5分鐘瑜伽恢復身體活力
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5分鐘瑜伽恢復身體活力,我們都知道,運動是可以增強我們的免疫力的,不同的時間做運動也是會有不同的效果的,其中瑜伽就是一個很好的選擇,下面就讓朵朵來為大家介紹一下5分鐘瑜伽恢復身體活力的知識吧!
5分鐘瑜伽恢復身體活力1
瑜伽的練習方式有哪些
1、貓式
跪姿,手臂伸直支撐身體,手臂與肩膀垂直,雙膝在髖關節正下方。吸氣抬頭,背部肌肉收緊,保持6秒。
呼氣低頭,背部弓起,保持6秒。重複練習8~12次。(這個動作能讓脊柱更加有彈性,緩解背部緊張感,釋放身體壓力。)
2、腰部扭轉
跪姿,右腿伸向右側,與左膝平行,腳尖指向右方。雙臂從體側平舉。
呼氣時將身體側彎向右腿,右手放置右側小腿脛骨或腳踝處,左臂向右側延伸,拉抻側腰。保持20~30秒。吸氣收回上身,呼吸還原放鬆。反方向練習。
(這個動作可以增強腰腹部肌肉力量,趕走腰痠背痛,快速恢復活力。)
3、仰臥抬臀式
仰臥,膝關節屈曲,雙腳分開與肩同寬,雙臂放在身體兩側。
吸氣,臀部向上抬起,腰、背陸續離地,膝蓋到頸部成一直線,保持20~30秒。呼氣,緩慢放落身體,放鬆還原。重複練習。
(這個動作能強健背部肌肉,消除疲勞感。)
4、戰士三式
站立,吸氣,同時將雙臂高舉,舉過頭頂。
呼氣上身彎曲,雙臂放置在前方椅子上,向前伸展雙臂,彎曲雙膝。
右腿向後伸,挺直左腿,將右腿抬起,髖部與地面平行,保持10~20秒。放下右腿,還原。反方向練習。
5分鐘瑜伽恢復身體活力2
瑜伽的練習方式
1、舞蹈式
兩腿併攏站立,腹部收緊,身體向上提拉,重心平均放在兩腿之上。慢慢地將左臂向前伸展,同時向後抬起右腳,用右手抓住右腳踝將其向上拉,身體稍稍向前傾以穩定重心。
2、站姿祈禱式
兩腿併攏站直成山式,均勻地呼吸,慢慢講雙手手掌在胸前合十,在這一點上身體重心均勻地分佈在兩腳之上。
3、後仰式
兩腿併攏站直。吸氣,骨盆向前推,雙手屈肘手指交扣抱住後腦勺,然後身體向後仰,讓身體前方所有部分得到充分放鬆。注意腳跟不要離地。
4、雙腿背部伸展式
雙腿併攏站直,雙手分開與肩同寬舉起。伸展脊柱,然後上身向前彎曲,直到胸部貼住大腿,雙手屈肘,指尖向前放在兩腳旁。這個動作能有效消除腰部和腿部脂肪,同時提高背部靈活性,改善肩部和頸部僵硬。同時活動骨盆,提高脊柱的.靈活性。
5、弓步式
跪在瑜伽墊上,兩手掌心向後垂放在身側。接著右腿向前彎曲膝蓋立起,左腿向後伸直,小腿和腳背貼住地面,形成弓箭步姿勢。上身微微挺胸後仰,眼睛看向斜上方天花板。狐疑右腿、膝蓋、腳踝在一條直線上。然後換邊重複相同動作。
6、側角扭轉式
弓步式姿勢作為起始動作,左腿貼地,右腿彎曲膝蓋。雙手在胸前手掌合十,呼氣時上身向右扭轉,使得左手肘在有膝蓋外側。眼睛看向右後方,同時身體重心稍稍向下壓。然後向另一側重複相同動作。注意骨盆要擺正。
7、平板式
俯身向下,兩手開啟與肩同寬在肩膀正下方撐住地面,兩腿向後伸直,腳尖點地,使得軀幹成一直線。做動作的時候注意腹部要收緊。這個體式能有效加強手腕、手臂、肩膀、腹部和大腿肌肉的力量。
8、俯撐式
在平板式的基礎上,呼氣,慢慢彎曲手肘夾緊身體,降低身體至極限,但不貼地。這個動作能鍛鍊肩膀和括約肌的肌肉。
9、眼鏡蛇式
俯臥在地上,兩腿分開與肩同寬,向後伸直,腳背貼地。兩手指尖向前、五指併攏、掌心向下放在胸部兩側地面上。吸氣,收緊腹部,呼氣時,手掌撐地,上身抬離地面,伸直手臂,撐起上身,頭抬起看向天花板。注意持續收緊括約肌,按照頭、肩膀、胸部的次序抬起上半身,胸部要開啟。如果你有腰背痛、坐骨神經同、椎間盤突出的症狀,做這個拉伸彎曲脊柱的瑜伽動作很有效。
10、下犬式
跪坐在地上,雙手向前伸展。兩腳掌向後撐地,伸直雙腿,將臀部向上抬起,同時雙臂向前伸直掌心撐地,使得身體形成一個三角形,開啟肩膀和膝蓋。呼吸3次,舒緩疲勞。注意頸部伸展,拉長脊椎,膝蓋和手臂伸直。回來的時候注意要小心,不要推回。這個動作能加強腿部肌肉。
11、椅子式
兩腿併攏,彎曲膝蓋,想象自己坐在椅子上,雙手向地上伸展,上身微微前傾。骨盆和腳底的重量要均勻分配。
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