如何做深蹲呢
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如何做深蹲呢?這個話題值得探討,深蹲是一項很常見的健身運動,不用藉助工具很多也能起到很好的鍛鍊效果,並且還能夠減肥塑身,因此深蹲受到健身人士的推崇,下面就來和小編一起具體瞭解一下深蹲吧。
如何做深蹲呢1
深蹲是有氧還是無氧
深蹲是一種無氧運動,無氧運動一般屬於高強度運動,因此在練習時需要十分注意。
無氧運動可以簡單的理解為凡是涉及移動搬動重量、短時間爆發性質的高強度運動都屬於無氧。不論是哪一種深蹲,均和搬動重物有關係(徒手深蹲負重為自身體重)。
深蹲訓練是無氧運動,所以第一次做深蹲,第二天腿臀部可能會有些酸脹感,這就說明達到訓練效果了,因為你初次進行訓練,肌肉不適應,神經募集肌纖維的能力較差,收縮能力較差,乳酸堆積過多,一般一週的時間就能恢復,這是正常現象,隨著你訓練次數的增長,你身體的恢復能力會越來越快,到最後可能1~2天就恢復了。
深蹲是全蹲還是半蹲
深蹲既可以全蹲也可以半蹲,這取決於你自己需要的運動強度,如果你覺得半蹲很輕鬆就可以練習全蹲了,如果你是新手可以從半蹲開始練習。
全蹲跟區域性範圍蹲(1/4蹲)比起來有更多的益處,包括了更好的膝關節功能、更好的肌肉協調性、給運動員更好的肌力。有一個經典的研究,比較10周全前蹲、全背蹲舉和1/4蹲訓練,結果發現全蹲的訓練都增加了25~30%的最大肌力。而1/4蹲的等長收縮、爆發力表現則退步。因為1/4蹲比全蹲可以蹲更重的重量(因為關節活動範圍較小),所以很重的重量壓在背上可能會造成胸椎的姿勢崩潰(脊椎姿勢的跑掉)。而全蹲相對的沒辦法做那麼重的重量,就更加的安全,讓脊椎有更好的控制能力,給予整個下半身更多的神經肌肉刺激(刺激到更多運動單位)。
深蹲的時分,頭部應該向後收,胸部挺起,下背微弓。應該始終目視前方,不要向上方或下方看。雙手的握距應該與臥推時適當。在扛起槓鈴之前,要確保槓鈴杆平衡地支撐在斜方肌上。扛起槓鈴後,調整好站距。許多受傷都發作在撤退時,因而應該只撤退必需的間隔。站距應等於或略大於肩寬。雙腳張開成45度。深吸一口氣,然後下蹲。你不應該直直地下蹲,而是應該好像要坐到一個座位上。膝關節不要內收。下蹲,直到大腿低於水平方位。 在到達最低點後,馬上向上站起。最低方位不要放鬆膝關節。從腳跟開端發動,儘量快地直起背來。
深蹲要避免的錯誤姿勢
1、挺腰或者弓背
很多人深蹲的時候,會把臀部撅得很高,挺腰或者弓背,但這樣力量會更多的集中在腰部,很容易造成腰部的損傷。
2、膝蓋內扣、外翻
膝蓋內扣、外翻會使韌帶、半月板損傷的風險加大,建議雙腳與肩同寬,小腿不要歪歪斜斜,膝蓋保持穩定。
3、膝蓋過度超過腳尖
這裡說過度,是因為不是絕對要求,對小腿較長的人來說,可以稍微超一點。但不要過度,否則力量聚集在膝蓋,不好。
如何做深蹲呢2
深蹲的好處:
1.深蹲增強男人能力
深蹲對男人的好處不僅表現在提高全身力量、增長肌肉、提高爆發力、增強彈跳力,增強心肺功能,還有提升效能力。
2.深蹲燃燒更多的脂肪
肌肉燃燒脂肪,更多的肌肉燃燒更多的脂肪,深蹲對增長肌肉效率很高,是一個非常有效的方式燃燒更多的脂肪,肌肉越多,鍛鍊和休息時消耗的熱量也就越多。如果你想變瘦的話,堅持這種複合運動,蹲就對了。
3.深蹲具有功能性
現在深蹲具有功能性得到了大家的一致認可,之前都是高級別運動員或健美者進行的訓練,現在不得不說已經變得很“親民”,成為了健身人群最受歡迎的運動,而且深蹲與日常生活活動息息相關,起到能避免受傷的作用,提高生活的效率。
4.深蹲讓女人翹臀
根據女人的特點和保健的需求,深蹲對女人的好處主要是鍛鍊腿部力量、塑造美好的臀腿線條、減肥。各種深蹲動作造就傳說中的“翹臀”。另外,女性是便祕的高發群體,深蹲還可以幫助女性改善便祕。
5.蹲能夠讓你保持平衡
這與靈活性相輔相成,建立更多平衡性反過來也將有助於促進更多力量,幫助你在訓練中開發更多肌肉質量,也意味著將為那些混合舉重動作和下半身基礎動作,提供更多平衡性和功能性,例如硬拉,俯身槓鈴划船,推舉,前蹲翻,臥推,弓箭步,單腿深蹲和腿舉等。
6.蹲提高表現力
不僅僅深蹲可以讓你腿部形態更加緊緻,還能夠通過深蹲來改善提高你的運動能力,讓你跑的更快,跳的.更高,這些對於那些週末勇士或者經常參與競技運動的人來說非常重要,深蹲能夠提高表現力(連同平衡性和靈活性)的運動涵蓋非常廣泛,這麼看來,深蹲才是真正的全民運動。
7.蹲能防止受傷
通過加強下半身和無數的輔助肌群,臀部和腰部區域,如果動作得當的話,能夠非常有利於降低任何運動中的受傷風險,增加肌肉的協同一致的運動能力,穩定性,肌肉力量,以及加強運動範圍的薄弱點,將受傷風險控制在最低程度。
8.蹲加強核心部位
蹲能夠有助於你核心部位的增強,也就是你腰腹地帶,連結上下半身的中間地帶,而且深蹲對核心部分的加強比傳統卷腹等動作效果更強烈,不僅有效,而且高效。所以,如果你想要更好看,能力更強的核心,一定要深蹲。
9.防衰老 促進減脂
人老先老腿,都是有年紀的人,蹲不下去和蹲下去,生活質量便是天與地!
全身的肌肉有70%都在下半身,所以想要利用肌力訓練提高基礎代謝率的話,絕對不能錯過腿的肌肉
10.深蹲一天100次足矣
即使是對自己腿臀力量很有信心的健身老手,小編也不建議一天超過100次深蹲。缺少大腿力量和臀部的專項訓練,一次性太大的訓練量或會導致肌肉痠痛。另外,一味地追求“蹲低”反而會給膝關節加重負擔,不建議蹲太低,臀部略低於膝關節就好。
每組練習完應給自己不少於30秒的休息時間。
11.蹲可以變化很多種,絕對不會讓你無聊
從槓鈴頸後深蹲,體重深蹲,抱頭深蹲等等,看似蹲成了一個變化無窮的動作能夠任你選擇,而且,它能夠使用彈力帶,啞鈴,槓鈴,壺鈴等器械,能夠運用高、中、低階段的訓練技術,能夠選擇不同的次數和組數等等方式來改變它的訓練,單單是一個蹲就能讓你一個月不重複,這麼有趣的運動,還有什麼理由不練麼?
12.蹲的價效比超高
蹲是人體最典型的運動模式,也是最多肌肉參與,最具有實用性和功能性的運動,唯一能夠媲美的也只有硬拉。
13.蹲不受場地的約束
14.深蹲增強跳彈力
彈跳的訓練太多。但是要達到很強的彈跳能力,不能不深蹲。股四頭肌,股二頭肌,臀部,小腿等等都是主要參與肌群。基本對於要求腿部力量和彈跳的訓練隊都要深蹲。
蹲不僅僅是一項運動,同時它的實用性也非常高,想想當你和孩子在戶外玩耍,當你需要蹲下來進行某一項工作時,都將受益與你平時深蹲的練習。
15.深蹲會增加靈活性
全範圍的運動將需要靈活性和更大的伸展,越增加你的運動範圍,也將讓你的髖關節,膝關節,腳踝有更好的靈活性,動作形式和運動能力也將進一步增強,而形成良性迴圈,激勵你各方面都有更好的表現。
16.蹲可以增加爆發力
從底部蹲起需要你最大的力量,負重不同和運動範圍的不同,產生的力量和能量也會不同,而下半身的力量和產生力量的能力也會隨著訓練獲得增加。
17.深蹲絕對是炫技的時刻
如果你需要炫耀一下(哪個人沒有虛榮心?)試一下地道的深蹲,想想你不可能臥推的時候只做一半吧?你會卷腹會做一半嗎?那為什麼深蹲就要做一半呢?全範圍深蹲絕對是個炫技的時刻!
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