健身操有氧健身操
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健身操有氧健身操,健身操是一種有氧運動,能讓人在運動中燃燒脂肪。雖然並非所有人練習後都能獲得較佳效果,但大部分人反饋練習有氧健身操瘦身效果相當不錯。那麼一起來了解一下有氧健身操吧!
健身操有氧健身操1
韓國健身操
對於很多人來說,瘦身減肥一直是終極目標。但很多減肥方法都沒有效,而且有的減肥方法會花費大量的時間和金錢。而韓國健身操不一樣,不僅不會浪費金錢,而且練習簡單易行,練習場地、時間都沒有受到嚴格限制,隨時隨地都能練習。
若想減肥成功,就應把握機會,抓緊時間,學會韓國健身操,讓多餘脂肪充分燃燒。相信持續練習後,身材棒棒噠。此外,為避免反彈,應結合其他運動一起練習,如瑜伽等。
練習前,一定要做好充分的準備運動,如頭部運動、腿部運動、擴胸運動等。做準備運動最大的好處是能預防肌肉拉傷,而且能讓身體儘快從靜止狀態進入到運動狀態,這對提高運動效果有很大幫助。
民族健身操
民族健身操豐富多樣,至今已挖掘整理不下數百種,對中老年人較為合適的有五禽戲、易筋經、八段錦等。
五禽戲:模仿熊、猿、鳥、鹿、虎五種禽獸的動作,每一套動作都有一定作用,如熊戲能加強肌力,猿戲可發展靈性,鹿能增進行走能力,鳥戲能提高自身平衡能力,虎戲能改善腰部關節靈活度等。綜合練習可對全身起到強身健體的作用。
易筋經:動作剛中帶柔,對增強肌力、提高身體素質有很大幫助。常用的有十二段經,可練習其中一種,也可練習多種體式。
八段錦:是由八節動作組成的一套體操動作,其優點是增強上臂和下肢力量,提高呼吸功能,促進消化吸收,並能預防駝背。
拉丁健身操
拉丁健身操是一種源自歐美的拉丁舞蹈,但又與拉丁舞蹈有所不同,是將拉丁舞與有氧操合二為一,既消耗身體能量,又儘量釋放身體。
拉丁健身操2000年開始在北京流行,至今已在全國範圍內推廣開來。越來越年輕的男女練習,因為從中能學會桑巴、恰恰、倫巴等拉丁舞動作,又能強身健體。由於增加了舞蹈元素,鍛鍊時趣味性和美感增強。
但練習時要求人全身心投入,這樣才能淋漓盡致地把拉丁的感覺發揮出來,如果放不開,伸展手腳時有所顧及,是練不好的。此外,相比普通的健身操,拉丁健身操練習難度更高,因為需要一定的舞蹈基礎,不然跳起來會感覺手腳不協調。
瘦身健身操
瘦身健身操不受年齡和性別的限制,男女老少都可練習,難度可大可小,時間可長可短。如有的動作幾秒可做完,有的動作則要堅持很久。練習可根據自身情況來定,鍛鍊時間可根據自身時間調節。
但練習瘦身健身操,想要獲得良好的效果,需要長期堅持。因為無論任何一種運動,短期練習都無法獲得明顯功效。而且短期練習後,獲得初步效果,如果鬆懈了,可能會反彈。所以,想要瘦身,需制定長時間的練習計劃,並按計劃完成每一階段的練習目標。
練習除每天堅持外,還需調整好飲食,儘量少吃高熱量、脂肪含量多的食物,不吃或少吃零食,多吃蔬菜水果,這樣對縮減多餘的脂肪才有幫助。此外,需要有人在旁邊監督,不然很容易忘記目標和給自己製造懶惰的理由。
老年健身操
老年健身操簡單易行,不需要花費錢,也不受場地限制,持續練習,對身心都有益。且男女都可練習,如練習方法正確,不會產生副作用。練習後,人會發現心肺、關節肌肉功能都得到改善,機體各項機能也明顯增強。
患病分內外因兩種,往往內因起主導,外因通過內因起作用。健身操有助於增強體質,加強對疾病的抵抗力。在日常生活中,我們會發現很多老年人練習健身操,而且練習越久,身體越健壯。
但練習健身操想要獲得良好的效果,需要長期堅持,因為無論是肌肉的增強,還是心肺功能的改善,都需要一個循序漸進的過程。所以,練習貴在堅持,不能操之過急,這樣才能爭取獲得最佳效果。
減肥健身操
減肥健身操是健身操的`一種,融音樂、舞蹈、體操於一體,從興起到現在有著20多年曆史,已演變出多種練習形式。同時,減肥健身操也是一種有氧運動,主要以健美為目的,能達到增進健康,培養正常體態,消除贅肉,陶冶情操等功效。
練習減肥健身操,能鍛鍊身體各個部位。練習時,能徒手練習,也能持輕器械練習。要求練習者要有堅強的意志,需要長期堅持,且區域性練習與全身練習相結合。如練習時,肌肉有痠痛感,應適當休息,等身體恢復後再繼續練,這樣才能獲得健身健美的功效。
此外,需注意的是,每個動作要重複多遍,全面到位,千萬不要在沒掌握動作要領的情況下就盲目練習,這樣很難達到減肥的目的。為減肥成功,練習後應適當控制飲食,但不能限制水和礦物質的攝入。
健身操有氧健身操2
健身操
1、頭部繞環
身體直立,兩腳分開稍比肩寬,挺胸收腹,放鬆肩膀,兩臂下垂,收緊臀部,然後頭向上下左右伸展,重複動作多次。
2、聳肩
兩手垂直放在身體兩側,眼看前方,兩肩交替聳起,重複八次,注意動作幅度不能太小。
3、側拉伸
兩臂向兩側分開,然後吸氣,上舉時呼氣,繼續舉到最高點,再向左右側拉伸。
4、腰拉伸
向右側屈體,左臂上舉,保持兩髖平穩,左肩向後,右臂在體前彎曲,上體向後振體四次。再向左側軀體,右臂過頭,伸向左方,左臂在體前彎曲,上體向左振體四次。
5、腿拉伸
保持兩臂側舉,與肩平齊,向前軀體,拉伸腿部,注意動作幅度要大,這樣才能達到預期效果。
家庭健身操
動作1:手握重物,舉到頭頂上,同時呼氣收腹,然後將手放下,吸氣,放鬆腹肌。一次上舉算一次,做8-12次。
動作2:仰臥,雙手放在身體兩側,雙腳上舉,與地面成90度,然後抬起頭部和肩膀,再慢慢還原,做6-20次。
動作3:俯臥,一腳垂直,另一腳抬起,雙手支撐地面,抬起臀部和身體,然後放下腳,還原到原來的姿勢,重複做20次。
動作4:保持坐姿,兩手上舉,兩腿開啟,然後向左側彎曲頭部,再向後側彎曲頭部,慢慢還原,躺在地上,兩腿彎曲,兩手向身體兩側開啟,緩慢呼吸。
動作5:雙手放在身體前側支撐地面,伸展右腿,彎曲左腿,連續做12次,然後再換另一側做同樣的動作。
辦公室健身操
1、手部動作:雙手緊握拳頭,然後開啟,轉動手腕,重複動作多次,以舒緩手部緊張感。
2、肩部動作:站直,一手放在肩膀,扭轉頭部,然後換另一手放在肩膀,扭轉頭部,如此重複,做1分鐘左右。
3、頸部動作:頭從左側轉向右側,然後再轉回左側,進而往後仰,重複做動作一分鐘。
4、伸展動作:雙手交叉,向前伸展,然後向上伸展,再互抱肘部,向左右側彎,進而一手向上伸展,一腿放在膝蓋上,扭動腰部,舒緩疲勞。
有氧減肥健身操
臀部動作
目的是使臀部各處肌肉變得強壯、優美、柔韌。練習時,兩臂平舉,手腕向上翻,掌心向外,然後向前繞環八拍,再向後繞環八拍。肩不要聳起,從肩開始全臂運動,繞環儘可能大。
腰部動作
目的是減少腰腹部脂肪,使腰腹部肌肉強壯、健美。練習時,身體向右側屈,左肘彎曲盡力向上抬,同時右臂向下向外伸展,再恢復到原來的姿勢,上抬右肘,左臂上伸,保持右肩向後,髖平穩,進而調整呼吸,側拉腰部。
腹部動作
目的是消除腹部脂肪,強健上腹下腹肌肉,使人變得更苗條。練習時,始終要保持收腹,以免肚子越練越大。正確的動作要領為用腹部力量拉起頭部和上背,越高越好,然後放低頭部和上背,但儘量不要接觸地面,重複動作多次。
腿部動作
目的是消除大腿脂肪,強健肌肉,使大腿內側線條更優美。練習時,繃直腳尖,舉起右腿,然後再放低,重複動作多遍,換另一側練習。此外,還要屈右膝靠近上體,然後伸直,與左腿平行。
中老年人健身操
1、身體直立,雙腳併攏,雙手下垂,向上抬起手臂,同時右腳向一側開啟,然後調整呼吸,呼氣時雙手交叉放在胸前,雙腳併攏,膝蓋彎曲,再慢慢還原到原來的姿勢,換另一側做同樣的動作。
2、雙腳分開,與肩同寬,腳跟不要離地,呼氣,向上跳,不必跳抬高,然後吸氣,下蹲,重複動作四次。
3、雙腳併攏,腳尖分開,手臂向身體兩側開啟,右腿向一側抬起,膝蓋彎曲,調整呼吸,再慢慢還原到原來的姿勢,換另一側做同樣的動作。
4、盤坐在地上,手臂向身體兩側伸展,雙手做圓周運動,重複十次,然後雙手放在身體前方,畫圓,同樣做十次。
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