夜跑前怎麼熱身
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夜跑前怎麼熱身,很多上班族因為白天需要工作,所以白天沒有時間進行鍛鍊,只能通過晚上的夜跑來鍛鍊自己的身體,而夜跑也需要做足熱身才行,下面看看夜跑前怎麼熱身。
夜跑前怎麼熱身1
1、小腿拉伸:跑步時小腿承受的壓力很大,所以跑完後小腿肌肉很需要拉伸放鬆。
做法:兩臂分開,按在牆上。兩腿分開,一個在前一個在後;前腿彎曲,後腿伸直,兩腳均伸直向前;後腳跟放在地上;感覺到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒;換腿。
2、韌帶拉伸:繩肌,即腿筋肌肉,在大腿後方,自骨盆延伸至小腿,很容易受傷,所以拉伸腿後肌肉也相當重要。
做法:兩腿交叉,兩腳緊挨;彎腰,膝蓋伸直;試著用手摸腳或身體貼向雙腿;保持15-30秒鐘;換腿。
3、臀部屈肌拉伸:在跑步過程中,抬腿的力量一部分來自於臀部屈肌的力量,因此跑後這一部分肌肉也需要很好的拉伸。
做法:兩腿分開,一前一後;雙腳指向前,身體保持直立;用手按壓大腿,同時臀部向前運動,直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感;保持15-30秒;換腿。
4、四頭肌(大腿前方肌肉):
做法:直立,抬起左腳置於身後,用左手抓住左腳;膝蓋儘量併攏;用左手慢慢將左腳拉向臀部,直至四頭肌有拉伸感;保持15-30秒;換腿。
5、三頭肌(上臂外側肌肉):跑步時,上體也在運動,所以拉伸胳膊也是有必要的。
做法:將左臂向身體右側伸展;用右手按壓左臂肘關節使之儘可能貼近右肩;保持15-30秒鐘;換胳膊。
夜跑前怎麼熱身2
注意跑前要熱身
無論做什麼運動之前,都必須要進行熱身,短短的幾分鐘即可,這樣有利於避免在跑步過程中出現的身體不適。只需要將你的手腳進行輕微的拉伸,跑步之前做點輕微的彈跳,讓身體稍微適應一下,然後就可以開始跑步了。
注意夜跑時間
夜跑的時間取決於自身的身體素質,如果是長期夜跑的人,那麼在時間上已經有了自己的規劃,但是如果是剛開始夜跑的人,就不要一味追求長時間,要讓自己的身體逐漸地適應,然後再循序漸進,不斷加長時間,這樣對身體也不會造成太大的負擔。
注意不要空腹跑
夜跑既然是在晚上進行,晚飯一定是必不可少的,不然很容易因為體力消耗太多,導致身體承受不住而暈過去,所以,在夜跑之前,要填飽自己的肚子,然後再休息半個小時之後,就能夠開始了,這樣就能夠保證夜跑時的身體更強健。
注意不要戴耳機聽歌
很多人都有在運動的時候喜歡戴耳機聽歌的習慣,會讓你不知不覺忘記時間,但是在夜跑的時候,這樣的事情還是不要做了,本來在夜晚的時候,可見度比較低,但是道路上面還是會有車子前行,戴著耳機難免會聽不見鳴笛聲,萬一碰見了什麼突發的狀況,無法反應可就後悔莫及了。
注意路線的選擇
夜跑之前,要熟悉自己即將要跑的道路是怎樣的情況,因為在晚上的時候,很難保證不會有心懷不軌的人,所以,夜跑的.路線一定要選擇在有路燈照明的地方,同時還是要有行人經過的地方,這樣對於自身的安全也是一種保障。
夜跑前怎麼熱身3
什麼時間夜跑最好
1、夜跑要選擇飯後1個小時以後,因為飯後胃裡裝滿了食物,運動時震動胃腸,使連線胃腸的腸繫膜受到牽拉,引起腹痛。所以輕微運動,比如慢跑之類的,需要飯後半個小時,如果是劇烈運動比如打籃球什麼的,最好1個小時以後。
2、夜跑要選擇晚上10點之前,因為晚上10點以後是休息時間,身體的各個器官都需要休息,這段時間不適合運動。
夜跑有什麼好處
1、利於上班族
夜間跑步能夠合理利用時間,不用起大早,不佔用白天的上班時間,不影響工作和業務,可以飯後放鬆的進行鍛鍊,有助於減肥、增強體質。
2、氧氣多
從空氣含氧量來說,白天二氧化碳指數最高,而且塵埃懸浮在空氣中,晚上空氣較白天清新,氧氣充足、溼潤。另外,夜跑正好是大多數人體力的最佳時期,可以起到延緩衰老等功效。
3、釋放壓力
到了晚上人們都會有較多的空閒時間,可以邀上自己的朋友一起夜跑,互相溝通,釋放工作壓力,增進彼此的感情。而且,和早晨相比在活動了一天之後的夜晚慢跑較能讓身體消除壓力,當天所發生討厭的事情也能在慢跑中淡忘。這就是晨跑減肥,夜跑減壓的說法之由來了。
4、不擔心晒黑
白天跑步的話一大早紫外線就很強,而晚上溫度降下來,此時夜跑就不用擔心晒黑的問題啦。
六個技巧
1、加量循序漸進
有些人希望每天都能"破紀錄",用手機應用軟體記錄每天跑出的距離,希望比前一天多跑一段距離。"最好的方法是每兩三天提高一次目標數值,不要天天加量。"王於領說,年輕人進行運動也要循序漸進、量力而行,切勿突然加大訓練量。在長時間奔跑、做下蹲、引體向上等動作時,一旦出現肌肉痠痛、小便變少,顏色變深成濃茶樣等橫紋肌溶解症疑似症狀,要立即去醫院。
2、熱身充分才上路
跑步之前,必須做至少十五分鐘的熱身運動,最好進行充分的拉伸。"拉伸時不要像中學體育老師教的那樣,一邊弓步一邊抖。"王於領指出,應該採取靜止拉伸,每15秒拉伸一個肌群。鍛鍊結束後一定要有整理運動,全身活動開,做好保暖。
3、身體不適別硬撐
感冒、腹瀉等身體不適時,應停止運動。最好採取間歇式有氧運動方式,感到疲憊時,應減速漸停,慢走一段時間後再逐漸加速,提高身體對運動量的耐受程度。程康林指出,有些初跑者會感覺腹脹胸悶,不妨採取"3秒1呼吸"的頻率,減少跑步腹脹不適,儘量用鼻子呼吸。
4、運動後要喝鹼性飲料
姜宗培指出,大運動量訓練結束後,可以喝鹼性飲料,例如蘇打水,以降低橫紋肌溶解的可能。運動後要儘快排尿。夏天夜跑時要特別注意防止中暑和脫水。
5、別接手機 少戴耳機
夜跑時要丟下工作等雜事,全身心投入運動。有些工作忙碌敬業、手機24小時不離身的初跑者,跑步時也不忘接手機,有些人則為了讓跑步變得沒那麼寂寞,全程佩戴耳機聽音樂。實際上,這兩種行為會讓夜跑的樂趣和意義大打折扣,無法專心運動,大腦得不到放鬆。尤其是戴著嵌入式耳機跑步,會因分心聽音樂而忽略路上的風險,並增加聽力受損的風險。
6、 週末"補課"別超量
久坐辦公室、每逢週末才運動的"夜跑族",還要注意扭傷。由於平時缺乏運動,週末鍛鍊時往往存在"補課"心理,容易超量運動。這種情況是運動損傷發生的高危因素之一,在肌肉疲勞的情況下更容易出現踝關節扭傷和跟腱撕裂,還有可能加重心肺負擔。
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