運動前的拉伸運動該怎麼做
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運動前的拉伸運動該怎麼做呢,我們不管是做什麼運動,都要進行熱身,以免在活動的過程中扭傷關節,或者出現運動中不適應的一些情況,那麼大家知道運動前的拉伸運動該怎麼做嗎,來看看運動前拉伸運動的做法吧!
運動前的拉伸運動該怎麼做1
拉伸動作一:縱向伸展
1、兩手交叉互握,向上推伸展,直到感覺緊繃即可停止,保持不動;
2、動作中配合呼吸,且停留10秒鐘以上。
拉伸動作二:拉伸三頭肌
1、一隻手抓住另外一隻手的手肘,向著頭部方向緩緩向內拉。
2、動作中配合呼吸,停留15—20秒。
3、換邊,重複以上動作。
拉伸動作三:手臂拉伸
1、兩手放背後互抓,然後徐徐將手臂往上太高至舒服的部位。
2、保持姿勢,配合呼吸,15—20秒。
拉伸動作四:側腰拉伸
1、兩腳開啟與肩同寬,膝蓋微彎。
2、一手向上伸直橫越頭部向上伸展,另一手自然放在腹前,腰部向外彎曲伸展。
3、動作配合呼吸,停留20秒,然後換邊,重複以上動作。
運動前的拉伸運動該怎麼做2
拉伸運動的好處
增強血液迴圈
如果從事需要經常站立的職業,或者經過長時間的走動,可以用拉伸運動來防止肌肉痙攣和靜脈曲張,另外,運動前的拉伸運動還能在一定程度上幫助提升運動效果,特別是核心訓練的增肌效果。
提高身體靈活性
拉伸運動可以活動到平常很少運動到的大腿內側和腰腹部肌肉,從而增強肌肉彈性,提高身體的'靈活性和柔韌性。
防止肌肉痠痛
運動後再做一些拉伸運動,除了能讓肌肉放鬆以外,還能避免痠痛的出現。運動後的低強度拉伸運動,能刺激肌肉伸縮,這樣能幫助尿酸更快的代謝出體外,避免尿酸結晶的形成。
改善肩頸僵硬
長時間對著電腦工作很容易引起肩頸部的肌肉僵硬和痠痛,除了按摩之外,還可以嘗試通過拉伸來促進血液迴圈,緩解肌肉的僵硬感。
保持身材
都市白領大多久坐且缺乏運動,時間一長會讓身材逐漸走形。而每隔1—2小時做一些簡單的拉伸運動,則可以幫助維持肌肉和韌帶的柔韌性,防止圓肩、駝背等身形問題出現。
拉伸運動什麼時候做好
1、早上起床後:
晨起時,血液迴圈較差、肌肉僵硬,身體相對“慵懶”,做些瑜伽動作,可鬆弛全身、安定心神,通過溫和的伸展,鍛鍊到許多大肌肉群,改善全身血液迴圈。
2、 下午3:00~4:00:
很多人一坐就是大半天,常常感到疲倦乏力,尤其是臀肌背肌更易緊繃,導致腰痠背痛。此時站起來伸展一下,能改善血液迴圈,消除緊繃與疲憊感
3、 運動前:
運動前熱熱身、做些伸展運動,有助增加肌肉協調性及關節靈活度,減少痠痛,提高運動效果。
4、運動後:
運動後15分鐘內進行靜態伸展,效果最好,可消除肌肉疲勞,提升肌肉筋膜柔軟度。
5、睡前:
晚上睡覺前做靜態伸展,可幫助舒緩闊背肌、豎脊肌等,消除腰部疲勞,讓你睡得更香。
運動後拉伸動作有哪些
1、小腿拉伸
跑步時小腿承受的壓力很大,所以跑完後小腿肌肉很需要拉伸放鬆。
做法:兩臂分開,按在牆上。兩腿分開,一個在前一個在後;前腿彎曲,後腿伸直,兩腳均伸直向前;後腳跟放在地上;感覺到小腿肌肉有拉伸感,保持15—30秒;換腿。
2、韌帶拉伸
繩肌,即腿筋肌肉,在大腿後方,自骨盆延伸至小腿,很容易受傷, 所以拉伸腿後肌肉也相當重要。
做法:兩腿交叉,兩腳緊挨;彎腰,膝蓋伸直;試著用手摸腳或身體貼向雙腿;保持15—30秒鐘;換腿。
3、臀部屈肌拉伸
在跑步過程中,抬腿的力量一部分來自於臀部屈肌的力量,因此跑後這一部分肌肉也需要很好的拉伸。
做法:兩腿分開,一前一後;雙腳指向前,身體保持直立;用手按壓大腿,同時臀部向前運動,直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感;保持15—30秒;換腿。
4、四頭肌拉伸
做法:四頭肌即大腿前方肌肉。 直立,抬起左腳置於身後,用左手抓住左腳;膝蓋儘量併攏;用左手慢慢將左腳拉向臀部,直至四頭肌有拉伸感;保持15—30秒;換腿。
5、蝴蝶式拉伸
做法:坐下,屈膝,兩腳底相對置於身體前方;儘可能把腳靠近腹股溝處,腳儘量靠近地面。保持15—30秒鐘。
如果能輕鬆做到這個動作,試著儘量把身體向前,同樣保持15—30秒鐘。
6、三頭肌拉伸
做法:三頭肌即上臂外側肌肉。跑步時,上體也在運動,所以拉伸胳膊也是有必要的。
將左臂向身體右側伸展;用右手按壓左臂肘關節使之儘可能貼近右肩;保持15—30秒鐘;換胳膊。
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