跑步機健身6貼士
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跑步機健身6貼士,運動也是有一定的技巧的,在我們日常的運動中經常使用跑步機進行健身,健身可以起到減肥塑形的作用,但是使用跑步機進行健身也是有很多的注意事項需要注意的,下面小編帶大家簡單瞭解一下跑步機健身6個小貼士。
跑步機健身6貼士1
一、上跑步機前做熱身
上跑步機後應從慢走、慢跑等“動態”熱身開始,逐步加大運動量,此過程通常以10-15分鐘為宜。此外,下跑步機時也應該逐步減慢速度,以免出現眩暈感而摔倒。
二、速度不要設定得太快
使用跑步機首先要了解自己的運動極限。如果體力跟不上,設定的速度又很快的話,就容易摔倒。
三、運動量要適宜
在跑步機上運動的時間、強度要根據運動目的而定。如果是以減肥為目的,運動時間不宜過短也不宜過長,40分鐘為宜,否則很容易體力透支。
四、收腹挺胸、收緊腰背部肌肉
跑步是有氧運動,全身都會參與其中,跑步時如果含胸弓背,或者一直扶著把手,不但起不到運動的效果,而且還會加大腰椎的壓力,時間久了就會造成腰肌勞損。
五、使用跑步機時要專心
很多人跑步時喜歡看電視,這會分散你的注意力,稍有不慎就會受傷,尤其是那些不熟悉跑步機操作,以及運動強度較大的人。如果覺得枯燥乏味,跑步時可以聽一些輕鬆的音樂。研究表明,節奏明快的音樂可以有效提高運動效果,增加運動樂趣。
六、在家用跑步機也要穿鞋
很多人在家裡使用跑步機時喜歡光腳或只穿一雙厚襪。這樣跑步機的.震動會對腿部關節造成不必要的傷害,如果腳底出汗,則更容易滑倒。所以,在跑步機上運動,最好穿雙慢跑鞋。如果沒有,普通的運動鞋也可以,但是要選擇較輕的,底子不要太厚。
跑步機的“花樣”健身
有氧變速訓練:前期方法同(1),心率達到130~150次/分後,維持3分鐘即減緩速度,使心率下降到110~120次/分後,維持3分鐘,又再次增速3分鐘,如此來回交替2~5次。屬於中小強度有氧訓練,適合體質稍差的年輕人。
環境:跑步機安裝最好面對窗外,運動時有類似戶外活動的感覺,假如做不到,也可以面牆安放一幅動感燈箱風景畫,以減少視覺疲勞。室內要通風,輔以節奏感強的背景音樂,但應儘量避免邊看電視邊運動,因為那樣容易精力分散而導致受傷。
著裝:就像戶外跑步一樣,穿好適合的運動服裝及運動鞋襪,別太隨意或赤腳上陣。
準備活動:不必刻意另外做準備活動,在跑步機上以很慢的速度開始緩緩步行,雙手拉住扶手,慢慢加大步幅,成挺胸跨步狀,下壓牽拉髖關節、膝關節和踝關節,以達到準備活動的目的。大約2~3分鐘即可。
正式進入跑步機訓練:開始需要帶心率表,以確定適合個人的運動量。對健康的年輕人而言,方法通常有三種:
(1)有氧等速訓練:速度從2公里/小時逐漸增加,級差1公里,每一級保持1分鐘。觀察心率達到中等強度有氧訓練目標心率範圍(130~150次/分)後,即保持這時的速度,運動10~30分鐘。
如果心率繼續加快、感覺氣喘或不適,即刻減速,除非緊急情況,一般避免突然全停下來,而要以逐漸減速過渡,比較安全。當同樣的速度已經達不到原先的心率時,可以稍微增加速度或增加坡度,有利於提高心肺功能。
(2)無氧代謝訓練:方法在(1)的基礎上,當心率達到130~150次/分時,維持5分鐘,以後按照每分鐘級差1公里/小時-坡度2度,加速及增加坡度,使心率逐漸達到170次/分。
即進入了無氧代謝的“門坎”,再維持5分鐘。然後開始快速降低速度、坡度,再慢走3分鐘結束。適合體能較好的年輕人。
對中老年人而言,比較適合採用有氧等速訓練,而且應該將心率控制在110~120次/分左右比較安全,如果患有心血管系統及其它疾病,就需要在醫師指導下專門確定鍛鍊方法。
跑步機健身6貼士2
跑步機健身正確方法
1,使用跑步機前請吃東西
在以往的觀念裡,很多人都會覺得,運動之前不要吃東西,但事實上,運動之前是不要吃得過飽,適當的吃一點點東西是對身體有好處的。
因此,我們在跑步機使用之前,如果很多人覺得自己肚子比較餓了,可以適當的吃點東西,比如一個麵包,一個水果,都可能讓你體力得到暫時的補充,又不會過飽,影響到健康。
2,使用跑步機啟動模式的選擇
一款好的跑步機會有很多不同的模式,比如說慢跑,減脂,心肺功能模式,登山模式,隨機等等,我們的建議時,在剛開始的時候最好是選擇快速啟動模式,這樣,我們在使用跑步機運動的過程中,就能隨時進行調整。
3,使用跑步機身體正確位置
我們很多人在使用跑步機的時候都非常的隨意,可能不會特別的去注意身體的位置,在這裡也是要特別的提醒一下,一定要站在跑步帶中間部位,不管是太前或者太后都有著一些健康的隱患。
4,使用跑步機正確選擇
不少人使用跑步機都是想要達到減肥的效果,所以可能很多人一上來就會來一個快速的跑步的模式,覺得這樣消耗的能量會比較大。
其實,這樣的選擇不是特別的好,不管是對我們的身體,還是減肥的效果,都不能達到最理想。反而是應該從簡單的慢速度的走步開始,然後再過渡到跑。並且,一些健康減肥專家也指出,其實,快步走比跑能消耗更多的脂肪。
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