怎樣練槓鈴深蹲
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體育鍛煉能讓我們的身體得到很好的改善,槓鈴深蹲就是最常見的一種運動。在做深蹲運動時,結合槓鈴一起,很有難度,一定要掌握好方法才能達到更好的效果,下面讓我們一起了解下怎樣練槓鈴深蹲。
槓鈴深蹲怎麼做1
怎樣練槓鈴深蹲
一、支撐深蹲
槓鈴位於後上方,兩臂伸直,用較寬的握距支撐住槓鈴,然後練深蹲。支撐時,三角肌與斜方肌儘量收緊,固定肩胛和上臂;前臂旋內,使肘部鷹嘴進入鷹嘴窩;肱三頭肌收緊,固定肘關節,完成“鎖肩”動作。同時,腕、肘、肩、上體和槓鈴應在同一平面內,頭部稍前伸,以利平衡、穩固地支撐住槓鈴。支撐深蹲有一定的難度,穩定性相對較低,要求練習者的踝、髖、肩等關節具有良好的柔韌性否則不易正確完成動作。即使能做出動作,表現也較勉強。再說,由於上肢力量弱於下肢,故所用重量一般也達不到練下肢肌肉的要求。若重量過大,則需放在深蹲架上或由他人輔助舉起。另外,支撐過程中上肢、肩等部位用力多、消耗大,槓鈴對下肢肌肉的刺激不集中,影響效果。因此,在健美訓練中一般較少採用支撐深蹲。
支撐深蹲的優點在於:
能有效發展相關關節的柔韌性和力量,增加肩、肘等關節的穩固性。能有效發展全身肌肉的力量,鍛鍊的部較多,有利於身體勻稱協調地發展。培養、提高上下肢協呼叫力的能力。
二、前深蹲
槓鈴在頸前,橫槓的正確位置是放在鎖骨和兩肩三角肌上,以使槓鈴重量由三點分擔。兩肘抬起,肘關節位於橫槓垂直面以前,上臂儘量接近水平,使三角肌前束能托起更多的重量(實際上三角肌承受的重量可達到70%以上)。同時要收緊腰背肌,上體挺直,抬頭,下頜微收,使總重心接近或通過支撐面中心,以保證動作的穩定。
前深蹲對橫槓放置的部位要求精確:
若腕、肘、肩關節的柔韌性較差,則不易完成兩肘抬平的動作,往往肘關節和橫槓處於同一垂面,槓鈴放得較下,直接落在鎖骨,甚至胸上。這樣支撐,重量不會很大,時間亦不會長久,還會造成鎖骨或胸部壓痛。 槓鈴擱得較前,會增大陰力臂,增加軀幹支撐與兩 臂固定槓鈴的困難。 槓鈴 擱得靠裡,橫槓會壓迫氣管和頸動脈,造成呼吸困難或頭部供血不足,容易導致昏厥。 不難看出,前深蹲對關節的柔韌性要求更高,除踝、髖、肩關節外,腕、肘關節的柔韌性和力量也要很強。正因為如此 ,很多業餘健美愛好者幾乎不能完成前深蹲動作,還有人覺得槓鈴 放頸前對胸部的壓力不可避免,很壓抑,呼吸困難,難以忍受,因而放棄這一動作練習 。
前深蹲的優點
在於能更有效、更集中地練股四頭肌,同時能改善身體有關部位的機能。
槓鈴深蹲怎麼做2
槓鈴深蹲可以天天練嗎
槓鈴深蹲最好不要天天練,因為天天練可能會使肌肉得不到休息,造成受傷的現象。
槓鈴深蹲是生活中簡單的鍛鍊運動,其要求通常是髖關節和膝關節要同時屈和伸。雖然動作要領比較簡單,但是盲目或者不規範的運動往往會導致髖關節受傷,或者是肌肉緊張把軀幹向前向下拉,形成骨盆前傾姿態。後腰疼或腰肌勞損等情形都與深蹲動作不正確有關。
建議最好是隔一天練一次,給肌肉復原的時間。這是因為,肌肉是由各種蛋白質組成的,蛋白質這些肌肉組成物質在訓練中不斷消耗、在休息中又得到補充。所以,鍛鍊肌肉後至少要休息48小時。
槓鈴深蹲多少重量合適
1、選擇一個你傾盡全力只能做10次的重量。用這個重量乘以1.33,就能得出你大概的最大深蹲重量。比如:如果你只能用300磅的重量做10次深蹲,那麼,你的最大深蹲重量就是300×1.33 = 399 磅。
2、測定最大深蹲重量的時候,你應該確保有1-2個強壯的訓練搭檔在旁邊保護你。這樣,當你萬一陷入困境的.時候,他們能及時地伸出援手。
3、如果你獨自一人測定最大深蹲重量,可以在力量架上進行。把安全銷設定在深蹲動作過程中槓鈴杆的最低位置,這樣,當你萬一站不起來的時候,不至於被槓鈴壓在下面。
槓鈴深蹲練什麼肌肉
以上為槓鈴深蹲動作的講解,不過對於不同站姿或不同的下蹲角度,鍛鍊的效果有也不同。
1、雙腳與肩同寬站姿:主要鍛鍊大腿股四頭肌。
2、雙腳寬與肩站姿:主要鍛鍊大腿的股四頭肌、股二頭肌、臀大肌。
3、膝蓋下蹲小於90度角(半蹲):只要鍛鍊大腿的股四頭肌。
4、膝蓋下蹲大獄90度角(深蹲):主要鍛鍊大腿的股四頭肌、股二頭肌、臀大肌。
因此在做槓鈴深蹲這個動作的時候,練習者需要根據自己的要求,來選擇適當的腳間距和下蹲角度。
槓鈴深蹲雖然能讓我們的身體變得更加的健康,但是一定要掌握好方法,上面就是對怎樣練槓鈴深蹲的介紹,通過了解之後我們知道怎樣練習槓鈴深蹲能更有效果了,另外想要通過運動改善身體一定呀堅持進行鍛鍊才能有更好的效果。
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