如何利用跳繩和重量訓練瘋狂燒脂
本文已影響2.83W人
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如何利用跳繩和重量訓練瘋狂燒脂,我們在合適的時候運動更有利於促進血液迴圈,運動可以幫助我們加速排出身體裡的毒素,長期不運動可能會讓我們的身體機能下降,運動鍛鍊也是有很多方法的,明白如何利用跳繩和重量訓練瘋狂燒脂,就快快動起來吧!
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跳繩技巧
1、 調校長度
繩的長度絕對是重要,太長的話身體會很費力並且減慢速度;太短則會常常拌倒。量度長度的方法很簡單,雙腳踏在繩子的中間,兩手分別提起繩的'手把,如能到達腋下,則是適當長度。
2、 慢慢開始
跳繩需要良好的身體協調性,所以假設你是初接觸跳繩,不要期望一開始就跳得像個職業拳手般。
先試試雙腳起跳,慢慢來,輕輕跳起來則可,不用過高。可能你會每5下就拌倒一次,但這是絕對正常,不要太失望。
3、 手腳放鬆
先說腳部。雙膝微彎、足踝放鬆,腳前掌落地。要跳得快及省力,雙腳切勿伸直。
手肘微彎、放鬆,讓手腕帶動繩子,因此肩部基本上不用發力。
動作示範:
跳繩+重訓
將跳繩融入重的方法很簡單,最好是和體重訓練或TRX mix and match! 以下是一些建議:
1、 體重訓練/跳繩
100 次 轉繩
10 次立臥撐
10 次俯臥撐
10 次體重深蹲
10 組,組與組之間可小休
2、 TRX/跳繩
1 分鐘跳繩
30 秒TRX胸部按壓
30 秒 TRX 直立划船
30 秒TRX 肱二頭肌
30 秒TRX擴充套件幹肌
10 組,組與組之間可小休
3、 組與組之間的休息時間跳繩
為免浪費組與組之間的休息時間,亦有不少人選擇在一組動作後跳繩,但這做法避免在Leg Day進行,因為你會想保留力量做多點腿部重訓。
如何利用跳繩和重量訓練瘋狂燒脂2
一、低溫季節尤其適宜這種運動
美國著名健身專家裡奇?桑旦勒認為,跳繩花樣繁多,可簡可繁,隨時可做,一學就會,特別適宜在氣溫較低的季節作為健身運動,而且對女性尤為適宜。從運動量來說,持續跳繩10分鐘,與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾,可謂耗時少,耗能大的需氧運動。
二、是對多種臟器具有保健功能的運動
英國健身專家瑪姆強調說,跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。他的研究證實,跳繩可以預防諸如糖尿病、關節炎、肥胖症、骨質疏鬆、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠症、抑鬱症、更年期綜合症等多種症病,對哺乳期和絕經期婦女來說,跳繩還兼有放鬆情緒的積極作用,因而也有利於女性的心理健康。
三、女性跳繩的漸進計劃
鑑於跳繩對女性的獨特保健作用,法國健身專家莫克專門為女性健身者設計了一種“跳繩漸進計劃”。初學時,僅在原地跳1分鐘;3天后即可連續跳3分鐘;3個月後可連續跳上10分鐘;半年後每天可實行“系列跳”(如每次連跳3分鐘,共5次),直到一次連續跳上半小時。一次跳半小時,就相當於慢跑90分鐘的運動量,已是標準的需氧健身運動。
四、注意事項
1、跳繩者應穿質地軟、重量輕的高幫鞋,避免腳踝受傷。
2、繩子軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩,熟練後可改為軟繩。
3、選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地的場地較好,切莫在硬性水泥地上跳繩,以免損傷關節,並易引起頭昏。
4、跳繩時須放鬆肌肉和關節,腳尖和腳跟須用力協調,防止扭傷。
5、胖人和中年婦女宜採用雙腳同時起落。同時,上躍也不要太高,以免關節因過於負重而受傷。
6、跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部作些準備活動,跳繩後則可作些放鬆活動。
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