瘦腿的運動有哪些
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瘦腿的運動有哪些,很多女生的身材其實並不胖,但是腿比較粗,特別是現在的上班族長期久坐,腿部血液不迴圈,就會導致肥胖,那麼瘦腿的運動有哪些呢?趕快來學一學,平時多鍛鍊,練出筷子腿吧。
瘦腿的運動有哪些1
瘦小腿的技巧1:熱身運動
運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了,尤其是在跑步前,對腿部的拉伸尤為重要。只有在預熱充分,並且拉伸到位的情況下,小腿才能以“最佳狀態”投入“作戰”。
瘦小腿的技巧2:落地技巧
跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會用前腳掌落地,跑起來輕鬆不費勁,但是對於小腿粗壯的mm們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地,接著全腳掌觸地慢跑。可以相比成競走,回想下哪位競走運動員的小腿肌肉過於發達呢?
瘦小腿的技巧3:有氧運動
真正燃燒脂肪的時間是在持續運動30分鐘之後才開始,所以跑步運動需要堅持半小時以上。需要注意的是,不要誤以為運動越劇烈,減肥的效果越好,僅僅關注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了,強度一旦加大加快,消耗的熱量的確增多了,但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔,肌肉會加速增長。
深蹲:雙腿分開與肩同寬或稍寬於肩,背部挺直軀幹無彎曲,腹部保持收緊,膝關節對準2,3腳趾方向,膝關節保持穩定,不要左右擺動。下蹲時吸氣上身適度前傾,動作過程中保持膝關節不要向前超過腳尖,腳跟不離開地板,下蹲幅度以腿部與地面保持90度為最佳。如果腿部力量薄弱或膝關節有損傷,可以蹲到60度即可。最低幅度大腿不要超過地面水平線呼氣抬起。每次堅持做12-15次就OK了。這個動作練習到腿部的前側,後側臀部還有臀部,建議腿部脂肪多的美眉多多練習。堅持3-4組即可。(適合脂肪型和肌肉型粗腿)
箭步蹲:雙腳站距與肩寬或略寬於肩,軀幹挺直,保持腹部收緊,髕骨的對準2,3腳趾方向,膝關節無擺動,下蹲時膝屈90為最佳。吸氣,軀幹適度前傾,呼氣抬起保持膝關節不超過腳尖。感受腿部前側有收緊的感覺。此動作適合腿部前側脂肪比較多的美眉們,堅持12-15次,3-4組即可。(適合脂肪型粗腿)
仰臥抬腿:腿部前側練習~仰臥平躺在墊子上,雙腿併攏抬起垂直於天花板,吸氣抬起一側腿,呼氣慢慢下落,反方向動作。這個練習適合有肌肉腿的美眉,同時配合拉伸效果會更好。你也會感覺到小腹有收緊的現象哦。一定要堅持。每側腿練習15次,左右為一組,4-5組即可。
瘦腿的運動有哪些2
1、空中踩自行車
做法:平躺著,把腳抬起,雙腳做蹬自行車狀,每天做200~300下,做完後把兩腿分開大約80度的樣子,一共分80下。
作用:這個運動對消除大腿根部的肉很有效。
2、騎自行車
做法:身體稍前傾,兩臂伸直,收緊腰腹部肌肉,採用腹式呼吸方法。兩腿和車的橫樑保持平行,膝、髖關節保持協調,注意把握平穩的騎行節奏。
作用:騎自行車牽動腿部肌肉運動,促進腿部脂肪燃燒,瘦腿效果十分明顯。
3、瘦腿瑜伽
做法:
1、兩腿分開稍比肩寬,站好後先吸氣,提起腳跟,腿部肌肉繃緊,挺胸收腹收臀,兩手五指分開,儘量向上伸;
2、然後再呼氣,兩手握拳下落,腳跟緩緩落下;
3、重複動作數次,要注意整個練習過程中,呼吸和動作要慢。
作用:能夠幫助伸展腿部的肌肉,加快腿部脂肪燃燒分解,增加腿部的柔韌性,減掉腿部多餘脂肪。
4、跳繩
做法:
1、雙腿合攏,只用前腳掌站立。
2、跳躍的時候身體向左邊或者右邊傾斜跳躍。
3、在著地之後再向相反的方向傾斜跳動。
4、這個跳動方式最好可以一直持續跳動30分鐘以上。
作用:跳繩半小時可是能夠消耗身體熱量近400卡,若能夠堅持跳繩,對於腿部線條的優化幫助是極大的。但是要記住,跳繩屬於低時耗高消耗的運動,運動前一定要進行充分的'熱身運動,跳完後也要進行腿部肌肉的方式運動。不然,腿部的肥肉可就要變成更棘手的肌肉啦。
很多妹紙身材不錯,但是因為經常久坐,很少活動到腿部,導致出現大象腿的情況,使得身材受到很大的影響,在各種瘦腿的方法中,運動是比較健康安全的減肥方式。那瘦腿的運動有哪些呢?
5、游泳
做法:游泳的時候,雙手抓住池邊,雙腳用力後蹬,鍛鍊過程中注意左右交替進行,並注意保持背挺直,收腹,每次堅持3分鐘。或是使用蛙泳來鍛鍊。
作用:游泳不僅具有全身塑形的效果,還能幫助瘦腿,特別是蛙泳,蛙泳是蹬夾式,能更多的運用都大腿的肱四頭肌,在游泳的時候大腿充分展開及收縮,可以消除大腿內側的贅肉。
6、深蹲
做法:
1、兩腿開立與肩同寬,呈外八字,雙手放在身體兩側,掌心貼在大腿上,挺直腰背,收緊腹部。
2、屈膝下蹲,想象屁股後面有凳子要坐上去,手肘貼在膝蓋處(也可甚至手臂平舉與地面平行),保持膝關節不超過腳尖處,儘自己最大能力深蹲,停5秒。過程中保持手臂平直,腰背挺直,用腰腹和腿部力量控制身體緩慢下蹲。
3、大腿用力向上蹬,回到準備動作。
功效:做深蹲時,主要是大腿的股四頭肌和股二頭肌發力,在持續快速的“下蹲—還原“過程中,腿部脂肪會快速燃燒,每天堅持做30-60分鐘,一個月後大腿就會變得纖細了。
7、慢跑
做法:跑步時要選擇大腿帶動小腿跑的方法,膝部向前伸,找到自己舒服的位置。
腳後跟先著地,然後迅速過渡到腳掌,然後迅速將重心轉換到另一條腿上,如此反覆。
在一般慢跑力度下,每次慢跑時間在0.5-1小時就足夠了。一開始堅持不了不必強求,逐漸達到這個時間就可以了。只是慢跑頻率卻不能放鬆,每星期至少3次。
作用:慢跑不但能大量耗盡體內的熱量,而且要動用體內的脂肪,且慢跑不是特別劇烈,不會使機體過分缺氧,有助於脂肪的消耗,達到減肥瘦腿目的。
8、爬樓梯
做法:向上爬的時候要用前腳掌著地,後腳掌懸空,向下走的時候要先前腳掌著地再過度到全腳掌著地。
一定要將力量集中在腿部。剛開始練習的時候速度不需要太快,可以一步多邁兩個臺階,動作要平穩有力,每次練習一次要爬5層樓左右,然後再放鬆腿部後再重複爬即可。這樣持續至少半小時~1小時。
作用:爬樓梯屬於有氧運動,主要能夠對大腿部位得到有效的集中刺激。爬樓梯的過程中還能夠加快身體的新陳代謝,消耗體內的熱量,對於減掉大腿部位的贅肉有很好的效果。
很多妹紙身材不錯,但是因為經常久坐,很少活動到腿部,導致出現大象腿的情況,使得身材受到很大的影響,在各種瘦腿的方法中,運動是比較健康安全的減肥方式。那瘦腿的運動有哪些呢?
9、瘦腿最有效的動作側蹬腿
手臂支撐在地板上,另一隻手扶在胯部。做側面的平板支撐,另一隻腿向上抬向後側畫圈,一次做20個蹬腿動作即可。
後踢腿
趴在瑜伽墊上,雙臂支撐在地面。接著抬右腿向右上方弓腿,接著向後踢腿為一個動作,做20個為一組即可,這個動作既鍛鍊了大腿內側又鍛鍊了大腿後側。
側抬腿
同樣是側面的平板支撐,另一隻腿側抬即可,20個為一組,可以鍛鍊到大腿內側肌肉。
腿畫圈
側面趴在瑜伽墊上,一隻手肘支撐在瑜伽墊上,另一隻手扶在地面。貼近地面的一隻腿做支撐點,另一隻腿在空中做畫圈的動作,整個大腿的肌肉都能鍛鍊到喔。
交叉踢
雙臂支撐在瑜伽墊上,弓起身子。一隻腿直立支撐在地面,另一隻腿在空中做交叉踢腿的動作,主要鍛鍊到大腿左側右側的肌肉。
畫圈踢
這個動作鍛鍊的是另一隻腿的肌肉。以左側手臂也左側膝蓋為支撐點,另一隻手叉腰即可,右腿從前向後畫圈踢腿,可以鍛鍊到整個腿部肌肉。
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