瑜伽簡單動作
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有什麼簡單的瑜伽動作?追求自己身材的完美,擁有一雙漂亮的腿是所有女性夢寐以求的事。所以越來越多的人都選擇了瑜伽來鍛鍊自己,但是瑜伽的動作這麼多,到底哪些才是最有效、最簡單的呢?下面一起來看看瑜伽的簡單動作吧。
瑜伽簡單動作1
1、瘦臉部獅子式
第一步:取坐姿,臀部坐於腳跟上,雙手放在大腿上,挺直腰背,眼睛平視前方。
第二步:吸氣,身體前傾,以雙膝、雙手為著力點撐地,小腿繃直抬高貼近臀部。同時抬頭挺胸,讓眼睛平視前方。
第三步:張大嘴巴,將舌頭用力伸出,瞪大雙眼,嘴裡發出類似於獅子吼叫的“啊啊”聲。保持10秒。
功效:恢復臉部和頸部的肌肉彈性,減少臉部贅肉和皺紋。
2、叭喇狗式
第一步:雙腳分開約兩肩寬站定,雙手自然垂於體側,挺直脊柱,做2次仰頭低頭的動作,放鬆頸部。
第二步:吸氣,兩臂向上伸直與身體呈一條直線,儘量拉伸脊柱。
第三步:呼氣,以腰部為軸心,俯身向前,讓雙手掌心撐地,頭部落於兩手臂之間。
第四步:繼續俯身向下,雙腿繃直,直到頭部頂地為止,保持姿勢30秒。
第五步:呼氣,慢慢放下雙臂,收回上半身,雙腳一點一點向中間收攏,恢復山式站立,按摩雙腿休息。
功效:促進臉部血液迴圈,減少面部毒素,有效緩解臉部水腫,緊緻臉部肌膚;還能拉伸腿部肌肉,美化腿部線條。
3、望遠鏡式
第一步:食指按住眉梢上方,拇指放在顴骨上。雙手姿勢就像望遠鏡一樣。
第二步:手的姿勢保持望遠鏡狀,然後模仿看遠方將眼睛眯成一條細線。注意只用眼輪匝肌的力量。
第三步:保持手部姿勢,眼睛瞬間睜大。注意額頭不要皺起,可以對著鏡子練習。
功效:消除眼瞼下垂狀況,避免眼睛變小或眼睛周圍出現皺紋、腫脹等情況發生。
4、瘦頸部烏龜式
第一步:坐姿,彎曲雙膝,雙腿分開比兩肩略寬,雙臂分別從雙腿內側伸出,手肘約在膝蓋內側處,呈八字形,手掌貼地。
第二步:上身稍微向前傾,保持均勻呼吸,雙臂向背後伸。
第三步:雙手指指尖在背部相觸,上半身繼續向前俯,下巴向上抬,使後頸受到擠壓,保持此姿勢15秒。
第四步:雙手姿勢不變,身體儘量向下俯,額頭貼地,拉伸後頸部位。
功效:擠壓和拉伸頸部,增加頸關節的.靈活性,美化頸部線條。
5、魚式
第一步:採取蓮花坐姿,雙手自然放於身體兩側,雙眼平視前方。
第二步:吸氣,彎曲手肘撐地,慢慢向後放低上身,使兩膝蓋平放在地面上。
第三步:呼氣,抬高頸部和胸部,使背部拱起,讓頭頂和臀部撐地,雙手抓住大腳趾,增強背部的彎曲程度,均勻呼吸,保持此姿勢30秒。
第四步:呼氣,後腦勺、頸部、背部依次滑回地面,伸直雙腿,放鬆全身休息。
功效:伸展頸部,消除頸部疲勞,鍛鍊頸部肌肉群,美化頸部線條。
瘦背部
1、搖籃式
第一步:俯臥,雙腿身體併攏,雙臂自然地放在身體的兩側,掌心朝上,下巴點地。
第二步:呼氣,彎曲雙膝,右手抓住右腳踝,左手抓住左腳踝,深呼吸2次。
第三步:將雙腿收起來,胸部離開地面,頭儘量地抬高,保持此姿勢15秒。
功效:增強脊柱的彈性,緊實脊柱周圍的肌肉,使背部線條更加優美。
2、蛇王式
第一步:俯臥,雙腿伸直併攏,手臂伸直,手掌向上,下巴接近地面。
第二步:吸氣,彎曲手肘至胸部下方,然後伸直手臂,用手臂撐地的力量使上半身離開地面,頭部緩緩地向後仰。
第三步:呼氣,彎曲雙腿,使小腿肚儘量靠近大腿的後側,上身繼續向後方伸展,指尖撐地,頭部向後仰,使腳尖對著頭頂,保持姿勢20秒。
功效:矯正頸椎和脊柱的變形,使下背部的肌肉更有彈性,背部的線條更加纖細。
3、展背式
第一步:取跪姿,臀部放在兩腳的腳後跟上,十指在背後交叉,手臂伸直。
第二步:吸氣,頭部向後仰,儘量讓雙手觸碰地面,保持姿勢5秒。
第三步:呼氣,俯身向前,使額頭碰觸地面,手臂呈反轉狀態向上伸直,保持姿勢5秒。
第四步:吸氣,放下手臂,慢慢直起上半身,回到跪姿休息。
功效:促進背部血液迴圈,燃燒背部脂肪。
4、瘦手臂鷲變化式
第一步:跪坐,臀部放於腳後跟上,雙手自然放於身體的兩側。
第二步:彎曲雙臂,兩手臂交叉,右手臂在上,左手臂在下,手肘關節重疊相交,雙手近乎合十。
第三步:吸氣,頭部儘量後仰,雙臂同時向後伸展,保持動作30秒,慢慢吸,抖動雙臂休息。
功效:消除上臂的贅肉,使之變得緊實,手臂線條更加優美。
5、固肩式
第一步:跪坐,挺直腰背,雙手自然地放於身體兩側,均勻呼吸。
第二步:雙手十指交叉,扣住後腦勺,手臂向後伸展,胸部向前挺出,保持姿勢10秒。
第三步:左手向左側拉動右手,使右肘指向上方,左上臂儘量與地面平行,保持姿勢15秒。
第四步:相同的方法拉動右手,使左肘指向上方,保持姿勢15秒,鬆開雙手,抖動手臂。
功效:使說比韌帶得到伸展,強化手臂肌肉,打造纖細雙臂。
瑜伽簡單動作2
瘦腿瑜伽
一、坐姿單盤腿
坐姿,臀部著地,雙腿彎曲,腳掌完全著地,雙臂撐在背部後方,手掌著地,背部微微後傾,左腳抬離地板,並置於右膝蓋上方,儘量撐直左腿,左膝蓋儘量壓低,維持10秒後,換到另一邊重複做。每邊分別做三十次,分三組做完。
二、坐姿體前屈
坐姿,右腿伸直置於地板上,左腿彎曲,左腳腳掌緊貼在右大腿內側,背部撐直,身體微微前傾,右手穩在右小腿外側,左手穩住左腳,撐直右腿,維持10秒後,可換到左腿重複做。每隻腿分別做三十次,分三組做完。
三、勇士式
站姿,右腳向前跨出一大步,膝蓋彎曲,左腿置於後方,左小腿緊貼地,大腿面繃直,同時壓低臀部,撐直背部,雙手扶在右膝蓋上,肩膀向後開啟,眼睛目視前方,維持10秒。每邊分別做三十次,分三組做完。
四、仰臥單抬腿
仰臥,背部著地,左腿彎曲撐地,右腿伸直抬離地板,雙手握在右小腿處,撐緊右腿,並儘量抬高,維持10秒後,可換到另一邊重複做。每邊分別做三十次,分三組做完。
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