常見鍛鍊不良習慣毀掉健身成果
本文已影響1.01W人
本文已影響1.01W人
常見鍛鍊不良習慣毀掉健身成果,健身是一件有益身心健康的事情,可以讓我們體態變理想、運動能力變好,但是有時候一些不良的鍛鍊習慣,會反過來傷害自己的身體,以下了解常見鍛鍊不良習慣毀掉健身成果。
1、運動到大汗淋漓。
許多人喜歡運動的時候出一身汗,似乎只有大汗淋漓才感覺得到了充分鍛鍊,但其實這什麼效果也起不到,只會讓你運動過量,失去很多水分,從而導致抽筋、缺水和其他一些運動傷害。所以,運動中一旦出汗,應及時補充水分並適當調整強度,休息幾分鐘並喝上兩口水。
2、只選擇一種運動。
很多人喜歡只做一種運動,如跑步或者騎固定腳踏車,認為只要長期堅持就能效果明顯。其實,全面鍛鍊需要幾種運動搭配進行。
“步行1英里(約1、6公里)可以燃燒100卡路里;但在相同的20分鐘內,如果在器械上做負重運動,可以燃燒300到400卡路里。”艾米霍夫說。力量訓練可以幫你保持肌肉形狀,延緩因為年齡帶來的肌肉鬆弛,所以最好將有氧鍛鍊和負重訓練結合起來,“跑步、打球、仰臥起坐、舉重都要嘗試一下。”
3、邊翻雜誌邊鍛鍊。
有些人常常一邊蹬腳踏車一邊翻看雜誌,覺得這樣能得到全面放鬆。要知道,一心不能二用,看雜誌就意味著你沒法同時關注你在進行的運動。如果非要做點別的,好讓鍛鍊不那麼枯燥,那可以聽聽音樂,因為它不像閱讀那麼需要集中注意力。
4、餓著肚子做運動。
很多早晨起床或下班後運動的人會空腹鍛鍊,“餓著肚子做運動無異於開著一輛沒有油的坦克,你的身體需要能量來保證運轉。”一些健康小吃,如燕麥粥或香蕉,可以很容易就消化掉,並提供你接下來運動所需的額外能量。上午運動時尤其不能空腹,因為經過一夜,你的胃已經空了,熱量已經消耗完了,你需要給身體加些“燃料”。
帶著疼痛訓練
這是許多熱愛運動和訓練的人常見的問題,因為錯誤的觀念而推崇"No Pain, No Gain"的價值觀,但對於身體來說,疼痛是一個重要的訊號,他正在告訴我們身體有某些地方出了問題,若你忽略疼痛而持續訓練,只會將訊號轉變為真實的傷害。
所以如果你做任何動作感覺到疼痛,請先停止這個動作,找專業教練檢視問題的根源,找到解決的方法,千萬別帶著無所謂或者硬漢心態去健身!
忽略休息的重要性
許多人幾乎天天都安排做各式各樣的運動,健身房團課、跑步等等,通常都是害怕一天的不訓練,會影響自己達成目標的效果,其實正好相反,這樣子不讓身體有休息機會的方式,反而會讓自己離目標越來越遙遠,這也是大多數人沒想到的運動傷害來源-過度使用。
要記得,身體實際上並不是在訓練中進步的,而是在訓練後的休息中,去調節生理壓力與修復損傷來獲得進步的.,因此適當的安排穿插休息日,可以讓你的進步更明顯,是非常重要的一件事。
只做自己喜愛的訓練
或者說訓練內容太過單調,缺乏變化性。
當身體一直面對同樣的刺激的時候,他所產生的適應就會越來越不明顯,不管你做的再認真努力,你都無法再看見明顯的進步,還會導致身體的平衡性被破壞,比如過多的練胸,缺乏背部的練習,導致圓肩體態問題。
所以在整個健身計劃中,應當每隔一段時間就安排不同的訓練元素進去,讓身體因再度被挑戰而進步。
身體缺乏控制性
不論是哪一種型別的訓練,只要你處於訓練之中,就應該儘可能地去控制你的身體,這絕對是遠離運動傷害很重要的一點。
經常看見許多人在運動時,身體幾乎沒有支撐穩定性,節奏也忽快忽慢,每一個動作都令人擔憂。
通常出現這種問題的原因有「疲勞」、「技術不熟」或是更直接的「失去專注力」,要記得一旦我們動作失去控制性,即使是像坐式腳踏車那樣公認安全性極高的訓練,都會因此而得到傷害。
使用不正確的動作訓練
在阻力訓練中,不熟悉錯誤的動作技術會讓關節處在不良的力學下,如此便會大幅提高訓練傷害風險,當然也包含了本身就充滿風險的訓練動作。
再來就是每個人身體的條件不盡相同,有肢體長度、體重、關節活動度等等眾多差異組成,若忽視動作原則一昧模仿他人,也有可能帶來問題,這就像拿身體來賭博一樣,應該不是一件好事。
高估自己的進步
我必須老實說這件事極大部分發生在男性身上,因為旁人的眼光與對自我的期待與信心,往往會在很短的時間內,大比例的增加訓練的強度,這樣會讓他們覺得自己”真的變強壯”了。
而實際上並沒有,因為身體要通過適應、修復的過程才能讓他有實際的進步,但當我們一次增加了太多的壓力與損傷時,身體的適應反應無法負擔,帶來傷害只是時間的問題而已,所以千萬記得要讓自己訓練強度的增加逐步上升。
一般會建議每個階段的強度增加控制在8% 的 ± 2%左右即可,而且當程度越往上提升,這個%將會越小。
第一、不做熱身--增加受傷風險
任何優良的訓練師會告訴你,在運動或訓練前,充足而有效率的暖身是必要的,特別是動態暖身這一種,讓你在正確的動作模式下進行。不進行暖身,不僅減少運動的效果,也增加受傷的風險;此外,肌肉不夠有彈性,導致撕裂,需要更長期的恢復。
第二、熱量攝取不足--燃燒脂肪也燃燒肌肉
你吃進身體的食物(能量)將主宰你訓練的反應。例如,你想要建構肌肉,身體需要更多的燃料。而若要減重的話,你需要攝取正確的燃料。身體沒有燃料可以燃燒時,身體則會開始燃燒最容易取得的 “肌肉蛋白” 。
第三、沒有訓練反向動作--肌肉失衡增加受傷風險
許多訓練師建議你要進行反向動作,比方說,你做“臥推”,需要搭配反向的動作“划船”。忽略反向動作會導致肌肉失衡(背部、大腿後側及臀肌)。肌肉失衡導致會有過度使用的受傷風險。
第四、在有限範圍下進行訓練--使身體適應有限範圍不能突破
在健美社群中十分常見的,刻意在限定的活動範圍下進行訓練,導致出現“限定範圍下的肌力及活動度”。當我們要在超出平常習慣的活動範圍下舉起重負荷時,受傷的風險就會大幅提高。若習慣進行區域性深度的深蹲時,而不是進行全範圍深蹲,他們在進行其它動作時,就不會習慣使用他們的膝蓋來穩定身體。
第五、訓練時間太長--使自己處於長期疲勞狀態
訓練會出現一些常見的生理反應,釋放特定的荷爾蒙激素到血液中,像是睪丸酮及快樂因子多巴胺(Dopamine)。每次經過45~55分鐘的訓練之後,身體會處於負面的荷爾蒙狀態。更何況哪些真正在健身房好幾個小時的人,課程一個接著一個上,然後進行舉重訓練或是跑步,試圖儘可能要燃料更多卡路里。你可能意味著出現長度的過度訓練、腎上腺疲勞及表現下降。
第六、訓練太頻繁--無法科學休息使身體內部失衡
每週訓練7天,一天訓練30分鐘,但仍然看不到你想要的結果,為什麼呢?因為,身體除錯(改變)是發生在休息恢復的階段。而不是不斷的進行鍛鍊。你需要讓身體恢復,恢復到體內平衡/身體恆定性(Homeostasis),因此它才能有效的建構肌肉、燃燒你不想要的脂肪。
第七、缺乏睡眠--生長激素及IGF-1IGF-1不活躍
我們都知道不會有足夠的時間讓你完成每件事情,但睡眠是必不可少的。某些荷爾蒙,其中包括最重的生長激素及IGF-1(有助於建構肌肉及燃料脂肪),這些荷爾蒙在你睡覺時才會活躍,當你醒著時,它們不會活躍。除非你睡覺,否則你不會長大(肌肉)。
第八、離不開手機--不能有合理充足的時間,讓身體和精神進行運動準備
請把你的手機留在更衣室。如果你真得要使用它,比方說聽音樂,請把它開成飛航模式。發訊息會導致你花更長的時間在休息,讓你的身體系統回到身體恆定性。這也意味著,你的神經系統沒準備好要舉起更高的重量。若在沒有保護者(Spotter)在旁的情況下,這會是有風險的。而且,你每組能進行的次數可能會減少,所帶給身體的影響也就降低。若你不改掉這個習慣,你的身體是不會有改變的。
第九、太愛與朋友們說話--影響科學組合好的運動與休息計劃
你在健身房是要改變身體及生活,還是交朋友呢?訓練中聊天,可能會增加休息時間、身體降溫、減慢新陳代謝,甚至不專心時,動作模式改變或變形,甚至導致嚴重的受傷發生。
第十、複製別人的訓練方式--沒有根據自身條件素質制定健身計劃
有一句諺語“有樣學樣”,有些動作做起來很酷、很帥,但並不表示你身體已經準備好可以這樣做,反而是在傷害自己。重要的是根據自己的資料測試,制定屬於自己的合理健身計劃。
如何養成鍛鍊的習慣:正在健身的你須知這些好習慣
如何讓孩子養成健康飲食良好習慣
10個健身誤區讓你鍛鍊沒效果,健身新手千萬要注意
不合理健美鍛鍊的弊端健身
容易讓髮質變差的八個壞習慣 看完後立馬改正不良習慣
日常生活有什麼不良的化妝習慣
抖音習慣不習慣的習慣戒了戒不掉的香菸是什麼歌 歌詞完整版介紹
夢見健身房鍛鍊身體
健身房鍛鍊好還是室外鍛鍊好
鍛鍊的壞習慣有哪些
怎麼把去健身房鍛鍊變成一種習慣 如何養成健身習慣
不要養成幾個不良習慣
養成習慣後效果驚人!7個日常瘦身小妙招
日常生活中有哪些不良飲水習慣
有哪些鍛鍊效果好的健身專案
哪些不良習慣危害健康
女人10個不良習慣 讓你豐胸不成反縮水
假副乳怎麼形成的 3個不良習慣
哪些壞習慣毀掉孩子
最糟糕的鍛鍊習慣
不良姿勢習慣危害身體
阻礙孩子成長的不良習慣
哪些不良習慣會引起亞健康
健身沒效果 這些習慣毀了你的健身效果
腹肌健身輪鍛鍊效果好嗎
腰粗毀身材!養成7個習慣瘦腰腹
小班幼兒良好常規習慣的培養|幼兒|習慣
啞鈴鍛鍊方法 健身鍛鍊需要注意這些
影響白領健康的不良習慣有哪些
常見的手臂健身習慣與改善方法
健身器材鍛鍊腹肌哪些常見?
幾個糟糕的鍛鍊習慣
毀身鍛鍊誤區