化合物防止身體消耗蛋白質。健身後可以食用雞蛋,麵包,牛肉,牛奶,香蕉都是不錯的選擇,可以每隔半個小時少量進食。
誤區1:多吃肉長肌肉
肌肉的生長需要攝入充足的原料,所以很多人會有這樣的錯誤觀點——“多吃肉長肌肉”。誠然,蛋白質是肌肉增長的原料,為了滿足肌肉的生長,蛋白質的攝取量需達到1.6—2克/kg體重/天,但這些蛋白質如果單靠吃肉來獲取,隨之而來的“副產品”可能會是過量脂肪的攝入,最終肌肉沒長倒是長了一身肥肉。所以一定要選擇恰當的食物來補充蛋白質,一方面在日常膳食中要選擇脂肪含量低的肉類食物,如去皮的雞胸肉、瘦牛肉、魚肉等肉類,雞蛋白也是不錯的選擇;另一方面經濟允許的話可以服用一些專業的蛋白粉類的營養品,有效幫助健美愛好者增肌而不增脂。
誤區2:只重訓練不重營養
許多健美愛好者熱衷於在健身房揮灑汗水,一進健身房就迫不及待地臥推、彎舉……認為練得越多強度越大,增肌的效果越好,卻往往忽視了增肌的另一個關鍵因素——營養。健美界有句行話叫“健美增肌一半靠練,一半靠吃”,這確實是一條通俗的經驗總結。“練”是指科學的練,“吃”指的就是合理的營養補充了。
1965年第一屆奧林匹克先生拉里·斯科特說過:“健美百分之九十來自營養”,這句話很有道理。就像人們把低矮的平房推倒,然後再蓋出高大的樓房一樣,增肌也是先破壞再重建最終達到超量恢復的一個過程。沒有足夠的原料無法建設高樓大廈,沒有合理的營養補充肌肉也很難得到增長。那麼如何吃才算合理呢?健美訓練者的每日食譜配備可參照此公式,即:適度的蛋白質食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。
誤區3:蛋白質補得越多越好
一些健身者錯誤地認為“既然蛋白質是增肌的重要原料,那麼吃得越多越有利於增肌”。事實證明,這真是一個美麗的錯誤!增肌者的蛋白質需要量確實要比普通人多,對一般增肌者來說每天每公斤體重1.6-2克的蛋白質就完全能夠滿足需要了,多餘的蛋白質並不能被人體利用。相反,過量蛋白質從醫學角度上講是有害的,會加重人體肝腎的負擔,長期的高蛋白飲食會引起肝腎功能異常;此外大量蛋白質在代謝的過程中還會產生許多有毒廢物,造成脫水和體液酸化,使疲勞提早發生,削弱訓練效果。忽視蔬菜、水果的補充也是一個很嚴重的錯誤。
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