進行的有氧運動有那些
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進行的有氧運動有那些,現今生活中,許人為了身體更加健康,或者為了追求完美的身材,就會選擇一些有氧運動來鍛鍊。而有氧運動非常多,那麼進行的有氧運動有那些?
進行的有氧運動有那些1
按運動專案分類,有氧運動分為以下幾類
體能類:走、慢跑(包括室外和室內跑步機上),跳繩,登山,野遊,自行車,游泳,划船等;
表演類:舞蹈(包括交誼舞、國標舞、迪斯科等)、舍賓、健美操、秧歌以及扇舞等集體舞;
武術類:太極拳、太極劍、八卦拳等;
力量耐力類:俯臥撐、仰臥起坐、俯臥後仰,輕器械(如啞鈴)練習,健身房裡聯合器械上各種重量輕、重複次數多的力量練習等;
球類:乒乓球、羽毛球、網球、氣排球、高爾夫球、檯球、門球和保齡球等;
其它:踢毽子、抖空竹、放風箏、釣魚、氣功及瑜家珈等。
有氧運動排行榜
NO1:跆拳道
運動優點:有利於減少脂肪、增加肌肉、使身體變得輕盈敏捷;對抗性運動,增加身體靈活性和協調性;由於跆拳道的發力部位在於腰身,所以瘦腰的效果最為明顯。
適宜人群:辦公室久坐人群,想要瘦腰的人群。
運動週期:每週2~3次,每次1~2個小時。
熱量消耗:約700千卡/小時。
NO2:游泳
運動優點:游泳是克服水的阻力而不是克服重力,肌肉和關節不易受損,能有效保護膝關節;冷水緩解下運動,熱量消耗大,配合節食,屬於減肥效果顯著的運動。
適宜人群:膝關節受損;體重嚴重超標;減肥;增強體質的族群。
運動週期:每週3~4次,每次30~60分鐘。
熱量消耗:約650千卡/小時。
NO3:慢跑
運動優點:提高睡眠質量,通過跑步,大腦的供血、供氧量可以提升20%,這樣夜晚的睡眠質量也會跟著提高;“通風”作用,在跑步的過程中,肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升,同時,血液中氧氣的攜帶量也會大大增加;
保護心臟,心跳,血壓和血管壁的彈性也會隨著升高;解壓,慢跑可以抑制腎上腺素和皮質醇這兩種造成緊張的激素分泌,釋放讓人輕鬆的物質。
適宜人群:想瘦身,需要緩解壓力,緩解亞健康,以及預防心血管疾病的族群。
運動週期:每週3~4次,每次40~60個分鐘。
熱量消耗:約650千卡/小時。
NO4:網球
運動優點:打網球看上去是用手打,其實是用腰腹等核心力量打,尤其是對增加腰腹力量很有需要。講究美感和韻律感,打網球不需要多大的勁,但可以培養動作的'節奏感和身體的協調能力。
適宜人群:減肥塑身人士,網球愛好者。
運動週期:每週3~4次,每次40~60個分鐘。
熱量消耗:約560千卡/小時。
NO5:自行車
運動優點:預防大腦老化,提高神經系統的敏感度;提高心肺功能,鍛鍊下肢肌力和增強全身耐力。
騎自行車對內臟器官的耐力鍛鍊效果與游泳和跑步相同。自行車還可以瘦身,是週期性的有氧運動,熱量消耗較多。對頸椎病、腰間盤突出等有很好的鍛鍊和康復效果。
適宜人群:膝關節受損、體重嚴重超標,頸椎病和腰間盤突出的族群。
運動週期:每週3~4次,每次40~60個分鐘。
熱量消耗:約420千卡/小時。
有氧運動包含的內容也是極為豐富的,小編建議根據個人各方面不同的情況,選擇適合自己的運動是很重要的。
同時在飲食方面要做一些適當的調節,要想讓身體保持健康,必須遠離那些垃圾食品和碳酸飲料,以及菸酒之類的東西。對自己的行為嚴格要求。
進行的有氧運動有那些2
1、快步走
快步走是適合各個年齡段的首選運動,非常方便,而且不管什麼時候都可以進行,效果也是非常好的。快步走不受健身時間和地點的限制,行走時動作和緩,強度易於掌握,因此是最安全的有氧運動方式。
對於初練者來說,可以選擇一個平緩的路面,速度為1分鐘120步左右,鍛鍊時間從20分鐘開始遞增。
2、慢跑
跑步是發展人體心肺功能的最佳鍛鍊方式。跑步可以有效促進全身各個系統的發育和增強,並可鍛鍊人頑強的意識品質。
慢跑對中老年人群的健身效果更好,但在從事慢跑之前,要做一個全面的身體檢查,排除隱性心臟病或者其他運動禁忌症。
初練者可以在前三四個星期交替進行步行和跑步,然後逐漸增加跑步的時間,直到能比較輕鬆地跑完全程為止。
3、登山
登山不僅可以鍛鍊身體,還能欣賞自然風光,呼吸新鮮的空氣,慢速登山健身是有氧運動,效果非常好。
有利於鍛鍊和改善人體的呼吸及心血管功能和腿部肌肉,有助於保持下肢關節的靈活性,並使腰、背、頸部和上肢的肌肉、韌帶得到有效鍛鍊。
登山的服裝要輕便,上山時注意力要集中,步伐要穩健,避免踩空、摔傷、扭傷。老年人、超重者,膝關節有疾病、心臟有疾病的患者不宜選用登山這種健身方式。
4、游泳
游泳能提高人體的呼吸系統功能。由於游泳運動中人體不承擔體重,因此最適宜關節病人進行鍛鍊,此外對於骨質疏鬆患者或者孕婦都是非常理想的鍛鍊方式。
5、打太極拳
打太極拳對老年人非常適合。經過太極拳鍛鍊,神經系統、骨骼肌平衡能力都得到很好的改善,並可促進骨礦物質在骨骼內的沉積,減少患骨質疏鬆的機率。
6、騎自行車
騎自行車相信大家都會吧!非常綠色環保的專案,經常騎自行車可鍛鍊心臟功能,堅持在上班的途中騎自行車能使心肌收縮更有力,血管壁更富彈性,肺活量增加,改善心肺功能;
騎自行車還可以增強腿部肌肉力量,對膝關節的損傷較小,適合體重較大和關節活動障礙者進行鍛鍊。
常見的運動誤區
科學的運動鍛鍊需要避免以下誤區,才能達到理想的鍛鍊效果。
1、運動過度
持續性的過度鍛鍊,會使身體的自我保護能力下降,增加運動中受傷的風險。過度運動還會削弱免疫系統,容易生病。
2、忽視力量鍛鍊
力量鍛鍊除了使肌肉更加健壯外,還可以維持機體形態和耐力水平。力量鍛鍊還可以增強老年人的骨質密度,改善肥胖者對胰島素的敏感性,這對減肥和提高抗病能力都有很大的好處。
每週的鍛鍊應包括有氧運動和力量鍛鍊,力量鍛鍊每週至少進行兩次,可以先從輕量級的啞鈴鍛鍊開始,逐漸增加負荷。
3、週末偶爾鍛鍊
很多健身者在週末拿出許多時間集中鍛鍊,殊不知,這種“暴飲暴食”的鍛鍊方式,其後果比不運動還要差。
若健身時間間隔過長,上一次鍛鍊的效果會消失,每一次的鍛鍊就等於從頭開始。因此,科學有效的做法是每週鍛鍊3~5次。
4、被動鍛鍊
許多女性沒有運動的習慣,為了漂亮,她們選擇用減脂機等儀器幫助自己運動,這種被動鍛鍊方式缺乏主觀積極性,往往沒有做好熱身就開始,反而更易造成運動中的傷害。
被動鍛鍊多是區域性的運動,而要達到健身的效果必須是全身鍛鍊,因此,被動鍛鍊達不到運動健身的效果。
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