適合在家做的無氧運動
本文已影響3.01W人
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適合在家做的無氧運動,健身運動正成為現代人的時尚,可是健身像所有運動一樣都有著嚴格的要求,如果盲目健身,效果也許會適得其反。下面小編分享適合在家做的無氧運動。
1、深蹲
深蹲是培訓力量的運動,能夠綜合鍛鍊全身的力量,對於場地的要求並不是很高,並且不需要任何的器材便可完成深蹲。下蹲的時候膝蓋不要超過腳尖,注意動作要領。
2、俯臥撐
俯臥撐是常見的無氧運動,長期運動可以鍛鍊人的上半身,對於腰部以及腹部的力量有提升的效果,並且此方法十分的簡單,在家便可以完成。
3、平板支撐
平板支撐對於場地的要求不高,將雙肘彎曲並支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,軀幹伸直、頭部、肩部以及腳踝需保持在同一水平面上,呼吸均勻,每組保持60秒,每次訓練4組。
4、卷腹
平躺在地上,雙膝彎曲90°,腳平放在地面上,雙手交叉與胸前,沉肩收腹,腰部固定,調整自己的呼吸,一上一下為一次,一組做20個,每日做2~3組即可。
在家做無氧運動要注意什麼
1、選擇適合自己強度的運動
很多愛好健身的`朋友,對於無氧運動專案的選擇,基本都屬於盲目選擇,實際上大家應該根據自己的身體狀況選擇合適強度的運動,而不是一味的追求肌肉,選擇強度過大的運動,這樣很容易給自己的身體帶來傷害。
2、掌握好鍛鍊時間
想要無氧運動見到效果,那麼你一定要對每一次運動鍛鍊時間掌握好,每一次鍛鍊的時間都不應該少於30分鐘,運動的過程應該是循序漸進的,應該從慢跑再到強度大的運動過度,這樣身體也有一個快速適應的過程。
3、運動要堅持
無氧運動的強度非常大,很多人在嘗試了一次到兩次之後就不會在嘗試了,實際上想要見到效果,你應該堅持運動,而不是半途而棄。
4、隨時補充水分
無氧運動所消耗的機能非常大,這種短時間內爆發力強大的運動,完成一次會消耗掉很多身體機能,因此你要在運動的.過程中,隨時為你自己補充足夠的水分。
做無氧運動怎樣安排時間
無氧運動意味著肌肉要承受大負荷的運動,就是肌肉在缺氧的狀態下高速劇烈的運動,大部分是負荷強度高瞬間性強的運動,這樣的運動過後會有疲勞感,所以在做的時候要注意時間和程度,
在鍛鍊大肌肉群的時候,應該讓肌肉群休息72小時,小肌肉群是可以天天練習的。在做這些運動的時候要根據自身的身體狀況,無氧運動確實要超負荷運動才會有效果,但是如果運動超過量,會肌肉拉傷,適度鍛鍊對身體才有好處。這個需要我們根據自身的身體狀況,不能太著急,做無氧運動的程度要慢慢加深,在無氧運動下身體如果出現拉傷,恢復的會非常慢,所以在做無氧運動時我們要注意安全。
運動健身的禁忌有哪些
1、平時不鍛鍊,週末瘋狂鍛鍊
如果你平時忙於工作沒有去鍛鍊,到了週末卻瘋狂鍛鍊,健身房一呆就是大半天,這樣的訓練方式不是健身,而是傷身。
健身不能三天打魚兩天晒網,而需要保持健身的頻率,每週堅持3次-5次打卡訓練,這樣才能收穫不錯的鍛鍊效果。每次健身的時候不要超過2小時,不要去健身房呆大半天,這是不可取的。
平時沒有時間健身的時候,也要擠出時間鍛鍊,你可以在下班後利用半小時在家鍛鍊,這樣可以維持住體能,週末系統鍛鍊的時候可以收穫更好的效果。
2、盲目追求大負重
新手看到健身大神的大負重能力,你是不是躍躍欲試?菜鳥的你,別盲目追求大重量。健身達人是經過了多少汗水跟努力,才有了今天的成就。
而你一個新手,就別想著挑戰大負重水平了,小心砸傷自己,拉傷肌肉,出現嚴重的健身事故。新手健身要秉持循序漸進的原則,不要盲目堆積重量。
你健身的首要任務是學習動作的標準軌跡,學習正確的肌群發力,然後再循序漸進提升負重水平,才能提高自身的肌肉維度跟力量水平,減少受傷風險,在健身路上走得更遠。
3、健身後胡吃海喝
健身期間你管理好飲食了嗎,還是健身後習慣性地跟朋友胡吃海喝,沒有控制卡路里攝入?
飲食這塊管理不好,可能你就白練了。辛辛苦苦健身鍛鍊1小時的熱量輸出,可能還沒有你一頓大餐的熱量來得高。
如果你健身是為了減肥,那麼一定要管理好飲食,遠離垃圾食品,控制好每天的熱量攝入值,才能提高燃脂效率。
如果你健身是為了增肌,那麼更要健康飲食,遠離過度加工的食物,補充優質蛋白,給肌肉足夠的營養,才能練出更好的身材。
4、每天鍛鍊同一肌群
健身鍛鍊不是越努力效果越好的事情,減肥期間就,你需要勞逸結合,制定適合自己的健身計劃,而不是過度訓練。
尤其是進行增肌訓練的人,一定要合理分配肌群訓練,不能每天鍛鍊同一肌群,否則肌肉會處於受傷狀態,無法休息,增肌效率反而會下降。
我們要牢記大肌群休息3天、小肌群休息2天的訓練原則,做到合理分配休息時間,給肌肉足夠的修復時間,再進行下一輪訓練,這樣才能提高肌肉維度,收穫更好的.身材線條。
無氧運動適合哪些人
無氧運動的特點是短時間內運動高速、劇烈,它讓體內的糖以無氧酵解的方式產生能量供給機體需要。
無氧運動會使心、肺的工作負荷突然增大,讓人氣喘吁吁、大汗淋漓,所以心肺功能不太好的人應該避免;
無氧運動有塑造肌肉線條的作用,讓人顯壯,所以體型微胖或體型較壯的人也不能靠此減肥哦。
為什麼無氧運動能增加體內的肌肉群
有些人可能沒有覺察到這有什麼不同,但是像舉重這樣的運動要求肌肉有足夠的能量儲蓄。
在做完有氧運動後,身體疲憊,根本沒有能量再進行舉重等無氧運動了。你自己試一下就知道。即使是健身教練,在做有氧運動之後,也沒有足夠的體力做舉重了。
最後,如果你在做有氧運動之前已經鍛鍊了肌肉群,那麼體內的新陳代謝率就會更高。而對於有氧運動來說,一旦運動停止,剛剛活躍起來的新陳代謝又會減慢下來。
如果已經鍛鍊了肌肉群,那麼即使停止運動,新陳代謝將會保持一樣活躍,因為即使身體靜止,體內的肌肉也會燃燒很多的卡路里。
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