工作期間鍛鍊身體的好方法
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工作期間鍛鍊身體的好方法,許多上班族因為工作的原因,很少時間健身房鍛鍊。而人們長時間不運動,對身體健康影響很大的。下面小編為上班族分享工作期間鍛鍊身體的好方法!
工作期間鍛鍊身體的好方法1
工作太忙顧不上鍛鍊?想健身場地難找?對於上班族來說,有沒有一些動作簡單又能隨時隨地健身的好方法呢?對此,健身專家建議,在辦公室裡常做一些下蹲運動就能實現!
下蹲運動不僅能鍛鍊肌肉,對關節也很有好處。下蹲時,人體兩個最大的關節—膝關節和髖關節會摺疊到最大程度,幾乎不承受身體重量,而其他部位的肌肉卻能得到活動,能夠有效防治下肢靜脈曲張及小腿抽筋等症狀。
長時間坐著的上班族,更容易遭受肌肉勞損、骨質增生的困擾,而下蹲可以活躍血液迴圈,使肌肉、骨骼得到充分的營養。
另外,很多女性,特別是生育後的女性盆底肌肉容易鬆弛,通過蹲位訓練能有效改善這種情況。
它是一種簡單、科學、有效、安全的養生健身法,無需花錢,無需器具和場地,只要方便,在家裡、公司辦公室裡或公園,只要有立足之地便可。但也要注意正確的運動方法,否則也會物極必反。
下蹲時,最好不要深蹲,也就是說膝關節彎曲的角度不要小於90度,否則起身時很容易頭暈眼花。
具體練習時,主要有以下幾種方法:
1、借物蹲。
用自己的背部、腰部靠在牆壁上,或是手握著欄杆,藉以分解身體重量,使下蹲訓練變得容易進行,時間可以從開始的1分鐘,逐漸延長到5分鐘。
2、踮蹲。
兩隻腳的前腳掌著地,腳後跟抬起離開地面。雙膝彎曲,軀幹下沉,大腿緊緊壓在小腿上。踮蹲有一定的難度,初次練習時不要太勉強,時間控制在30秒到1分鐘。
3、跟蹲。
與踮蹲相反,腳底的後2/3部分接觸地面,時間控制在30秒到1分鐘。
4、弓箭蹲。
左腳著地,右腳呈踮蹲狀態,下蹲時將身體重量落在右腳,每30秒調換一次左右腳,以改變兩腳的受力情況。
提示:女性別做負重下蹲
下蹲運動鍛鍊效果不錯,因此,也衍生出很多以此為基礎的運動動作,負重下蹲就是最常見的一種。它可以有效鍛鍊臂部和腿部肌肉,讓它們變得更有力量,但這也並非人人適合,特別是女性。
這是因為女性的關節通常不如男性牢固,如果從事的運動不當,容易導致關節僵硬甚至損傷。對此,建議你用壓腿法代替,一條腿前跨,膝蓋彎曲成90度,數分鐘後換另一側腿前跨。
工作期間鍛鍊身體的好方法2
1、走路或騎車上下班
如果公司距離自己住的地方較近,比如步行或者騎自行車半個小時能到,就建議步行或騎車上下班,這樣可以節約一部分路費,也可以鍛鍊到自己的身體。
但如何遇到特殊的天氣,比如大雪天、暴雨天氣,則還是採用公共交通更安全一些。
2、利用體感遊戲在家做運動
現在有很多體感遊戲支援很多鍛鍊方式,比如打乒乓球、網球、保齡球,也可以做瑜伽、跳舞,可以選擇自己喜歡的運動方式鍛鍊自己。
但要注意不要影響到樓下,因為這些運動比較劇烈,也不要運動時間過長,避免第二天受到影響。
3、去健身房鍛鍊
對於有條件的朋友,可以選擇定期去健身房的方式。在健身房一般都會有專業教練進行指導,可以根據教練的指定來安排自己的鍛鍊課程。循序漸進的鍛鍊自己的身體。
4、上班時定期活動
在上班時,不要一成不變的坐在辦公桌前,可以每隔一段時間,比如1小時就起來活動活動,可以做做保健操活動一下腿腳,促進自己各部位的.血液迴圈。
注意也要鍛鍊眼睛,可以做下眼保健操,或者多望望遠方緩解眼睛的疲勞。
5、週末定期做運動
因為平時上班都比較忙,可能會經常加班。這樣的話可以好好利用一下週末時間,可以全家一起去爬爬山,逛逛公園,接觸一下大自然。
喜歡運動的朋友可以去參加一場球賽,比如和好朋友一起踢一場足球、或者打一場籃球等等。
6、定期體檢
身體要鍛鍊好,也要預防好,定期體檢很重要。如果身體上有地方出現隱患或者潛在的問題需要儘快治療,千萬不能往後拖。
八個鍛鍊方法緩解上班族的疲憊
1、轉胯運腰
兩腿分開,稍寬於肩,直立全身放鬆,雙手叉腰,調勻呼吸。胯先向左、再向前、向右、向後,圍繞腰的中軸,做水平轉圈動作。轉胯1圈為1次,可酌情做15~30次,再反方向做同樣動作。
其轉圈的幅度,可逐漸加大。上身要基本保持直立狀態,腰隨胯的旋轉而動,身體不能過分的前仰後合。
2、轉腰捶背
兩腿分開,與肩同寬,直立,全身放鬆,兩腿微彎曲,兩臂自然下垂,雙手半握拳。先向左轉腰。
再向右轉。兩臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺動,借擺動之力,雙手一前一後,交替叩擊腰部和小腹,力量大小可酌情而定。左右轉腰為1次,可根據病情及自身情況,連做30~50次。
3、雙手攀足
全身直立放鬆,兩腿可微微分開。先兩臂上舉,身體隨之後仰,儘可能達到後仰的最大程度,稍停片刻,隨即身體前屈,雙手下移,手儘可能觸及雙腳,稍停,恢復直立體位。
如此為1次,可連續做10~15次,身體前屈時,兩腿不要彎曲,彎曲將影響效果。老年人和高血壓患者,彎腰時動作要緩慢些。
4、倒走法
選擇相對開闊、平坦、安全性好的場地進行倒走。雙手叉腰或左右擺動,挺胸收腹,行走時腳尖稍離或輕擦地面。倒走時還要配合深呼吸,即起步時深吸氣,向後退步時深呼氣。
如上反覆練習,可根據場地情況走直線或圓圈,最好堅持每日2次,除了準備和放鬆活動;
每次倒行5~10分鐘。倒行應循序漸進,量力而行,步履適中、快慢適度,全身放鬆,以鍛鍊後少量出汗、輕微的疲勞感次晨消失為適宜的運動量。
5、伸展方式動作一
坐在椅子上雙腿併攏向前伸,腿部保持略微彎曲。身體靠近腿部向下俯低,雙手向前伸扶住雙腿。保持靜止動作30~40秒伸展放鬆腰部,可反覆做3~4組。
6、伸展方式動作二
坐在椅子上雙腿成90度併攏平放保持不動,身體挺直然後慢慢地向左側或右側旋轉,旋轉至身體完全朝向左側或右側。
一隻手輕撫腿部,另一隻手扶著椅背。保持此動作30~40秒然後還原到另一側。反覆重複動作3~4組。
7、增強腰部肌肉力量動作一
自然站立雙腳與肩部同寬,雙手各持一個裝滿水的礦泉水瓶自然垂於身體兩側。身體保持挺直收腹緩緩地向下,礦泉水瓶貼於腿部兩側自然向下。
當身體和腿部成90度角的時候,慢慢地抬起身體至保持自然站立狀態。反覆重複動作20~30次,做3~4組。
8、增強腰部肌肉力量動作二
坐在椅子上,雙腿併攏自然放平在地面上,身體保持挺直收腹,雙手輕撫腦後雙臂張開。
頭部和身體成直線,緩緩地向下,當身體接近於腿部時再緩緩地向上抬起,至身體和腿部成90度。然後重複此動作20~30次,重複4~5組。
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