3個肌力運動處方
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3個肌力運動處方,經常不運動的人要注意這幾點了,運動鍛鍊也是有很多方法的,我們不僅要合理安排運動時間,而且還要懂得掌握一些肌力運動處方,下面小編帶你瞭解3個肌力運動處方都有哪些。
3個肌力運動處方
【處方1】基礎肌耐力
│適用物件│ 利用下列方法操作,可以提振精神、增進體能。適合健身初學者、睡不飽、想要身體給力一點的人。
強度保持 60~70%1RM;一週做 2~4次。
每個動作重複 8~12下;每組間休息 2~3分鐘。
全部動作為1組,一次做 1~3組(sets);每個動作間休息 1~2分鐘。
1RM= 一次最大肌力 也就是你拿得動且能做1下的重量。
假設你的1RM為10公斤,60% 1RM即為6公斤。
Ugi伸展(Ugi V-sit Twist)
雙腳伸直,雙腳開啟,把球放在右小腿內側,右手放球上,穩定後,身體拉直,頭向左後方轉,左手順著向左後方放,停留30秒,換邊。這個動作主要在伸展下半身,尤其是大腿內側、髖關節周圍。
訓練肌群: 大腿內側的股內側肌、軀幹。
時鐘(Ugi Clock)
雙手伸直,雙腳開啟比肩寬,踩穩,手舉球至頭頂,像時鐘指標一樣慢慢順時鐘轉動,30秒後再換方向。注意上半身要穩定,胸口朝前,縮小腹,肩膀可自然跟著旋轉。可以訓練上半身的肌耐力。
訓練肌群: 核心肌群、前三角肌、肱三頭肌、腹直肌、腹內腹外斜肌。
坐姿側舉
選一張硬的椅子,坐前三分之一,身體前傾45度,雙手抓啞鈴自然垂下,讓手肘落在肩膀下方,手肘微彎,再側平舉起,反覆動作。主要鍛鍊上肢肌力。
訓練肌群: 中三角肌。
穩固雙肩、調正穿衣骨架
雙腳踩穩帶,於腿前交叉彈力帶,雙拳握帶外轉一圈,再放至腹前交叉,外弓彎肘高拉至胸上接近肩膀,如此8~15下,配合上拉吸氣、下壓吐氣,可以預防斜肩與歪脊。
註:運動處方的效果取決於訓練重量和頻率。基礎處方內容可建立基礎肌力,進階的內容對肌力提升和肌肥大的效果較明顯。要達到一個目標需要至少3個月,務必堅持。
【處方2】肌肥大
│適用物件│ 利用下列方法操作,能雕塑區域性肌肉,想要哪裡看起來緊實,就做好運動營養管理+按照這個強度和頻率操作吧!適合想要穿衣服好看、脫掉更好看、胖得不平均、想加強部位減脂的人。
強度保持 70~85% 1RM;每個動作重複 8~12下;全部動作為1組,一次做 1~3組(sets);一週做 2~4次,其中幾次可做區域性雕塑;動作間休息1~2分鐘。
進階後
可來到 70~100% 1RM,每個動作重複 1~12下,主要訓練肌群做 6~12下,之後可發展到一週做 4~6次。
側腿平舉(Ugi Balancing Side Leg Lift)
將雙手和雙膝放球上,四足跪姿,背部和地面平行,穩定後,將右腳平舉和身體同高,再放下至腳尖點地,腳尖朝下壓,反覆腿部側平舉,一邊做30秒,再換邊。這個動作也能幫助全身性的平衡。
啞鈴V字捲腹
雙腳開啟約骨盆寬,腳尖朝上,腳跟留在地上,膝蓋成直角,身體向前傾斜約90度,雙手捧著啞鈴,放在胸口不動;吸氣,身體往後;吐氣,身體回來原始位置。
訓練肌群: 腹直肌。
弓箭步啞鈴上舉
抓著啞鈴舉起雙手,手肘靠近耳朵不動,吸氣,弓箭步往前踩;吐氣,雙腳下蹲;手上舉,吸氣,單腳收回踩穩;吐氣,穩定身體再換邊。這是有負重的全身性訓練。
訓練肌群: 股四頭肌、股二頭肌、臀大肌、前三角肌、肱三頭肌。
臀腿肌群提拉
雙腳與肩同寬,踩穩帶;雙手握帶於腿旁,雙拳外轉一圈;夾緊雙肘,雙肘向上彎捲,同時臀部向下蹲8~15下,配合深吐氣。
【處方3】肌力
│適用物件│ 該處方屬於強度較高的訓練方式,得以全面提升肌力,有效加強日常活動能力,確實刺激肌肉細胞再生,減脂效果最佳。適合有運動基礎、耐痠痛、想改善腰痠背痛、常需要路邊移機車或持重物的人。
上肢的訓練強度保持30~60%1RM;一週做2~4次。
下肢訓練則是0~60%;組間休息2~3分鐘。
每個動作重複3~6下;每個動作間休息1~2分鐘。
一次做1~3組(sets)
進階後
訓練強度可提高至85~100% 1RM,上下肢動作重複次數相同。
側腳尖點(Ugi Lateral Toe Top)
雙腳開啟比肩寬,站在球后面,一腳踩球上,一腳放地上;穩定後,側跨過球,輪流腳尖點球,左右反覆30秒。屬於下半身的肌力訓練,也能提升心肺能力、專注力和協調力。
訓練肌群: 臀大肌、股外側肌群、股四頭肌、股二頭肌。
啞鈴深蹲
雙腳開啟約1、5倍肩寬,膝蓋和腳尖朝45度角。雙手捧著啞鈴放在胸口不動,臀部往後下蹲像坐下,大腿後側和地面平行。
訓練肌群: 股四頭肌、股二頭肌、臀大肌。
增強手臂之二頭肌
右腳單腳踩帶,右手彎握緊帶,使手肘貼緊腰部;手肘不動,手臂向上彎捲8~15下。換邊操作。
柔軟跟腱與小腿
單腳跟勾緊地面、腳尖上抬,雙手使帶放至足底握緊;雙肘彎曲向腰後滑拉,挺胸,停住8~15秒;重心前傾成弓箭步,右腳掌平穩踩地,雙手握帶外弓肘向上拉,背挺直,停住8~15秒。換腳操作。能預防足底筋膜炎及靜脈曲張。
肌力運動讓你瘦身更健美
腰腹和腿部的贅肉一直是女性的一大困擾。今天就給大家介紹幾組減肥動作,每天只需要5分鐘,很好地鍛鍊核心肌群,增強肌力。看到“肌力”二字,MM們千萬別以為是男性的大塊肌肉,其實是增強女性身材線條感必不可少的部分。
想要減肥的你,對於跑步、游泳、單車等活動肯定是躍躍欲試吧?但告訴你一個驚人的事實:不是有運動,身形就會變好,只做有氧運動甚至會耗損你的肌肉,加速老化!
常常可以看到許多人每天上健身房,跑步跑得氣喘吁吁,身形還是鬆垮臃腫,面板也沒有光澤,為什麼呢?美軍教練馬克羅倫在《你的.身體就是最好的健身房》一書表示,人體進行有氧運動時,只需反覆啟動最小、最弱的「慢縮」肌纖維,其他更強、更大的「快縮」肌纖維則會被消耗掉,以減輕耗氧負擔。
當肌肉組織減少,代謝率就會下降,即便平常的生活習慣沒有任何改變,也會慢慢胖起來。日本醫學博士久野譜也並指出,肌少型肥胖者容易罹患糖尿病、心肌梗塞、腦中風,高血壓的風險更高出正常者兩倍之多!增加肌肉量不僅為了減肥,對於健康更是至關重要。
鍛鍊肌肉其實很省時,以下介紹3個簡單的肌力訓練運動,一週只要進行2次以上、一次5分鐘,就能讓身體由內而外回復青春,給你年輕時候的好體態!
此外還要配合上飲食上的結合才能更快瘦身成功。現代醫學探究:此方為明太祖朱元璋御醫戴思恭所創。荷葉具有清暑利溼之功,戴思恭認為“荷葉服之令人瘦劣”,此後人們常用之減肥,已成為減肥最常用之品。當代名醫鄒雲翔教授認為:“高血壓心臟病病人,若血壓過高,體態豐腴肥胖,體重八九十千克左右的,我常於方劑中加用荷葉3錢,冬令可用幹品。服藥數10劑後,體重可減輕5千克多,甚至血脂高達600毫克以上的也能逐漸恢復正常。”說明荷葉確有很好的減巴作用。荷葉含蓮鹼、荷葉鹼、琥珀酸等,藥理研究證明,該藥有消腫、降脂作用。荷葉毒性低,多種型別的肥胖病人均可使用。真正的荷葉灰,因為其效果極佳,在減肥市場上非常火爆,有新聞爆料說江西贛州出現大量假荷葉灰,主要特徵是顏色發黑,跟草木灰類同,而真的荷葉灰顏色是焦黃的。荷葉灰也可以和炒白朮搭配,炒白朮有健脾祛溼的效果,配合荷葉灰一起使用,效果更佳。這樣瘦身才能更佳!
強化下半身!第1招:深蹲
1、站姿,雙腳開啟與肩同寬,手臂向前伸直。
2、接著,腰部下沉,膝蓋位置在腳尖之後。數到3,下蹲,再數到3,以雙腳力量回復原本的姿勢。
3、一組10下,做2組。千萬別讓膝蓋超過腳趾,不僅效果打折,還容易受傷。
鍛鍊上半身!第2招:桌子伏地挺身
1、將雙手放在桌面上,向後退一步。
2、保持身體打直,如同做伏地挺身一樣,緩緩彎曲、伸直手臂。
3、一組10下,做2組。感到吃力的話可縮短桌子與腳的距離,也可以利用牆壁來做。
消除鮪魚肚!第3招:坐姿抬腿
1、淺坐於椅子上,雙手抓住椅子邊緣。
2、用手支撐全身,數到3,抬起膝蓋,再數到3,回覆到原來的姿勢。
3、一組10下,做2組。過程請保持背部挺直,勿向後傾斜。
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