一日三餐怎麼吃最合理健康
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一日三餐怎麼吃最合理健康,飲食是非常這樣的,因為人是鐵飯是鋼,一頓不吃餓得慌。我們的一日三餐,有的可能是大魚大肉一整天,或許有的是稀飯饅頭加鹹菜,湊合湊合也一天,那麼一日三餐怎麼吃最合理健康呢?
早餐如何吃
最佳時間:7-8點
通常來說早餐和午餐之間最好相隔4-5個小時,也就是說早餐的最佳時間應該是7-8點。而此時人體的食慾也是最旺盛的,對食物的獲取也是最有價值的。建議早餐前先喝一杯溫開水,能有效的暖胃,還能叫醒你的胃。
營養要素:糧穀類+蛋白質+蔬菜水果
早餐是一天中最重要的一餐,吃營養充足的早餐,不僅有益於現在的健康,而且有益於將來的健康。
營養健康的早餐應該包括豐富的優質蛋白質、各種礦物質和維生素,具體操作時有一個重要指標,就是應該包括糧穀類、蛋白質和蔬菜水果三大必需品,缺一不可。
午餐怎麼吃
最佳時間:12點左右
工作了一上午,早上吃的東西已經消化了,早就該餓了。12點是胃酸分泌最平衡的時間,此時吃午餐有利於腸胃的消化和吸收。
吃飯方式:三口菜一口肉
午餐雖然佔正常人一天食物攝入量的40%左右,但不宜暴飲暴食,吃8分飽就好了。畢竟進食午餐後,身體中的血液將集中到腸胃來幫助消化吸收,在此期間大腦處於缺血缺氧狀態。
要想下午不犯困,最好多吃點素的`。綠色高纖維蔬菜,如辣椒、胡蘿蔔、菠菜等,可確保腦細胞獲得充足的氧氣,讓人整個下午精神抖擻。
晚餐怎麼吃
最佳時間:18點之前
腸胃消化需要時間外,還需要休息,早點吃晚餐是給腸胃更多的時間休息。一般來說18點之前吃飯,在睡覺前胃裡已經處於剛消化完的狀態,接下來的時間就是讓胃好好休息,這樣才能更好的帶動第二天的運轉。
營養重點:穀物最佳
晚餐的食物種類應該以穀類食物為主,最好有粥,小米、大米、雜糧粥都可以。動物性食物要適量,以魚,牛羊肉為主。魚以海魚為首選,深海魚最好,如三文魚、平魚。最好用清蒸、清燉、紅燒的方法,少用油炸。
1、早餐
一日之計始於晨。早餐的重要性在於,喚醒大腦活力,令你精力充沛地開始迎接一天的緊張生活。
餐單示例
1、鮮牛奶1杯+全麥麵包1片+火腿炒蛋(1根火腿和1個雞蛋)+熗拌黃瓜(1根)
2、紅豆粥(1小碗)+西芹豆乾(100克)
營養點評
粗雜糧含豐富B族維生素,具有保障腦部供血的作用;大豆、蛋黃內含有磷脂,有益於智力發展;紅豆中的賴氨酸和維生素B含量,在各種豆類中名列首位。
蔬菜中的維生素能加強腦細胞蛋白質的'功能,如西芹所含的揮發油能刺激人的整個神經系統,促進腦細胞興奮,激發人的靈感和創新意識;脂肪則是構成人體細胞的基本成分
如果脂肪不足,會引起人腦退化,所以,早餐中不妨加些肉類食物。奶類含有豐富的鈣、磷、鐵、維生素A、維生素D、維生素B族等,是傳統的健腦食品,可維護大腦的正常機能。
2、午餐
通常上午是腦力勞動高度集中的時段,思維活動過程加強,細胞內物質及神經遞質消耗增多,新陳代謝也加快,大腦對各種營養素需求量增大。
因此,午餐應增加優質蛋白質、不飽和脂肪酸、磷脂、維生素A、維生素B、維生素C及鐵等營養素的供給量。
餐單示例
1、燜大蝦(100克)+香菇菜心(50克)+紫菜豆腐湯(1小碗)+米飯(1小碗)
2、胡蘿蔔燉牛肉(100克)+清炒豌豆苗(50克)+麻將花捲(1~2個)
營養點評
牛肉、豆腐都是蛋白質豐富的食品,海蝦含有豐富的脂肪酸,可為大腦提供能源,使人長時間保持精力集中;胡蘿蔔能加速大腦的新陳代謝,具有提高記憶力的作用;紫菜含碘豐富,能緩解心理緊張,改善精神狀態;菌菇類能清除體內垃圾,保證大腦供氧充足。
3、晚餐
一天的辛勞之後,晚餐應以安心寧神為主,調整大腦狀態,幫助人體儘快放鬆、休息,順利進入夢鄉。
餐單示例
1、糟溜魚片(50克)+蒜蓉西蘭花(100克)+小米稀飯(1小碗)或饅頭(1/2個)
2、魚香肝尖(50克)+肉絲炒萵苣(50克)+蓮子銀耳羹(1小碗)+米飯(1/2小碗)
營養點評
動物肝臟有豐富卵磷脂,魚蝦類和深水海魚,如沙丁魚、金槍魚等含有DHA、EPA,均能維護腦細胞的正常機能。
長期處於緊張用腦的狀態下,可使人氣血兩虛,所以吃一些健脾益氣的食物,如小米、蓮子等,可以補血養心、補中養神、治療夜寐多夢,可以幫助大腦獲得充分休息。
4、餐間小點
芝麻餅乾(1-2塊);阿膠貢棗(6-8個);蜂蜜核桃仁(3個);香蕉(1根);草莓(150克)以上所列食物任選2項。
1、每天吃早餐
早餐要吃得好,午餐要吃得飽,晚餐要吃得少。早餐在一日三餐中佔比較重要的位置。早晨起床後的半個小時內吃早餐,為大腦和身體補充能量,保持早上精力充沛。工作再多也要吃早餐。
吃早餐才有精力工作,工作效率較高。早餐可以豐富一點,保持營養均衡,儘量不要吃油炸的食物。
2、3小時進食一次
現在很多工作是坐著就可以進行的,所以也導致大部分人有久坐的通病。對於這類工作者,飲食學家推薦少量多餐,其目的是為了避免一次性吃得太多或者吃得太少。一次性吃太多而導致餐後血糖升高太快、大量脂肪堆積,從而引起肥胖。
吃得少,容易引起身體疲勞,注意力不集中,工作效率降低。少量多餐的好處在於能防止暴飲暴食,控制食慾和胃口,有利於避免血糖、血脂升高太快。若工作期間不允許少量多餐,也應該適當控制一下,不要一次性吃太飽或者吃太少。
3、不吃過度加工的食物
大多過度加工的食物,食物本身的營養成分被破壞,尤其是粗纖維、B族維生素等,營養價值降低。所以不建議吃過度加工的食物。
4、每餐攝取粗糧碳水、優質蛋白、優質脂肪、維生素
吃飯不單是為了補充能量,還是為了補充營養。因此,除了考慮食物攝取量,還需要考慮食物搭配是否合理,是否能保證營養均衡。
根據自己的食量,分配好每餐各類食物的`攝取量。西紅柿茄子青菜和胡蘿蔔等水果蔬菜多吃一點。糙米、玉米、小米、紫薯、紅薯等谷薯類作為每餐的主食,適當吃一些。魚蝦肉、雞鴨禽類、豬牛羊肉等肉類蛋類不要吃太多。
養成四個良好的飲食習慣,即每天吃早餐、做到三小時進食一次、不吃過度加工的食物、每餐攝取足夠的粗糧碳水、優質蛋白、優質脂肪、維生素。同時還應該改掉飲食壞習慣,如:暴飲暴食、吃得少、吃大量油膩食物和海鮮等。
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