長跑的呼吸方法是什麼
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你知道長跑的呼吸方法是什麼嗎?很多人都很害怕跑步,覺得跑步的過程非常痛苦,其實有一部分原因是因為不會正確的呼吸。小編已經為大家蒐集和整理好了長跑的呼吸方法是什麼的相關資訊,一起來了解一下吧。
長跑的呼吸方法是什麼1
若想練習長距離跑步,呼吸非常重要。有研究表明,很多人跑步堅持不了多久,並不是心肺耐力不夠,而是呼吸跟不上。“在日常生活或運動量較小時,通過鼻子呼吸,可以讓空氣在鼻腔內加溼加溫,呼吸起來不費勁也比較舒服。然而進行跑步等中等強度鍛鍊時,身體對氧氣的需求量會大幅增加,而氣道阻力也在加大,同時氣體交換速率加快,若光用鼻子呼吸,一方面單位時間內充盈到肺部氣體少,無法滿足身體的需要,另一方面還容易引起呼吸肌疲勞,很快就跑不動了。所以,建議人們在跑步時,採用口鼻並用的呼吸方法,做到同時呼、吸。”
但現實中,很多人進行運動時不敢用嘴吸氣,害怕“吃進冷空氣”,引起肺部、腹部疼痛。矯瑋解釋說:“運動時人體代謝增強,內臟溫度也會升高,所以吸入冷空氣不僅不會讓人難受,還可以起到降溫的作用。但確實有些人鼻嘴同用時,會出現肺部不適。這可能由於心肺功能不夠,或呼吸方法不對。說到底,這是身體在發訊號,告訴你運動強度過大了。”
正確的跑步呼吸要講究節奏,要和步速協調起來。一般三步一呼三步一吸,較適合中等強度的`步速。同時,呼吸要均勻,吐氣要乾淨,最好作深呼吸,以確保氧氣在肺部充分交換,也更容易配合步伐頻率。
上面所介紹的就是長跑的呼吸方法是什麼,相信大家可以通過上面的介紹來減輕跑步時所帶來的困擾,剛開始進行跑步的時候,可以從中低強度的運動開始,鍛鍊自己的心肺功能,慢慢的加快跑步的速度,這樣才是比較好的,千萬不要馬上就快速的跑,這是對身體很不好的。
長跑的呼吸方法是什麼2
1、長跑的呼吸方法
1.1、加速時調整呼吸
我們知道想通過跑步減肥、健身的人在跑步過程中一定會進行加速變速跑來增強效果。如果你能夠在加速的時候做到深呼吸,若是平時兩步為單位一呼一吸就換成三步為單位一呼一吸。這樣就能夠在呼吸的配合下慢慢加快腳下的速度。當然,加速對於剛練跑步或是身體素質較弱的人來說,不可以逞強為之。跑步的目的不是讓你為跑而跑,一定是在身體承受內進行。
1.2、疲累時加強深呼吸
跑過步的人都知道,可能跑了10分鐘左右你覺得自己呼吸困難,四肢發軟,覺得這跑步已經跑到自己的身體極限了。其實,如果你放棄,在此就停下了腳步,那你這次跑步對於身體鍛鍊是沒有什麼好的效果的。只要你能夠通過加強深呼吸來慢慢緩解這種疲勞,身體過了這個適應點就能再次緩解之前的不適。
1.3、口鼻同時呼吸
這點其實就是我們經常想到的,也是很多人在跑步時會做到的。但是,要怎麼樣正確進行口鼻呼吸就是問題了。特別是冬天的時候,用口呼吸更是有講究。
2、長跑時怎樣掌握呼吸技巧
首先你必須有良好的站姿,彎腰駝背會壓縮胸腔與腹腔,讓吸氣的容量變小,受擠壓的橫膈膜與核心肌群也將難以引發;試著雙腳張開與肩同寬,上半身挺直,想象你的脊椎逐漸拉長,從頭頂往天空延伸,許多人的肩膀容易緊張,不妨跳一跳、轉轉肩,讓雙肩自然地垂掛在身體兩側。
先輕輕地吸一點氣,將雙手分別放在胸前和腹部,接著緩慢而深沉地、逐漸收起肚子、一邊由嘴巴吐氣,你會感覺到橫膈膜自然地放鬆上升,將腹部與胸腔的空氣排出。如果你做得不錯,放在腹部的一手將會隨腹部內凹,而胸前的一手僅會微微壓入、甚至沒有任何變化。
儘量將氣徹底吐乾淨,接著從鼻子緩緩吸氣,吸氣的同時將注意力放在腹部,讓腹部隨空氣吸入慢慢擴張,你會感覺到橫膈膜的張力逐漸增加、收縮下降,空氣由腹部開始引入、逐漸填滿整個腹部與胸腔。如果你已抓到腹式呼吸的技巧,放在腹部的一手會隨空氣引入、腹部脹起而移動,胸前的一手會微微地浮出,或文風不動。
3、怎樣長跑不會累
3.1、將跑步呼吸時間拉長,同時將步伐頻率調快
調整為三步一吸,三步一呼,通過改變跑步時的呼吸頻率,通過這樣調整呼吸的辦法就可提高跑步速度,但又不至於太累人,按這樣的加速方法,在跑步時反而會覺得輕鬆不累人。
3.2、跑步提快速揮臂才能跑得快
跑步的速度可以用一個簡單的公式算出來,速度=步頻X步幅。對於初學者來說,掌握不好增加步頻和步幅的方法。在跑步時可以簡單地通過快速揮臂帶動雙腿,你揮臂更快,雙腳節奏也會隨之加快。
3.3、跑步姿勢正確才能跑得快
將兩隻手放在(髖骨最上方)的位置。接著想象該處被線往前拉,互動踏出雙腿。這時使用的是臀部與大腿內側的肌肉,腰部自然往前推,積極送髖。這就是最輕鬆的跑步姿勢。跑步時雙手微彎維持一定節奏, 以手肘帶動手臂,自然來回擺動。
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